Acerca de entrenamiento
Hola.. Leí una de tus respuestas contestadas y me parecido muy buena..
Mi problema es que estoy ya casi como 3 meses en el gimnasio y asisto como de 2 a 3 veces por semana y siempre hago la misma rutina todos los días que asisto.. Como no tengo mucho tiempo disponible hago como cerca de 60 a 80 minutos.. Primero corro como 15-20 minutos luego ejercicios de piernas, bíceps, tríceps, espalda, abdominales, hombros, pecho.. Como de 3 series de 10 a 15 repeticiones (depende que musculo trabaje)como ves trabajo casi todos los músculos y durante este tiempo la verdad que no he visto mucho progreso en lo que es aumento de musculatura, pero he bajado algunos kilos de grasa corporal.. Se que lo mejor estoy haciendo algo mal y no se si podrías recomendarme algún tipo de entrenamiento en lo es que aumento de masa muscular.. MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO
Mi problema es que estoy ya casi como 3 meses en el gimnasio y asisto como de 2 a 3 veces por semana y siempre hago la misma rutina todos los días que asisto.. Como no tengo mucho tiempo disponible hago como cerca de 60 a 80 minutos.. Primero corro como 15-20 minutos luego ejercicios de piernas, bíceps, tríceps, espalda, abdominales, hombros, pecho.. Como de 3 series de 10 a 15 repeticiones (depende que musculo trabaje)como ves trabajo casi todos los músculos y durante este tiempo la verdad que no he visto mucho progreso en lo que es aumento de musculatura, pero he bajado algunos kilos de grasa corporal.. Se que lo mejor estoy haciendo algo mal y no se si podrías recomendarme algún tipo de entrenamiento en lo es que aumento de masa muscular.. MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO
1 Respuesta
Respuesta de silveira2004
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La revista que más me gusta de musculación es musclemag y te suelen venir un montón de rutinas y trucos de entrenamiento y alimentación.
El peso muerto consiste en coger la barra con peso y bajar el tronco, con los brazos agarrando la barra y colgando, y al llegar la barra a la altura de los pies tirar subir el tronco con la espalda recta(notarás que te tira de femoral, glúteos y lumbares).
Los encogimientos de hombros son muy fáciles y consiste en coger 2 mancuernas y dejarlas colgando, y subir y bajar los hombros( es muy bueno para trapecio).
Los press si no lo sabes consisten en levantar el peso mientras que los jalones quieren decir tirar del peso hacia ti. Si te pillas esa revista te vendrán casi todos los ejercicios que te digo y páginas web donde ver los ejercicios. También búscalos en el google.
El peso muerto consiste en coger la barra con peso y bajar el tronco, con los brazos agarrando la barra y colgando, y al llegar la barra a la altura de los pies tirar subir el tronco con la espalda recta(notarás que te tira de femoral, glúteos y lumbares).
Los encogimientos de hombros son muy fáciles y consiste en coger 2 mancuernas y dejarlas colgando, y subir y bajar los hombros( es muy bueno para trapecio).
Los press si no lo sabes consisten en levantar el peso mientras que los jalones quieren decir tirar del peso hacia ti. Si te pillas esa revista te vendrán casi todos los ejercicios que te digo y páginas web donde ver los ejercicios. También búscalos en el google.
Claro que los estas haciendo mal, compi. Estas haciendo un circuito y eso se hace las primeras semanas para que tu cuerpo se ponga a tono, pero pasado ese periodo tienes que empezar a planificar el entrenamiento haciendo cada día 2 grupos musculares como mucho y no volverlos a tocar hasta la semana siguiente para que descansen y se regeneren(lo que estas haciendo es todo lo contrario y no le dejas crecer y desarrollarse a tus músculos).
Para empezar yo te diría que la carrera que haces, dejala para el final del entrenamiento cada día porque tendrás más energías para levantar pesas y está demostrado que quemas más calorías si haces primero las pesas y luego la carrera.
Ves al gimna por lo menos 3 veces por semana intercalando un día de descanso entre días de entrenamiento(el finde de descanso también). Yo te dividiría la tabla para esos 3 días de la siguiente forma:LUNES:PECHO.
3x8 press banca inclinado(para superior).
3x8 press banca normal.
3x8 aberturas en polea(congestiona mucho más )
BÍCEPS.
3x8 curl mancuerna con barra(la polea siempre congestiona más que el peso libre)
3x8 curl martillo con mancuernas alternándolas.
3x8 banco escot curl a una mano con mancuerna
Miércoles:espala.
3x las que puedas de dominadas
3x8 remo invertido con agarre estrecho
3x8 jalón tras nuca en polea
3x8 remo en polea baja
TRÍCEPS.
3x8 estiramientos en poles( o press frances con barra zeta aunque este último no me gusta porque tira mucho de las articulaciones de los codos y puede darte tendinitis, depende de tí)
3x8 estiramientos en polea con cuerda.
3x las que puedas de fondos en paralelas con el agarre estrecho
Viernes:hombro.
3x8 press tras nuca con barra
3x10 elevaciones laterales en polea
3x8 elevaciones frontales en polea
3x 10 encogimineto de hombros con mancuernas para trapecio.
Pierna:
3x10 de peso muerto.
3x10 de contractora para femoral
3x10 prensa(cualquier tipo de prensa que tengas en el gimna)
Con estos ejercicios más específicos que tucircuito y el descanso que te comento verás los resultados en poco tiempo. Ahh! Y no tengas miedo en ponerte peso porque si no te pones el adecuado para que te cueste no te pondrás fuerte.
Para empezar yo te diría que la carrera que haces, dejala para el final del entrenamiento cada día porque tendrás más energías para levantar pesas y está demostrado que quemas más calorías si haces primero las pesas y luego la carrera.
Ves al gimna por lo menos 3 veces por semana intercalando un día de descanso entre días de entrenamiento(el finde de descanso también). Yo te dividiría la tabla para esos 3 días de la siguiente forma:LUNES:PECHO.
3x8 press banca inclinado(para superior).
3x8 press banca normal.
3x8 aberturas en polea(congestiona mucho más )
BÍCEPS.
3x8 curl mancuerna con barra(la polea siempre congestiona más que el peso libre)
3x8 curl martillo con mancuernas alternándolas.
3x8 banco escot curl a una mano con mancuerna
Miércoles:espala.
3x las que puedas de dominadas
3x8 remo invertido con agarre estrecho
3x8 jalón tras nuca en polea
3x8 remo en polea baja
TRÍCEPS.
3x8 estiramientos en poles( o press frances con barra zeta aunque este último no me gusta porque tira mucho de las articulaciones de los codos y puede darte tendinitis, depende de tí)
3x8 estiramientos en polea con cuerda.
3x las que puedas de fondos en paralelas con el agarre estrecho
Viernes:hombro.
3x8 press tras nuca con barra
3x10 elevaciones laterales en polea
3x8 elevaciones frontales en polea
3x 10 encogimineto de hombros con mancuernas para trapecio.
Pierna:
3x10 de peso muerto.
3x10 de contractora para femoral
3x10 prensa(cualquier tipo de prensa que tengas en el gimna)
Con estos ejercicios más específicos que tucircuito y el descanso que te comento verás los resultados en poco tiempo. Ahh! Y no tengas miedo en ponerte peso porque si no te pones el adecuado para que te cueste no te pondrás fuerte.
