Rutina intensa 100 % efectiva
Mentzer:
Te cuento sobre mi entrenamiento.
He ido a 3 o 4 gimnasios en mi vida. Pero la vez que más tiempo estuve, fueron 4 o 5 meses.
Ahora estoy haciendo pesas en mi casa. Tengo un galpón pequeño con algunas máquinas, mancuernas, y una barra. Dentro de todo se pueden hacer bastantes ejercicios.
Hace más o menos cuatro meses que entreno, aunque no constantemente.
Lo que más me cuesta agrandar son los pectorales y las pantorrillas.
Piernas no hago porque no me dan ganas, ya que hago ciclismo.
Trabajo un músulo por día. Lunes pecho, martes hombro, miércoles espalda y jueves otra vez pecho. Hago pocas repeticiones y bastante peso(para mi)
¿Podrías aconsejarme una rutina que no ocupe más de una hora?
Vos me habías dicho que primero tengo que hacer un mes de preparación y me enviaste una rutina; pero en realidad creo estar preparado para comenzar con una "rutina de alta intensidad 100 % efectiva", como vos decís.
Mido 1.78 mts y peso 66 kgs. Soy muy liviano. No tengo una gota de grasa en el cuerpo. Sin embargo creo estar bastante bien formado. Siempre fui deportista y mi genética no es nada mala.
De todos modos me gustaría aumentar mi volumen muscular y mi peso.
Mi sistema nervioso y mi metabolismo nunca me van a permitir que sea gordo. Lo considero casi imposible.
Mi alimentación es bastante buena y variada. Además estoy tomando levadura de cerveza al mediodía y a la noche. A la mañana como, antes de desayunar, dos claras de huevo cocinadas en agua. ¿Cómo podría mejorar lo que estoy haciendo?
Te cuento sobre mi entrenamiento.
He ido a 3 o 4 gimnasios en mi vida. Pero la vez que más tiempo estuve, fueron 4 o 5 meses.
Ahora estoy haciendo pesas en mi casa. Tengo un galpón pequeño con algunas máquinas, mancuernas, y una barra. Dentro de todo se pueden hacer bastantes ejercicios.
Hace más o menos cuatro meses que entreno, aunque no constantemente.
Lo que más me cuesta agrandar son los pectorales y las pantorrillas.
Piernas no hago porque no me dan ganas, ya que hago ciclismo.
Trabajo un músulo por día. Lunes pecho, martes hombro, miércoles espalda y jueves otra vez pecho. Hago pocas repeticiones y bastante peso(para mi)
¿Podrías aconsejarme una rutina que no ocupe más de una hora?
Vos me habías dicho que primero tengo que hacer un mes de preparación y me enviaste una rutina; pero en realidad creo estar preparado para comenzar con una "rutina de alta intensidad 100 % efectiva", como vos decís.
Mido 1.78 mts y peso 66 kgs. Soy muy liviano. No tengo una gota de grasa en el cuerpo. Sin embargo creo estar bastante bien formado. Siempre fui deportista y mi genética no es nada mala.
De todos modos me gustaría aumentar mi volumen muscular y mi peso.
Mi sistema nervioso y mi metabolismo nunca me van a permitir que sea gordo. Lo considero casi imposible.
Mi alimentación es bastante buena y variada. Además estoy tomando levadura de cerveza al mediodía y a la noche. A la mañana como, antes de desayunar, dos claras de huevo cocinadas en agua. ¿Cómo podría mejorar lo que estoy haciendo?
1 Respuesta
Respuesta de mentzer
1
SI, me acuerdo de ti, no me comentaste nada de que habías ido a gimnasio por eso te puse el mes de preparación. Bien, ¿ya qué estamos podemos empezar con el nivel 1 de Heavy Duty y ya veras como funciona ok?. Te doy la rutina:
Rutina
------
Pecho:
1. Peck-deck (2-2-3)
2. Press de banca (3-2-4)
Espalda:
1. Pull-over (2-2-3)
2. Jalones de polea alta, agarre cerrado(3-2-4)
3. Peso muerto, piernas rigidas (2-2-5)
Piernas:
1. Extension de piernas (2-2-3)
2. Prensa inclinada (3-2-4)
3. Curl de femoral (2-2-3)
4. Elevacion de talones (1-2-2)
Hombros:
1. Elevaciones laterales (2-1-2)
2. Press tras nuca (3-2-4)
Triceps:
1. Jalones en polea (2-2-3)
Biceps:
1. Curl de biceps (2-2-4)
Instrucciones
1. (2-2-4) ¿Qué significa? Subes el peso en 2 segundos, lo aguantas otros 2 y lo bajas en 4.
2. Los ejercicios se hacen con una sola serie entre 8-12 repeticiones. Cuando logres hacer 12 repeticiones debes subir el peso, si no logras 8 debes bajarlo
3. Se trabaja al fallo, ¿Qué es el fallo? Es el punto en el cual el musculo no puede más, normalmente esto hará que te quedes a la mitad de la repetición, quiere decir que tienes que llegar hasta un numeo de repeticiones entre 8-12 e intentar una más, cuando esta sea imposible pero imposible de verdad será el fallo.
4. Es intenso, además es un cambio respecto a las demás rutinas, al principio te costará pero te acostumbraras a amar la intensidad.
5. Nada de trampas en los ejercicios, ya que estas no estimularan bien el crecimiento muscular y solo te engañarás a ti mismo.
6. Normalmente la rutina de nivel 1 dura poco tiempo, a veces más a veces menos, cuando notes que por más semanas que pasan no consigues ponerte un poquito más fuerte es cuando vendrás a mi y te daré una de nivel 2, así iremos avanzando de acuerdo al cuerpo que tu quieras.
7. Trabaja esta rutina LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES, los demás días no hagas nada, deja al cuerpo recuperarse y crecer.
8. Antes de la serie haz un par de series con poco peso para calentar.
9. Esto es todo, a darle duro.
Para tu suerte, esta rutina no debe durar más de 40 minutos, así que te irá bien ya que dices que no puedes estar más de una hora.
TE recomendaría que te metieras en un gimnasio si es que te falta material, pero si con lo que tienes en casa te sirve para satisfacer la rutina perfecto.
Cuéntame como te va, quizás esta sea poco para ti y tengamos que poner el nivel 2 aunque creo que podemos empezar con ésta.
Rutina
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Pecho:
1. Peck-deck (2-2-3)
2. Press de banca (3-2-4)
Espalda:
1. Pull-over (2-2-3)
2. Jalones de polea alta, agarre cerrado(3-2-4)
3. Peso muerto, piernas rigidas (2-2-5)
Piernas:
1. Extension de piernas (2-2-3)
2. Prensa inclinada (3-2-4)
3. Curl de femoral (2-2-3)
4. Elevacion de talones (1-2-2)
Hombros:
1. Elevaciones laterales (2-1-2)
2. Press tras nuca (3-2-4)
Triceps:
1. Jalones en polea (2-2-3)
Biceps:
1. Curl de biceps (2-2-4)
Instrucciones
1. (2-2-4) ¿Qué significa? Subes el peso en 2 segundos, lo aguantas otros 2 y lo bajas en 4.
2. Los ejercicios se hacen con una sola serie entre 8-12 repeticiones. Cuando logres hacer 12 repeticiones debes subir el peso, si no logras 8 debes bajarlo
3. Se trabaja al fallo, ¿Qué es el fallo? Es el punto en el cual el musculo no puede más, normalmente esto hará que te quedes a la mitad de la repetición, quiere decir que tienes que llegar hasta un numeo de repeticiones entre 8-12 e intentar una más, cuando esta sea imposible pero imposible de verdad será el fallo.
4. Es intenso, además es un cambio respecto a las demás rutinas, al principio te costará pero te acostumbraras a amar la intensidad.
5. Nada de trampas en los ejercicios, ya que estas no estimularan bien el crecimiento muscular y solo te engañarás a ti mismo.
6. Normalmente la rutina de nivel 1 dura poco tiempo, a veces más a veces menos, cuando notes que por más semanas que pasan no consigues ponerte un poquito más fuerte es cuando vendrás a mi y te daré una de nivel 2, así iremos avanzando de acuerdo al cuerpo que tu quieras.
7. Trabaja esta rutina LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES, los demás días no hagas nada, deja al cuerpo recuperarse y crecer.
8. Antes de la serie haz un par de series con poco peso para calentar.
9. Esto es todo, a darle duro.
Para tu suerte, esta rutina no debe durar más de 40 minutos, así que te irá bien ya que dices que no puedes estar más de una hora.
TE recomendaría que te metieras en un gimnasio si es que te falta material, pero si con lo que tienes en casa te sirve para satisfacer la rutina perfecto.
Cuéntame como te va, quizás esta sea poco para ti y tengamos que poner el nivel 2 aunque creo que podemos empezar con ésta.
Hola Angel buen día, ayer empecé con la rutina que estas comentando en el Gym al que asisto -hace 1 año que voy-. Angel me podrías contar como son los niveles 2 y 3. Gracias - Martin Inchausti