Volver a empezar con las pesas
Hola Ignacio: tengo 37 años, mido 1'81 y peso 85 kilos, cuando tenia 24 años empecé a hacer pesas y lo deje por completo a los 29. Tengo la conflexion fuerte aunque como es normal he perdido bastante masa. Ahora quiero empezar de nuevo y quisiera que me recomendaras alguna rutina para tres días a la semana para coger masa a tope y algún tipo de alimentación.Te lo agradezco de antemano
1 Respuesta
Respuesta de ignaciosans
1
Me gusta mucho la decisión que has tomado de volver a entrenar, bueno para masa te puedo pasar esta rutina de tres días:
Día 1: pecho y tríceps
1. Press inclinado 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas en banco inclinado 4x10
3. Press plano 4x8-10
4. Cables 4x10
1. Polea para triceps 4x8
2. Press Frances acostado 4x10
3. Patada mancuerna 4x10
Día 2: piernas y hombros
1. Sentadilla 12, 10, 8, 8, 6
2. Extensiones de cuádriceps 4x10
3. Prensa inclinada 4x10
4. Curl femoral 4x8
1. Gemelos 4x30
1. Press Militar 12, 10, 8, 8, 6
2. Press tras nuca mancuernas 4x8
3. Elevaciones frontales 4x10
4. Vuelvos laterales 4x10
1. Remo al mentón manos juntas 4x10
Día 3: dorsal y bíceps
1. Dominadas 4xMaximo
2. Jalones tras nuca 4x8
3. Remo polea baja sentado 4x8
4. Remo alterno mancuerna 4x10
1. Curl Barra Recta 4x8
2. Curl barra en "V" 4x10
3. Curl con mancuerna 4x16
Por lo que refiere a la dieta te paso una que debes cumplir en la medida de lo posible, pues la dieta es muy importante:
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el fútbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
· Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen más.
· Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
· Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:
· Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño o fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es más crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia o de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir más tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero o 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
· Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener o incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
Ejemplo de un menu para atletas de deportes de fuerza
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
· 2 vasos de agua al levantarse.
· 2-2½ Tazas de cereal como el cornflakes o cereal de trigo con 1 taza de leche descremada, o 2 rebanadas de pan tostado con 1 ó 2 huevos, ó 30 gramos de queso ó atún.
· Jitomate y vegetales verdes al gusto.
· 1 fruta fresca ó½ vaso de jugo de fruta.
· Café o té descafeinado.
Consumo diario de leche
· 500 mililitros de leche descremada.
Colación a media mañana
· 2 rebanadas de pan con miel o mermelada, ó 1 rebanada de pan con un plátano grande.
· Para un atleta de 100 kilogramos o más, 30 gramos de queso o jamón ó 200 gramos de yogur descremado.
· 2 vasos de agua.
Comida
· 120-180 gramos de carne roja magra o pollo sin piel, ó 240-360 gramos de pescado al vapor, ó 3-4 huevos con 30-60 gramos de queso Oaxaca o mozarella.
· 2 papas medianas con½ taza de chícharos y granos de elote, 1½ tazas de arroz o pasta con½ taza de chícharos, ó 4-6 rebanadas de pan.
· Zanahorias y vegetales verdes al gusto.
· 1 pieza de fruta fresca ó 1 taza de ensalada de frutas con½-1 taza de yogur descremado.
· 2 vasos de agua.
Colación de la tarde
· 2 rebanadas de pan con miel o mermelada, o un sándwich de vegetales.
· 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.
· 2 vasos de agua.
Cena
· 3 rebanadas de pan blanco, ó 1½ tazas de arroz ó pasta.
· 60 gramos de pollo sin piel, o jamón sin grasa, o atún, ó 2 huevos, ó 2 rebanadas de queso.
· Ensalada de vegetales al gusto.
· 1 pieza de fruta fresca.
· Té o café descafeinado con un poco de leche descremada.
· 2 vasos de agua.
Los alimentos se deben consumir 2-2½ horas antes del entrenamiento.
Bueno espero haberte ayudado, y puntúame porfi
Día 1: pecho y tríceps
1. Press inclinado 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas en banco inclinado 4x10
3. Press plano 4x8-10
4. Cables 4x10
1. Polea para triceps 4x8
2. Press Frances acostado 4x10
3. Patada mancuerna 4x10
Día 2: piernas y hombros
1. Sentadilla 12, 10, 8, 8, 6
2. Extensiones de cuádriceps 4x10
3. Prensa inclinada 4x10
4. Curl femoral 4x8
1. Gemelos 4x30
1. Press Militar 12, 10, 8, 8, 6
2. Press tras nuca mancuernas 4x8
3. Elevaciones frontales 4x10
4. Vuelvos laterales 4x10
1. Remo al mentón manos juntas 4x10
Día 3: dorsal y bíceps
1. Dominadas 4xMaximo
2. Jalones tras nuca 4x8
3. Remo polea baja sentado 4x8
4. Remo alterno mancuerna 4x10
1. Curl Barra Recta 4x8
2. Curl barra en "V" 4x10
3. Curl con mancuerna 4x16
Por lo que refiere a la dieta te paso una que debes cumplir en la medida de lo posible, pues la dieta es muy importante:
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el fútbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
· Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen más.
· Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
· Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:
· Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño o fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es más crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia o de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir más tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero o 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
· Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener o incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
Ejemplo de un menu para atletas de deportes de fuerza
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
· 2 vasos de agua al levantarse.
· 2-2½ Tazas de cereal como el cornflakes o cereal de trigo con 1 taza de leche descremada, o 2 rebanadas de pan tostado con 1 ó 2 huevos, ó 30 gramos de queso ó atún.
· Jitomate y vegetales verdes al gusto.
· 1 fruta fresca ó½ vaso de jugo de fruta.
· Café o té descafeinado.
Consumo diario de leche
· 500 mililitros de leche descremada.
Colación a media mañana
· 2 rebanadas de pan con miel o mermelada, ó 1 rebanada de pan con un plátano grande.
· Para un atleta de 100 kilogramos o más, 30 gramos de queso o jamón ó 200 gramos de yogur descremado.
· 2 vasos de agua.
Comida
· 120-180 gramos de carne roja magra o pollo sin piel, ó 240-360 gramos de pescado al vapor, ó 3-4 huevos con 30-60 gramos de queso Oaxaca o mozarella.
· 2 papas medianas con½ taza de chícharos y granos de elote, 1½ tazas de arroz o pasta con½ taza de chícharos, ó 4-6 rebanadas de pan.
· Zanahorias y vegetales verdes al gusto.
· 1 pieza de fruta fresca ó 1 taza de ensalada de frutas con½-1 taza de yogur descremado.
· 2 vasos de agua.
Colación de la tarde
· 2 rebanadas de pan con miel o mermelada, o un sándwich de vegetales.
· 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.
· 2 vasos de agua.
Cena
· 3 rebanadas de pan blanco, ó 1½ tazas de arroz ó pasta.
· 60 gramos de pollo sin piel, o jamón sin grasa, o atún, ó 2 huevos, ó 2 rebanadas de queso.
· Ensalada de vegetales al gusto.
· 1 pieza de fruta fresca.
· Té o café descafeinado con un poco de leche descremada.
· 2 vasos de agua.
Los alimentos se deben consumir 2-2½ horas antes del entrenamiento.
Bueno espero haberte ayudado, y puntúame porfi
Recomendar a alguien que lleva tiempo sin tocar las pesas un plan de entrenamiento ya directamente de hipretrofia es muy poco profesional, ¿dónde está el principio de progresión? ¿Habéis visto a algún equipo profesional empezar la temporada jugando ya las finales? Lo 1o debería volver a levantar pesas progresivamente, con poco volumen de entrenamiento, y no encontrando la fatiga a repeticiones tan bajas, la puesta a punto sera más lenta y menos efectiva. Yo haría un par de semanas de circuito genérico de pecho espalda abdomen y piernas, movimientos más globales y no tan específicos (sentadillas, cargadas, pesos muertos...) y alternarlo con circuitos de entrenamiento funcional, autocargas... - Javier Lobo martinez
A partir de ahí ya empezaría a ejercitar una rutina dividida si lo que quiere es aumento de masa muscular. PERO ejercicios como press tras nuca, jalón tras nuca...están obsoletos hace años. Varios estudios miediendo la actividad eléctrica que reciben los músculos para contraerse, demuestran por ejemplo que un press declinado es mucho más efectivo tanto para activar la porción clavicular (superior) como la externo costal (inferior). Los press tras nuca hace años se dejaron de hacer, aparte de porque riesgos beneficios son mucho más rentables por delante (hombros y cervicales no sufren), por delante se logra una mayor activación muscular algo lógico ya que son movimientos naturales - Javier Lobo martinez
Y por ultimo añadir que en el día de hombro le metes casi TODO. De parte anterior (press militar, elevación frontal y press tras nuca). La porción posterior ni la toca, aparte de repetir 2 veces el mismo ejercicio, un press militar y un tras nuca son lo mismo y ambos son para porción anterior, solo cambia que activas en el tras nuca "un poco" el trapecio, pero pones en riesgo las articulaciones de cuello y hombro. Más rentable hacerlo normal y luego el trapecio trabajarlo aparte - Javier Lobo martinez