Ayuda con rutinas definición y volumen
Muy buenas, me gustaría que me pudieras decir de una rutina para definir ya que estoy haciendo dieta y me gustaría bajar la grasa de la cintura principalmente y después coger volumen.
DIETA:
Desayuno: 75gr avena + 200 ml leche
3 lonchas de pavo
1 Zumo de naranja
Media Mañana: 1 manzana y 2 latas de atún
Pre- entreno: ½ Plátano (30 minutos antes de ir a entrenar)
Post- entreno: ½ Plátano
Comida: 70 gr Arroz Integral
250gr pechuga de pollo
Merienda: Tortilla 3 claras y 1 yema
1 melocotón
Cena: Tortilla 2 huevos
350gr bacalao a la plancha
Ahora mismo estoy haciendo una rutina 5x5 fullbody 3 días a la semana, si pudieras mostrarme una rutina para definir normal, de triseries o la que tu veas conveniente me vendría muy bien y también de alguna rutina de volumen con batidos de carbos para dentro de unos meses te lo agradecería muchísimo. Peso 78kg aprox mido 1.72 mas o menos.
Mi anterior rutina de volumen era de 5 días de entrenamiento un musculo cada día 5 ejercicios de 3x6-10 para musculo grande y 3 a 4 ejercicios para brazos 3x6-10 y después hice una de 5 días a la semana, un musculo por día, 3 ejercicios músculos grandes 6x10 y músculos chicos 2 ejercicios 6x10 30segundos de descanso entre series.
1 Respuesta
Hay varias rutinas, no solo una, lo ideal es cambiara menudo...
Para definir principalmente haz cardio de 30 a 45 minutos incluso 1h de cardio, esto después de el entreno en pesas, sobre otros 45 minutos de entreno, con descanso entre series de 30 seg, cuando hagas triseries, solo has de hacer 3 ejercicios del mismo musculo sin parar, si es compartida, son 2 ejercicios, donde repites en el tercero de ellos el primero que has hecho primero, así en la primera serie haces esto y en la segunda serie haces lo mismo pero al revés donde el ejercicio que solo hace una vez acabas haciéndolo 2 veces, y el que has hecho 2 veces lo haces solo una vez, hay también series de 4 ejercicios diferentes, y de 4 ejercicios diferentes 2 a 2, es decir de 2 ejercicios de 2 músculos, por el resto has de variar los ejercicios y usar un peso fijo, con rep entre las 15 a 20 rep, e incluso en alguna semana cambiar y meter una serie a mayores final a fallo, donde hagas repeticiones hasta que no des mas.
Para volumen tienes varias rutinas, te voy a dar 2
Haz 2 músculos diarios, de la siguiente manera, el hombro hazlo solo u junto con gemelo o con pierna, pero el pecho has de asociarlo al tríceps o a la dorsal, si haces lo primero estas haciendo un musculo grande mas uno pequeño por lo que has de hacer mas ejercicios del grande que del pequeño o en su defecto la misma cantidad de uno y otro, (poca cantidad me refiero de 2 a 3 ejercicios de cada uno de ellos solo) siempre y cuando hagas de 5 a 6 series, si asocias pecho a dorsal, estas haaciendo antagónicos, músculos contrarios, aquí has de hacer la misma cantidad de un musculo como de otro, con la misma cantidad de series, a mas series menos ejercicios y que estos ejercicios sean justamente los contrarios, no hagas unas aperturas y un remo al pecho inclinado, has asociarlo de la siguiente manera, si haces un press banca con giro, el contrario es un remo con giro, si el press es inclinado el remo de la misma manera ha de tener el banco, si es con agarre inverso, obviamente el remo tiene que llevar el mismo agarre, eso si ya sea que hagas 3 de pecho y 3 de dorsal, no dudes en hacer la siguiente variante, uno de pecho primero y después el contrario en dorsal, así hasta cumplir las series establecidas, lo normal son 3 de cada uno de ellos y de 5 a 6 series, si haces mas ejecicios, debes bajar las series, eso si con descanso de 1 minuto si haces todos los de pecho primero y dorsal después y de 30 seg o incluso de cuando en cuando al estilo superserie, (sin para) si haces 1 de pecho primero y después el de dorsal, esta claro que si asocias pecho a tríceps, dorsal va con bíceps y si asocias, pecho y dorsal, es el tríceps con el que asocias el bíceps, y siempre en este orden, excepto en alguna contada ocasión en la que le varias el orden del musculo a trabajar primero, las series a volumen, son piramidales, ya sea directa, a mas peso menos rep u inversa a mas rep menos peso, arrancas con mas peso al principio, pero ojo aquí se calienta bien, que después hay problemas, estas rutinas no las mantengas mas de 3 semanas y varia ejercicios, agarres, herramientas, maquinaria etc etc etc
Ya ves que lo importante es no repetir y que el musculo no se estanque acostumbrándose a la rutina
Podría detallarte mas la rutina, pero seria como escribir la biblia y ya ves que con este resumen ya llevo unas cuantas palabras
De maravilla, me has resuelto unas 10 dudas o más del tirón aunque me quedan miles xD, yo el problema que tengo es que en el gimnasio es como si no hubiera monitor vamos que solo lo veo para pagarle y desaparece así que de las rutinas me olvido y de la dieta ya ni hablar, por eso hasta poder ir a un gimnasio en condiciones, entreno en mi casa que tengo un poco de todo y un mínimo de 30kg en mancuernas, 80kg en barra y 50 en maquina es poco pero tengo para salir del paso. Después de esto que me has comentado he pensado en varias rutinas que me gustaría que me dieras tu opinión para así saber si tengo una idea correcta y puedo ir variándolas cada 3 semanas o un mes y poder ver un progreso.
rutinas definir:
1 musculo por día 5 ejercicios pecho, dorsal,piernas, 4 de hombros y 3 para bíceps y tríceps.
6x10 o 4x10 + abdomen 3 días a la semana y cardio después de pesas unos 30 min.
4x10-12-15-20 o 3x10-15-20+ abdomen 3 días a la semana y cardio después de pesas unos 30min.
Esta parte no la tengo muy clara y me interesa bastante ¿seria algo así?
ejercicios antagonistas:
press banca-remo sentado, press inclinado-remo inclinado, aperturas-remo con mancuerna.
bíceps y tríceps
hombro y piernas
volumen:
Que tal estaría así: 4x10-8-6-F o 4x6-8-10-8 o 3x12-10-8
lunes: pecho-tríceps-gemelos 4 ejercicios pecho 2 tríceps 1 gemelo
martes: espalda-bíceps 4 ejercicios espalda 2 bíceps
miércoles: hombro-piernas 4 hombros y 4 de piernas
jueves: pecho-espalda 3 ejercicios pecho y luego 3 de espalda
viernes: hombro-bíceps-tríceps-gemelos 3 hombro 3 bíceps 3 tríceps 1 gemelos
4x12-10-8-F
lunes espalda bíceps abd.
martes pecho triceps
miércoles piernas antebrazos abd.
jueves hombros
viernes bíceps tríceps abd.
Quizás acabo de poner una locura en estas rutinas, en este caso corrígeme y lo de la definición e hecho pocas rutinas y no tengo mucha idea te agradecería si me pudieras mostrar una decente.
Ante todo gracias por responder.
No quiero que te parezca mal. Pero pienso que haces demasiados números y no debes hacer eso, asocia lo que yo te dije, si en una serie tenias que hacer 12.10.8 y 6 porque haces 4 series y haces 12,12 10 y 8 por que te has equivocado con el peso y por que te encuentras bien ese día y das forzado un poco mas, no pasa nada, cuando hagas un musculo solo si puedes meterle cantidad de ejercicios y cuando hagas 2 músculos lógicamente menos, pero no es matemática pura, ya que hay que andar cambiando constantemente para no acostumbrar... cuando hagas antagónicos hazlos del todo, posicion de trabajo etc et etc, cuando hagas definicion lo importante es la alimentacion en si, de la rutina has de quedarte con las pautas de rep descansos y peso fijo que es lo que has de manejar y hacer series a fallo, no estan importante la variedad, si lo que buscas es variedad en definicion esta por que anotes lso ejeercicios y series y cambies esto para la sguiente vez que te toque ese musculo.
En cambio en volumen si hay que variar, por lo que has de anotar que haces tambien y tenerlo mas en cuenta para que varies lo ams posible, incluso sin hacer antagonicos del todo, solo el musculo y no agarres, ni herramientas o posturas.
En definitiva, empieiza de cero, no hagas tantos numeros de principio, anota lo que vas haciendo y asi no repites lo de la vez anterior, aunque al final la pescadilla acaba mordiendose la cola y sin herramientas suficientes como las de un gim te es mas facil acabar repitiendo ejercicios antes, pero siempre puedes sacarte un as dela manga y hacer distinta cantidad de series, o meter una serie a fallo con menos peso al final u hacer una serie con un peso fijo y de 15 a 20 rep, o a fallo con un peso alto
Tomatelo con tranquilidad y llevalo pasopor paso, primero una rutina, despues la misma con algo diferente, despues lo mismo con otra cosa diferente, asi hasta que te toqe cambiar de agrupacion, por que no hay otra cosa que puedas cambiar
Otra cosa, las abdominales, lumbares y cardio es para hacer todos los dias, son un ejercicio que no tiene contraindicaciones hacerlos a menudo, por lo que, ¿por qué no hacerlo todos los dias y refuerzas esa parte constantemente?
