Quiero saber cuantos días debería ir al gimnasio para hacer ejercicio y ganar musculación
Me he puesto a leer sobre musculación en la red y veo que, estoy haciendo las cosas un poco mal, porque todos recomiendan para masa muscular, lo ideal, ir 3 veces a la semana, para que el musculo descanse bien, mientras que yo estaba asistiendo al gimnasio todos los días. Bueno mi pregunta seria, si voy 3 veces a la semana, como distribuyo los músculos, es decir, que hago el lunes, el miércoles y luego el viernes, no se si me explico. Me seria de mucha ayuda que me dieras un consejo de la distribución, que más me convendría tomar para realizar mi entrenamiento.
1 Respuesta
Respuesta de erikk
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Efectivamente, no por mucho madrugar amanece más temprano y por supuesto entrenar todos los días sin una buena rutina de trabajo distribuyendo el esfuerzo de los grupos musculares es bueno.
El músculo necesita 48 horas de recuperación hasta volver a rendir a máximo esfuerzo, es más, el músculo cuando más se desarrolla es en esa fase de descanso.
En tu caso no me cuentas cuanto tiempo llevas entrenando, por lo cual, no se si estas preparado para un entrenamiento para conseguir volumen muscular, has de saber que el volumen se consigue moviendo grandes pesos perdiendo importancia el numero de repeticiones y para realizar este esfuerzo, tienes que tener tanto músculos y tendones aclimtados a este trabajo, además de dominar correctamente la ejecución de los ejercicios. (Como no me especificas daré por hecho que ya tienes el cuerpo preparado)
Tienes dos opciones:
Entrenar 3 días o entrenar 4 días (pero no echándote en el gimnasio más de 1 hora) en este ultimo caso, así evitarás el sobreentrenamiento.
Emtrenar 3 días
:
Lunes: pecho. - Abdominales
Miércoles: brazos y pierna. -Abdominales
Viernes: hombros y espalda. -Abdominales
Ojo! Verás que concedo más importancia al pecho porque dejo un día solo para el ya que para mi gusto es el grupo muscular de más importancia, pero esto puedes variarlo si piensas que te apetece desarrollar otra parte de tu cuerpo que te guste más o tengas más débil
.
Entrenar 4 días: (mejor opción para volumen trabajaras más específico y por lo tanto más duro)
Lunes: pecho- abdominales (superiores y lumbares)
Martes: brazo y pierna- abdominales (inferiores y oblicuos)
Jueves: hombro - abdominales (superiores y lumbares)
Viernes: espalda -abdominales (inferiores y oblicuos)
Si quieres volumen esta opción es mejor ya que trabajaras salvo el martes un solo grupo muscular, pudiéndole meter más carga de trabajo y por lo tanto forzándolo más con lo cual el desarrollo será mucho mayor, aparte distribuirás mucho mejor abdominales.
Espero que haya podido serte de ayuda y si tienes alguna otra duda, aquí estoy.
El músculo necesita 48 horas de recuperación hasta volver a rendir a máximo esfuerzo, es más, el músculo cuando más se desarrolla es en esa fase de descanso.
En tu caso no me cuentas cuanto tiempo llevas entrenando, por lo cual, no se si estas preparado para un entrenamiento para conseguir volumen muscular, has de saber que el volumen se consigue moviendo grandes pesos perdiendo importancia el numero de repeticiones y para realizar este esfuerzo, tienes que tener tanto músculos y tendones aclimtados a este trabajo, además de dominar correctamente la ejecución de los ejercicios. (Como no me especificas daré por hecho que ya tienes el cuerpo preparado)
Tienes dos opciones:
Entrenar 3 días o entrenar 4 días (pero no echándote en el gimnasio más de 1 hora) en este ultimo caso, así evitarás el sobreentrenamiento.
Emtrenar 3 días
:
Lunes: pecho. - Abdominales
Miércoles: brazos y pierna. -Abdominales
Viernes: hombros y espalda. -Abdominales
Ojo! Verás que concedo más importancia al pecho porque dejo un día solo para el ya que para mi gusto es el grupo muscular de más importancia, pero esto puedes variarlo si piensas que te apetece desarrollar otra parte de tu cuerpo que te guste más o tengas más débil
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Entrenar 4 días: (mejor opción para volumen trabajaras más específico y por lo tanto más duro)
Lunes: pecho- abdominales (superiores y lumbares)
Martes: brazo y pierna- abdominales (inferiores y oblicuos)
Jueves: hombro - abdominales (superiores y lumbares)
Viernes: espalda -abdominales (inferiores y oblicuos)
Si quieres volumen esta opción es mejor ya que trabajaras salvo el martes un solo grupo muscular, pudiéndole meter más carga de trabajo y por lo tanto forzándolo más con lo cual el desarrollo será mucho mayor, aparte distribuirás mucho mejor abdominales.
Espero que haya podido serte de ayuda y si tienes alguna otra duda, aquí estoy.
Gracias me ha sido de mucha ayuda tu respuesta, y te quería consultar también, cuantas series tendría que hacer por cada ejercicio, si tomaría como entrenamiento la opción de 4 días.
Primero te recomendaría que calculases tu fuerza:
Ejemplo:
Press Banca: tienes que saber cuanto es el peso máxmio que puedes levantar con una sola repetición, imaginate que eres capaz de levantar 100 kilos.. pues bien, ya sabemos que tu fuerza máxima en ese ejercicio equivale a 100 kilos por lo cual tus ejercicios deben estar calculados entre un 65 y 85 % de tu fuerza, nunca menos ya que no te serían realmente útiles.
1 serie: levantarías 65 kilos
2 : " " 75 "
3 " " 80 "
4 " " 85 "
Haz una 5 serie si quieres pero ten en cuenta que lo importante es que llegues al fallo muscular y extenúes el músculo por completo, es decir, se supone que la primera serie harás las 10 repeticiones sin problema pero ya en la siguiente podrías tener problemas, y eso si, en la 3 y 4 series haz todas las repeticiones hasta que no puedas levantar más, eso se llama el fallo muscular y ahí es cuando el músculo se fuerza de verdad.
Por otra parte te recomiendo que de cada grupo muscular no hagas más de 20 series a la semana, es decir, por ejemplo, cuando te toque pecho, entre todo el conjunto de sus ejercicios, no hagas más de 20 series.
Y que tu entrenamiento no exceda mucho de la hora de duración así evitarás sobreentrenarte.
De todas formas haz este tipo de entrenamiento cuando tengas el cuerpo acostumbrado a trabajar con pesos, nunca antes, no seas impaciente porque es un entrenamiento duro y podrías lesionarte fácilmente si todavía tu cuerpo esta débil.
Espero haberte aclarado todo esto y sigo aquí para lo que quieras.
Ejemplo:
Press Banca: tienes que saber cuanto es el peso máxmio que puedes levantar con una sola repetición, imaginate que eres capaz de levantar 100 kilos.. pues bien, ya sabemos que tu fuerza máxima en ese ejercicio equivale a 100 kilos por lo cual tus ejercicios deben estar calculados entre un 65 y 85 % de tu fuerza, nunca menos ya que no te serían realmente útiles.
1 serie: levantarías 65 kilos
2 : " " 75 "
3 " " 80 "
4 " " 85 "
Haz una 5 serie si quieres pero ten en cuenta que lo importante es que llegues al fallo muscular y extenúes el músculo por completo, es decir, se supone que la primera serie harás las 10 repeticiones sin problema pero ya en la siguiente podrías tener problemas, y eso si, en la 3 y 4 series haz todas las repeticiones hasta que no puedas levantar más, eso se llama el fallo muscular y ahí es cuando el músculo se fuerza de verdad.
Por otra parte te recomiendo que de cada grupo muscular no hagas más de 20 series a la semana, es decir, por ejemplo, cuando te toque pecho, entre todo el conjunto de sus ejercicios, no hagas más de 20 series.
Y que tu entrenamiento no exceda mucho de la hora de duración así evitarás sobreentrenarte.
De todas formas haz este tipo de entrenamiento cuando tengas el cuerpo acostumbrado a trabajar con pesos, nunca antes, no seas impaciente porque es un entrenamiento duro y podrías lesionarte fácilmente si todavía tu cuerpo esta débil.
Espero haberte aclarado todo esto y sigo aquí para lo que quieras.
