Tiempo en gimnasio y nº de series
He leído que es recomendable que el tiempo de
entrenamiento no pase de 30 minutos o a lo sumo 45 minutos. La rutina
que estoy haciendo tiene 5 ejercicio (aprox) con series de 6 y 4
repeticiones (por ejemplo pecho tengo press de banca, press declinado,
contractor, cruce de poleas y pullover. Todos con 6 series de 12-10-8-8
menos pullover 3×15) más abdominales para ese día. Si quiero hacer todo
me tiro en el gimnasio más de 2 horas haciendo bien los descansos,
calentamiento, etc…
Entonces no me cuadra el nº de series con el tiempo en el gimnasio,
sería bueno hacer solo una serie de cada ejercicio (con el nº de
repeticiones indicado) o como podría hacer para entrenar bien y duro y
no excederme en horas inútiles de permanencia en el gimnasio.
Espero que mi duda haya quedado clara y muchas gracias de antemano por vuestra ayuda.
3 Respuestas
La teoría de no entrenar más de 45 minutos es realmente cierta cuando lo que buscamos es un aumento del volumen muscular. Esto se debe básicamente a que lo que buscamos es un entrenamiento de alta intensidad y obviamente cuando estamos 1h30min en un gimnasio la intensidad ya no es la que debería. Dependiendo del estado de forma del sujeto yo diría que este tiempo efectivo puede estar entre 45 y 1hora.
Tengo que decirte que cada musculatura tiene un número total de series que no hay que rebasar puesto que a partir de ahí ya no nos sirve para nada (en ganancia de volumen). En pectoral por ejemplo no debemos de sobrepasar en total las 14-16 series, y esto en sujetos hiperentrenados. En principiantes nos sirve con 3 ejercicios de 3 series, lo que seria un total de 9 series.
En músculos más pequeños como bíceps tenemos 6 series para sujetos principiantes y 12 para expertos, la cantidad baja por el tamaño de la musculatura que entrenamos.
Según lo que tu comentas, si haces 5 ejercicios diferentes deberías de hacer como máximo 3 series de cada uno, y esto sería si fueses un sujeto muy entrenado.
Yo te recomendaría hacer máximo entre 10-12 series, tocando los diferentes ángulos de cada musculatura (por ejemplo: press plano, inclinado mancuernas juntando arriba y declinado). Si realizas esto respetando los descansos que serán como máximo de 1´30seg no vas a tener problemas para realizar un entrenamiento de 2 grupos musculares al día en el tiempo indicado y podrás imprimirle la intensidad adecuada.
Ahora bien hay que tener en cuenta que si al final de cada entrenamietno realizas abdominales en modo tonificación, los cuales no requieren de tanta intensidad, sino más bien de una gran cantidad de repeticiones, estos debemos de dejarlos fuera de los 45min indicados, puesto que el objetivo es algo diferente.
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El gran problema de hoy en ida,,, no tenemos tiempo para nada. Como bien has dicho, tras más de 50-60 min. De entrenamiento de fuerza, el rendimiento empieza a descender y deja de tener sentido seguir entrenando, ya que pueden ser más perjudicial que beneficioso.
Desconozco datos de ti como tu morfología, pero por la rutina que me indicas el objetivo que persigues es el aumento de volumen.
Tampoco se cuantos días acudes al gym, y si lo haces solo o con un compañero de rutina.
Personalmente, no te recomendaría la rutina que me has indicado, ya que debes dejar los pectorales reventados durante 4 días como mínimo.
Indicame cuantos días acudes al gym y te sigo diciendo. Ya verás Como te sorprendes con la rutina que te voy a prescribir.
Hola. Voy al gimnasio de lunes a viernes, fallando dos viernes al mes por trabajo. Voy solo al gimnasio. Y por si te vale para algo mido 193 cm y peso 90 kg, pero mi constitución es delgada (soy estrechito ).
¿Ok y el objetivo que buscas? ¿Aumentar masa muscular? ¿Definición? ¿Aumentar el rendimiento deportivo? (Si es que prácticas algún deporte)
¿Te cuesta ganar masa muscular? ¿O si entrenas mucho notas que aumentas la musculatura en poco tiempo?
Aumentar masa y ganar fuerza. Al entrenar si noto que cojo volumen (no mucho por supuesto) mas o menos rapido (un mes mas o menos), pero a partir del mes y medio aprox me estanco y no avanzo, ni en pesos ni en volumen y fuerza. Y respecto al tiempo en el gimnasio si que noto que acabo bastante cansado y me voy distrayendo según pasa el tiempo en el gimnasio.
Vamos a realizar una sesión tipo, para que veas mi forma de trabajar. Habla el día que quieras, y me comentas como te ha ido tras realizarla cuando puedas.
Empezamos,,,
- Elíptica 10 min con resistencia media alta. (Importante que utilices los brazos en esta máquina ya que implicas mucha más musculatura)
- Press Banca inclinado 12 repeticiones.
- Sentadillas con una mancuerna o disco de 10kg (con los brazos totalmente extendidos en horizontal sujetándola) 10 reps. (Contrae fuertemente el abdomen y lumbares al bajar con la espalda recta)
- 10 dominadas,,, agarre abierto. (Poco a poco iras fallando y no llegarás a 10,,, pide ayuda en las últimas).
- 12 aperturas de pecho en banco horizontal ( con mancuernas de 10kg o más )
- 12 flexiones normales.
Bien, esto es una serie. Vas a repetirlo 5 veces seguidas sin descanso.
Para terminar, sin descanso también,
- 10min de elíptica medio- fuerte con implicación de brazos como te he dicho antes.
Prueba y me cuentas.
Gracias por la rutina, la he probado y la verdad es que un poco agotadora mientras la estoy haciendo, pero poco a poco iré progresando en ella.
Un saludo
Me alegro. No olvides votar la respuesta para que pueda seguir ayudando a la gente.
Saludos y cuando quieras hablamos de nuevo.
Bueno hay ahí una cosa en la que te contradices, si haces series de 6 a 4 rep como después me indicas que haces 12, 10,8, 8...(no me cuadra) y menos cuando dices que haces 6 series de 12-10-8-8... 12-10-8-8 son 4 series la 1ª de 12, la 2ª de 10, la 3ª de 8 y la 4ª y ultima de 8
Haciendo cálculos 5 ejercicios por 6 series, son 30 series, 30 series por una media de 1 minuto al hacerlo son 30 minutos, si haces 1 minuto de descanso entre series y haces unas 30 tienes un total de 1h... no esta mal por que el tiempo ha de ser de 45 minutos a 1h de entreno, sin contar abdominales, cardio y estiramientos, aun así haces demasiadas series, puedes hacer 3 a 4 series si haces 5 ejercicios, a mas series menos ejercicios o al revés, lo que debes de hacer en un buen tiempo es la rutina en sí, calentamiento, estiramientos y demás es aparte, pero no te quedes a dormir en el gimnasio
Disculpa, me habré explicado mal, mira por ejemplo te pongo
lo que hago un día de gimnasio:
Dorsal:
-Remo –>
12- 10 -8 -8 (6 veces)
-Dominadas
en máquina –> 12- 10 -8 -8 (6 veces)
-Jalón
pecho –> 12- 10 -8 -8 (6 veces)
-Jalón cerrado
–> 12- 10 -8 -8 (6 veces)
-Remo
máquina –> 15 (3 veces)
Bíceps:
-Curl
de pie –> 8 (4 veces)
-Curl
banco scott –> 10- 8 -8 -6-6 (5
veces)
Más abdominales 4 ejercicios
de 3 x20
La verdad es que la mayoría de las veces (por no decir
siempre) no consigo completar todos los ejercicios.
Un saludo
A ver si es que yo no me entero o te sigues explicando mal
Si haces por ejemplo en remo 6 veces 12, 10,8, 6 estas haciendo solamente en remo 6 por las 4 series, (la serie de 12, rep, la serie de 10 rep, la serie de 8 rep y la ultima y cuarta de 8 rep) oséase estas haciendo 6 por 4 igual a 24 series, eso solamente en remo... si es así lo que haces, (por que si no no me puedo explicar tus ejemplos) estas sobre entrenándote y tienes un mal planteamiento de lo que son las series y cuantas se deben hacer... te voy a dar un ejemplo
Si haces 12, rep eso ya es una serie, por lo tanto 12,10,8, 8 son 4 series, no puedes hacer eso 6 veces, has de pasar a otro ejercicio, ademas dices que eso es lo que haces un día en el gimnasio y me explicas que haces remo para (dorsal), jalón (para dorsal), dominadas, (para dorsal) pecho, (no especificas cual o cuales haces), remo en maquina (para dorsal), curll de pie y curll en banco scott, (¿para bíceps)... donde están los ejercicios de tríceps?, ¿Los de hombro? ¿Y la pierna? ¿Para cuándo la dejas?, hay que entrenar todo, pero no todo junto, si no separarlo por agrupaciones, por lo tanto hay un fallo a mi modo de ver en el planteamiento, no se si me has entendido, pero has de hace un máximo de 2 músculos al día y un máximo de 5 ejercicios por musculo con 3 a 4 series, si haces mas series, mete menos cantidad de ejercicios, unos 2 o 3 ejercicios, con 3 o 4 series
Efectivamente, ya nos entendemos, hago 6 veces 12-10-8-8 por cada ejercicio. Esta
tabla me la puso el monitor del gimnasio (de ahí mi duda de tiempo en gimnasio
y no solamente eso sino también el cansancio y si lo estoy haciendo bien)
Respecto a los ejercicios para el resto de grupos musculares puse como ejemplo un día (creo que lo que ponía pecho solamente es jalón al pecho, se me iría de línea), pero la distribución de ellos es esta:
Día1:
Pectoral y tríceps.
Día2:
Piernas (cuádriceps, femoral, gemelos…)
Día3:
Dorsal y bíceps.
Día4:
Hombro y además 1 ejercicio de antebrazo, 1 ejercicio de bíceps y 1 ejercicio de tríceps.
Día5:
Repetición de ejercicios en lo que esté más atrasado.
Y abdominales todos los días.
Lo que está claro es que el planteamiento que me han dado no es correcto. Si te he entendido bien me recomiendas que por ejemplo:
Día1:
Pectoral. Press banca= 1 vez 10, otra 8 y otra 8 (esto serían 3 series)
Press inclinado= 1 vez 10, otra 8 y otra 8 (esto serían 3 series)
Contractora= 1 vez 10, otra 8 y otra 8 (esto serían 3 series)
Tríceps. Patada tríceps= 1 vez 10,otra 8 y otra 8 (esto serían 3 series)
Máquina tríceps= 1 vez 10, otra 8 y otra 8 (esto serían 3 series)
Tríceps polea= 1 vez 10, otra 8 y otra 8 (esto serían 3 series)
Y repetir lo mismo con los ejercicios de los días 2, 3 y 4.
Esto me plantea otra duda, crees que los grupos musculares están bien combinados?
Muchas gracias por tu ayuda y lamento no expresarme convenientemente para que todo quede claro.
Un saludo y gracias de nuevo.
Ahora vamos mejor encaminados, efectivamente esa rutina es totalmente errónea, tu instructor debió obtener el titulo en la tómbola del pueblo, por que hacer solo de un ejercicio 6x4=24 series es una autentica bestialidad
Efectivamente tu rutina debe ser como tu has intuido entender en tu ultimo texto, hay varios matices, no es necesario hacer antebrazo de esa manera, ya que el antebrazo siempre trabaja cuando se cierra la mano para agarrar las pesas, (pero de cuando en cuando le puedes dar un poquito de candela a ese musculo), como te queda hombro suelo lo puedes combinar con pierna u en su defecto, (combinado con pierna haces 3 grupos de 2 músculos) hacer hombro con gemelos y después el resto de la pierna en otro día, (por cierto los ejercicios de trapecio dejalos para cuando hagas hombro, (aunque esté este en la espalda)
Hay mas combinaciones, antagónicos, (pecho/dorsal y tríceps/bíceps), si vas hacer algo de tríceps y de bíceps cuando hagas hombro, que haya un día por medio entre eso y pecho/tríceps y de dorsal/bíceps, así no sobreentrenas los brazos, (recuerda que necesitas 48h antes de entrenar el mismo musculo) por lo tanto si haces esto de hombro con algo de brazo has de meter 2 días de pierna, para separarlos de pecho/tríceps y dorsal/bíceps, por lo tanto no compensa si no entrenas de lunes a sábado, puedes hacer otra rutina de 1 musculo solo al día, (aquí también debería ser de lunes a sábado, (excepto que no entrenes pierna) si haces un musculo solo puedes hacer de 4 a 5 ejercicios de ese musculo con 3 o 4 series por cada ejercicio, (recuerda si haces 3 series ya no necesitas el 12,10,8, 8, (te sobra el12, u el mismo 8 ya que obviamente son 3 series, ya sea 12,10 y 8 u 10 8 y 6, (o repitiendo 8), si lees bien, 6... las rep para volumen deben estar entre las 12 rep y las 6, claramente a mas peso menos rep, por lo tanto has de ir aumentando el peso según puedas y mas si bajas las rep
Cuando hagas una rutina de musculo grande mas uno pequeño, es decir como tu los tienes agrupados puedes hacer de 3 o incluso 4 o 5 ejercicios en el musculo que pertenezca al torso, (pecho y dorsal) y de 2 a 3 del musculo pequeño, (ambos 2 músculos del brazo, (tríceps/bíceps), eso si nunca hagas menos de 2 series por ejercicio, hay otra opción, que es la de hacer solo 2 o 3 músculos, (sobre todo cuando haces antagónicos, (músculos contrarios con 3 a 4 series o incluso hasta 6 series, por ejemplo, 6 series de 2 ejercicios de pecho y otros 6 series de 2 ejercicios de dorsal, ¿por qué esto? Son dos músculos grandes y no le debes dar tanto tute, (bueno si puedes pero te cansas antes y quemas mas energías) pero con hacer 3 series de 3 ejercicios de músculos antagónicos tienes suficiente, seria 3x3x2, (músculos que entrenas) oséase 18 series en ese propio día, (que no esta nada mal) hay mil variantes y de eso se trata en lo que se refiere al entreno, variar para que el musculo no sepa por donde le vas a salir y se estanque por hacer siempre lo mismo
Come bien, descansa de 7 a 8 horas, para volumen mejor entrenar de tarde/noche, no has rutinas como bien sabes superiores a 1h o 1h 1/4 como muy mucho, (solo la rutina) después haz abdominales, lumbares a diario y si quieres algo de cardio, por ultimo estiramientos... obviamente has de calentar al principio, ya sea con ejercicios del mismo musculo que vayas a entrenar, (para mi la mejor opción) o con algo de cardio)