Alguna rutina de volumen
Querría saber si alguien tiene alguna rutina de volumen para 4 días con el numero de series y repeticiones por serie, etc etc, y visto algunas pero no me aclaro bien, si no es mucha molestia lo agradecería mucho.
Ahí va una rutina básica de volumen.
Día 1
Pectoral
Press banca barra ---> 4 series --> 12-10-10-8 repeticiones
Press banca inclinado mancuernas ---> 4 series ---> 12-10-10-8 rep
Press banca declinado barra --> 4s ---> 12-10-10-8 rep
Aperturas con mancuernas ---> 4s ----> 12-10-10- máximo (ultima serie al fallo + 15rep)
Bíceps
Curl barra ---> 4 series --> 12-12-10-10
Curl mancuernas con rotación ----> 3 series ---> 12-10-10
Curl concentrado ----> 3 series ----> 12-10-10
Día 2
Espalda
Dominadas ---> 4 series ---> 10-10-10-10
Remo polea baja agarre estrecho ---> 4s ---> 12-10-10-8
Jalón por delante ---> 4s ----> 12-10-10-8
Remo en punta ---> 4s -----> 12-10-10- máximo
Tríceps
Press francés --> 4 series ----> 12-12-10-10
Jalón tríceps en polea alta ---> 3 series ---> 12-10-10
Extension de brazo con mancuerna por detrás de cabeza ---> 12-10-10
Día 3
Hombro
Press militar ---> 4 series ---> 12-10-10-8
Elevación anterior ---> 4 series ---> 12-10-10-8
Elevación lateral ---> 4 series ----> 12-10-10-8
Pájaro con macuenras (elevación para posterior) ---> 4 series ----> 12-10-10-8
Trapecio
Remo al mentón ---> 4 series ---> 12-10-10-8
Encogimiento con mancuernas ---> 4 series ---> 15-15-15-15
Día 4
Piernas
Prensa inclinada ---> 4 ser ----> 15-12-12-10
Femoral acostado ---> 4 series ---> 15-12-12-10
Sentadillas en multipower ---> 4 series ---> 15-12-12-10
Elevación talones (maquina gemelos) ---> 4 series ---> 25-25-25-25
Abdominales/Lumbares
Maquina abdominales ----> 4 series ---> 25-20-15-10
Abdominales en fondos de tríceps ----> 4 series ---> 20-20-20-máximo
Abdominales oblicuos en polea baja ----> 4 series ---> 20-20-20-20
Hiperextensiones en silla roma ----> 4 series -----> 20-20-20-20
(Aunque sean hiperextensiones lo hacemos sin pasar de la horizontal)
Descanso después de una serie de 1´30", máximo 2´.
Esta rutina es una rutina básica de volumen en la que dividimos los grupos musculares en 4 días. Si eres novato o no estas en forma, disminuye la cantidad de series por musculo en 4series menos mínimo (1 por ejercicio mas o menos) y no bajes nunca de 10 repeticiones, puesto que la intensidad es mucho mayor y la carga también.
