¿Qué rutina me podría ayudar a tener un buen físico en un año si entreno en casa?
Para empezar, tengo 17 años, mido 1.72 mt y peso solo 62 kilos, por mas que como no logro subir de peso, estoy entrenando hace 2 semanas y como cada 3 horas, tomo al menos un litro de leche diario desde que eh comenzado a entrenar, como maní, barras de cereales, queso jamón aparte del almuerzo y cena.
En mi casa tengo mancuernas, pesas para tobillos y muñecas, una colchoneta, y una maquina de poleas bastante completa.
Necesito que de aquí a fin de año se note bastante la diferencia.
1 Respuesta
Antes de sugerirte nada, te doy algún consejo y te haré alguna pregunta.
No te obsesiones, los cambios surgirán. Tardarán más o tardarán menos, pero los cambios siempre aparecen. Dicho esto, necesito saber algo más de ti.
¿Qué tipo de discos tienes (el peso de cada uno)?
¿De qué forma estás entrenando ahora?
¿Practicas alguna otra actividad deportiva?
Cuando me contestes, añado algo más de información.
emm cada disco es de 2.5 kilogramos, tengo 5 kilos por mancuerna.
de hace dos semanas hago todos los días, menos los domingos.
hago abdominales todos los días hasta cansarme, ( bajos y superiores )
bíceps día por medio, también hasta cansarme.
y hago algunos ejercicios que salen en youtube como :
http://www.youtube.com/watch?v=KMdlf6ioyZo&feature=relmfu
hago piernas con mi maquina de poleas, hago barras, y pectorales con la misma maquina.
practico fútbol todas las semanas y ando en bicicleta cada vez que puedo.
PD: de piernas me considero desarrollado comparado con mis amigos, espeficicamente me gustaría sacar mas músculos de abdomen a brazos.
Entrenar hasta cansarte no es la respuesta, y más cuando lo que pretendes es incrementar tu masa muscular. El fútbol y la bici son, ante todo, aeróbicos, por lo que tendrás un consumo muy elevado. La clave no es comer mucho, sino elegir mejor qué comer.
¿Qué comes antes, durante y después del fútbol y la bici?
Más que un cambio de entrenamiento, puede que necesites adaptar tu alimentación.
en la mañana 6.40 tomo leche, y uno o dos panes, ya sea con jamón queso, o palta o huevo.
después voy al colegio, en el recreo( 10.15) como 100 gramos de maní según su envase y una cajita de leche, luego llego a mi casa y almuerzo,(13.50) siempre es distinto. al volver al colegio en el recreo ( 15.40 ) nuevamente leche con barra de cereal maní o una fruta, al salir del liceo,( 17.30 ) como otra fruta en mi casa y salgo a andar en bicicleta (18.00), una media hora, y hago mi entrenamiento.
Para empezar, te sugiero pequeños cambios.
Sustituye la fruta que comes antes de la bici por un zumo, y deja la bici para después del entrenamiento con pesas. Los aeróbicos deben hacerse siempre después de musculación, nunca antes.
Como estás empezando, deberías entrenar musculación lunes, miércoles y viernes. Al principio, no necesitas entrenar musculación más que 3 días a la semana. Además, haces aeróbicos y pretendes subir de peso. Si no le das al cuerpo la oportunidad de construir músculo y recuperarse, no lograrás subir de peso.
Por tus mensajes, creo que tienes lo necesario para hacer la siguiente rutina.
Lunes: pectoral y bíceps (press de banca y curl alterno con mancuernas)
Miércoles: Dorsal y tríceps (Remo con mancuerna y fondos entre la cama y la máquina/silla/etc)
Viernes: Pierna y hombro (Zancadas con mancuerna y Press sentado con mancuernas)
Céntrate en aprender a realizar de forma correcta estos ejercicios, más que en el peso que quieras mover. Al principio, lo más importante es la técnica. Es imprescindible para evitar lesiones.
No quieras subir de peso en las mancuernas todos los días, recuerda que estás empezando. Antes de subir de peso, asegúrate de controlar bien todas y cada una de las repeticiones que hagas con el peso que tengas en ese momento. Tu musculatura se recupera siempre antes que tus articulaciones, y estas no pueden sufrir demasiado castigo. Progresa con tranquilidad, y los cambios llegarán.
Cinco series por ejercicio está más que bien (insisto, estás empezando), y mantenerte entre 6-12 repeticiones (depende del peso que estés manejando en cada momento) también.
Si puedes, añade algún de atún (yo suelo comprar latas grandes, sale más barato) a alguna de las cenas; es una fuente de proteína relativamente barata, y la grasa que contiene (escurre la de la lata, me refiero a la del propio atún) es buena. Sin abusar, claro.
Los días en los que hagas aeróbicos, añade algo de arroz o pasta a la siguiente comida. El metabolismo permanece elevado durante algo más de tiempo, el cuerpo los utilizará para recuperar sus reservas de energía.
Esto te valdría para las siguientes 4-8 semanas (cada persona es un mundo), después habría que hacer algún pequeño cambio.
