Rutina efectiva de volumen!
Acabo de llega de vacaciones tras un año de entrenamiento, me e ido 1 mes y medio de vacaciones. Llevo 2 semanas c circuito y ya me encuentro de nuevo en forma para empezar a entrenar por musculo, me gustaría que me dijerais una rutina para ganar volumen que sea realmente efectiva! Por otra parte, ¿cuándo debería volvé a empezá a toma creatina y proteína? ¿? Ya, ¿o espero un poco más a estar en más forma? ¿¡'
1 Respuesta
Respuesta de mentzer
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Te diré que la creatina y proteína puedes empezar cuando quieras a tomarla, empieza cuando empieces a entrenar.
TE daré una rutina de nivel 2 ya que la 1 seguramente te quedará corta al haber estado 1 año entrenando. Es la siguiente:
Día a
-----
Pecho:
1. Superserie: Aperturas o Peck-deck (2-1-3)
2. Press declinado (3-2-5)
Hombros:
1. Superserie: Aperturas en polea o mancuernas (2-1-3)
2. Press tras nuca (3-2-5)
Triceps:
1. Fondos en paralela (3-2-4)
Día B
-----
Piernas:
1. Superserie: Extensión de piernas (2-1-3)
2. Prensa inclinada (3-2-5)
3. Curl femoral (2-2-3)
4. Elevacion de talones (1-1-3)
Espalda:
1. Superserie: Pull-over (2-1-3)
2. Jalones en polea alta, agarre cerrado (3-2-5)
3. Peso muerto, piernas rígidas (3-1-5)
Bíceps:
1. Curl de biceps (2-2-4)
Esto es todo, te daré unas pautas que debes seguir:
1. (2-1-3) ¿Qué significa?, pues 2 segundos en subir el peso, aguantalo por 1 arriba y bajalo en 3.
2. Se trabajan de 7-11 repeticiones al fallo, con una sola serie por ejercicio, cuando llegues a la repetición final, debes intentar otra más, cuando esa que intentas te resulte imposible hacerla, será el fallo, cuando llegues a las 11 sin contar la ultima media repetición, sube el peso.
3. Entrena de esta manena:
Lunes: Día A
Miercoles: Dia B
Viernes: Dia A
Nunca entrenes dos días seguidos, a la siguiente semana, a la inversa.
4. Calentamiento, se calienta con un par de series con poco peso, 15 a 20 repeticiones, y luego pasa a la siguiente.
5. El entrenamiento debe durar unos 30 minutos, no más, no descanses demasiado ni te sobre agotes
6. Evita cualquier otra actividad en el descanso.
7. Concentrate y lleva el peso hasta lo máximo que puedas, cuando logres hacer 11 repeticiones, sube el peso en 3-5 kilos en músculos grandes y 2-3 en pequeños, si haces menos de 7, baja el peso
8. Si en 2 semanas no te haces un poco más fuerte, es decir, no subes de repeticiones, es que estarás acostumbrado a la intensidad, entonces pasaremos al siguiente nivel, esto puede pasar a los 3 meses a los 2 años, es muy variable.
9. Superseries son de preagotamiento, estas no deben ir al fallo, como ves son para agotar el musculo principal y evitar que en la siguiente repetición se cansen antes los músculos sinergicos (ayudantes), haz sobre 12 repeticiones sin fallo
10. Evita trampas en los ejercicios, hazlos correctamente.
11. Esto es todo, darle duro y a crecer.
Bien, eso es todo, si tienes más dudas dímelas por favor, es ino, finaliza la pregunta
TE daré una rutina de nivel 2 ya que la 1 seguramente te quedará corta al haber estado 1 año entrenando. Es la siguiente:
Día a
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Pecho:
1. Superserie: Aperturas o Peck-deck (2-1-3)
2. Press declinado (3-2-5)
Hombros:
1. Superserie: Aperturas en polea o mancuernas (2-1-3)
2. Press tras nuca (3-2-5)
Triceps:
1. Fondos en paralela (3-2-4)
Día B
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Piernas:
1. Superserie: Extensión de piernas (2-1-3)
2. Prensa inclinada (3-2-5)
3. Curl femoral (2-2-3)
4. Elevacion de talones (1-1-3)
Espalda:
1. Superserie: Pull-over (2-1-3)
2. Jalones en polea alta, agarre cerrado (3-2-5)
3. Peso muerto, piernas rígidas (3-1-5)
Bíceps:
1. Curl de biceps (2-2-4)
Esto es todo, te daré unas pautas que debes seguir:
1. (2-1-3) ¿Qué significa?, pues 2 segundos en subir el peso, aguantalo por 1 arriba y bajalo en 3.
2. Se trabajan de 7-11 repeticiones al fallo, con una sola serie por ejercicio, cuando llegues a la repetición final, debes intentar otra más, cuando esa que intentas te resulte imposible hacerla, será el fallo, cuando llegues a las 11 sin contar la ultima media repetición, sube el peso.
3. Entrena de esta manena:
Lunes: Día A
Miercoles: Dia B
Viernes: Dia A
Nunca entrenes dos días seguidos, a la siguiente semana, a la inversa.
4. Calentamiento, se calienta con un par de series con poco peso, 15 a 20 repeticiones, y luego pasa a la siguiente.
5. El entrenamiento debe durar unos 30 minutos, no más, no descanses demasiado ni te sobre agotes
6. Evita cualquier otra actividad en el descanso.
7. Concentrate y lleva el peso hasta lo máximo que puedas, cuando logres hacer 11 repeticiones, sube el peso en 3-5 kilos en músculos grandes y 2-3 en pequeños, si haces menos de 7, baja el peso
8. Si en 2 semanas no te haces un poco más fuerte, es decir, no subes de repeticiones, es que estarás acostumbrado a la intensidad, entonces pasaremos al siguiente nivel, esto puede pasar a los 3 meses a los 2 años, es muy variable.
9. Superseries son de preagotamiento, estas no deben ir al fallo, como ves son para agotar el musculo principal y evitar que en la siguiente repetición se cansen antes los músculos sinergicos (ayudantes), haz sobre 12 repeticiones sin fallo
10. Evita trampas en los ejercicios, hazlos correctamente.
11. Esto es todo, darle duro y a crecer.
Bien, eso es todo, si tienes más dudas dímelas por favor, es ino, finaliza la pregunta
