Rutina para perder peso y ganar fuerza
Mi pregunta es para que me dierais una rutina y dieta para peder esos quilos de más y que pudiera marcar un poco los músculos. Tengo 29 años, mido un 1,83cm y peso 90 quilos, voy al gym desde hace 5 mesos, antes jugaba al fútbol y lo deje por rotura de la triada, y desde entonces solo engordo, puedo ir al gym cada día pero solo dispongo de 1,30.
Respuesta de donjoe
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Dime la rutina que llevs hasta ahora en el gimnasio y te mando una rutina para adelgazar basándome en la que me mandes.
También me gustaría que me dijeras que es la triada, para que la rutina que te diga no te perjudique.
También me gustaría que me dijeras que es la triada, para que la rutina que te diga no te perjudique.
La triada es la rotura en la altura de la rodilla del ligamento interno el externo y el menisco.
La Rutina es la siguiente:
Día 1
Pectorales
3 ejercicios variando de maquinas, 4x15
Espalda
2 ejercicios 4x15
30 minutos de bici
Día 2
Bíceps
3 ejercicios 4x15
Tríceps
3 ejercicios 4x15
30 minutos de bici
Día 3
Hombros
2 ejercicios 4x15
Abdominales en superserie
Inferiores 30 25 20 15
Laterales 25 25 20 20
Superiores 10 15 20 25
30 bici
No hago nada de musculación de piernas por el problema de la rodilla que me molesta un poco al levantar peso, procuro según el tiempo disponible hacer abdominales ( algún ejercicio diferente al del día de las superseries) cada día. Los días que no hago pesas me dedico solo a aeróbico, gracias.
La Rutina es la siguiente:
Día 1
Pectorales
3 ejercicios variando de maquinas, 4x15
Espalda
2 ejercicios 4x15
30 minutos de bici
Día 2
Bíceps
3 ejercicios 4x15
Tríceps
3 ejercicios 4x15
30 minutos de bici
Día 3
Hombros
2 ejercicios 4x15
Abdominales en superserie
Inferiores 30 25 20 15
Laterales 25 25 20 20
Superiores 10 15 20 25
30 bici
No hago nada de musculación de piernas por el problema de la rodilla que me molesta un poco al levantar peso, procuro según el tiempo disponible hacer abdominales ( algún ejercicio diferente al del día de las superseries) cada día. Los días que no hago pesas me dedico solo a aeróbico, gracias.
Antes de nada perdón por tardar tanto en contestarte, tu entrenamiento me parece muy correcto para tu propósito siempre y cuando escojas un peso en el que al llegar a las tres ultimas repeticiones te suponga un gran esfuerzo completarlas.
Por otro lado en el día 3 deberías meter ejercicios para las piernas, no por tener ese problema debes dejar de entrenar tus piernas, quizá todo lo contrario.
Por ello deberías probar la siguiente rutina de piernas para el día 3 después de entrenar los hombros:
- Extensiones de piernas en maquina sentado, 4 series de 12 repeticiones: Este ejercicio solo es para fatigar tus cuádriceps y hacer más efectivo el siguiente ejercicio por tanto no debes esforzarte en coger peso y por tanto no debería dolerte la rodilla, intenta coger un peso que no te perjudique pero que trabaje tus muslos.
- Sentadillas profundas sin peso, estas equivocado si crees que para desarrollar las piernas debes coger peso lo digo por experiencia, más vale una buena técnica que cargar peso como los burros. La sentadilla debes hacerla de forma muy lenta y controlada, sintiendo como trabajan tus muslos, como queman por el ejercicio, debes bajar lo máximo posible casi que toque el trasero con tus talones, para mantener el equilibrio colocate unas alzas en los talones. Imagina que empujas el suelo con tus pies, coloca los pies en paralelo una distancia parecida a la de tus hombros, aunque te recomiendo que busques la mejor intentar para que la rodilla no sufra. Haz 5 series de 20 repeticiones (deberías llegar al fallo muscular antes es cuestión de técnica).
Por otro lado en el día 3 deberías meter ejercicios para las piernas, no por tener ese problema debes dejar de entrenar tus piernas, quizá todo lo contrario.
Por ello deberías probar la siguiente rutina de piernas para el día 3 después de entrenar los hombros:
- Extensiones de piernas en maquina sentado, 4 series de 12 repeticiones: Este ejercicio solo es para fatigar tus cuádriceps y hacer más efectivo el siguiente ejercicio por tanto no debes esforzarte en coger peso y por tanto no debería dolerte la rodilla, intenta coger un peso que no te perjudique pero que trabaje tus muslos.
- Sentadillas profundas sin peso, estas equivocado si crees que para desarrollar las piernas debes coger peso lo digo por experiencia, más vale una buena técnica que cargar peso como los burros. La sentadilla debes hacerla de forma muy lenta y controlada, sintiendo como trabajan tus muslos, como queman por el ejercicio, debes bajar lo máximo posible casi que toque el trasero con tus talones, para mantener el equilibrio colocate unas alzas en los talones. Imagina que empujas el suelo con tus pies, coloca los pies en paralelo una distancia parecida a la de tus hombros, aunque te recomiendo que busques la mejor intentar para que la rodilla no sufra. Haz 5 series de 20 repeticiones (deberías llegar al fallo muscular antes es cuestión de técnica).
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de sabinero
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Mucho trabajo aeróbico, especialmente bicicleta, que evitará daños en tu rodilla, trabajo algo de musculación de tren superior, y supongo que el medico te habrá recomendado de tren inferior para favorecer la estabilidad de la rodilla.
Y sobre todo mucha flexibilidad y abdominales, Ojo no de las antiguas con los pies enganchados intenta informarte de como
Este es un ejemplo de lo que NO HACER
http://www.explored.com.ec/guia/fas4h.htm
Y sobre todo mucha flexibilidad y abdominales, Ojo no de las antiguas con los pies enganchados intenta informarte de como
Este es un ejemplo de lo que NO HACER
http://www.explored.com.ec/guia/fas4h.htm