Anónimo
Dieta para deporte alto nivel
Espero que me puedas orientar un poco acerca del siguiente tema, que me está obsesionando un poco: llevo algún tiempo realizando preparación para padel, y realizo 3 sesiones semanales de entrenamiento (2 de técnica y 1 de acondicionamiento físico).
Tengo que decir que soy una persona que siempre ha realizado ejercicio físico: desde sesiones de gimnasio con pesas, a correr 5 kms. O más, tenis, fútbol... Rara es la semana que no haya realizado al menos 2 sesiones de ejercicio físico. Con esto quiero decir que no soy la típica persona que se pone a competir sin haber sudado en la vida.
Tengo 32 años, y no pretendo competir a altos niveles, pero me gustaría adquirir suficiente fondo físico para aguantar un nivel medio-alto de ritmo de juego. El problema llega cuando, a mitad de un entrenamiento medio fuerte, me quedo sin fuerzas en los músculos. Me pasa desde siempre: a nada que fuerzo un pelo la máquina, empiezo a sufrir calambres y rigidez muscular. Los médicos no ven ninguna anomalía en mis análisis, salvo un problema de sobrepeso que solucioné hace 1 año ya (perdí 20 kilos). Mido 1,90m y peso cerca de 110 kg, y sé que todavía debería perder algo de peso, aunque aparentemente no aparento tener gordura alguna, y mi médico de cabecera me ha hecho un test de índice de grasa corporal y musculatura que desaconsejan perder más de 5 kgs. (Es decir, quedarme en 105 kgs.)
Pienso entonces que el problema puede estar en una alimentación deficiente, y es en este punto donde me gustaría que me asesoraras. Me gustaría saber qué tipo de alimentación debería llevar para tener energía suficiente para aguantar estas sesiones de trabajo, y a su vez poder tener controlado el problema de sobrepeso. Sé que arroces y pasta son buenas fuentes de hidratos complejos, que las verduras proporcionan una buena fuente de vitaminas, bebo 2 litros diarios de agua entre infusiones y comidas, tomo ternera y pescados al horno como fuente de proteínas... Pero hay algo que tengo que estar haciendo mal y que ese me escapa, porque no logro mejorar mi nivel energético.
¿Podrías asesorarme un poco acerca de qué puedo hacer para mejorar en este aspecto? Intento mantenerme al día en temas de nutrición, pero estoy seguro de qué serás capaz de orientarme convenientemente.
1 respuesta
Su problema suele venir determinado en gran parte por déficits nutricionales unidos a falta de hidratación. Tenga en cuenta que, como media, todos debemos beber entre 2-2'5l de agua al día, pero en su caso, por su complexión y su ejercicio físico necesitaría aumentar el aporte al menos 1 litro más al día. Existen formular para calcular las dosis diarias para cada persona en particular, pero en su caso esta cantidad podría ser adecuada. Los calambres generalmente son producidos por la falta de una correcta hidratación unida al aporte escaso o inexistente de electrolitos y minerales.
Destacar también que el arroz o la pasta no son carbohidratos complejos, sino que son simples (de los menos recomendables) y deberíamos controlar su ingesta diaria, pues pueden generar problemas de sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas digestivos, etc. Los carbohidratos complejos son los que incluyen las legumbres, los tubérculos, etc.
Comentarle también que el aporte energético de cada persona es tomado a partir de carbohidratos, proteínas y grasas, y nuestro organismo necesita de estos macronutrientes para funcionar debidamente cada día, y los porcentajes se desglosan así:
- Hidratos de carbono (50-55% del total de kcal ingeridas durante el día)
- HC simples: <10%
- HC complejos: >40-45%
- Proteínas: aprox. 1 gr de proteína por cada kg de peso corporal (en su caso debería ingerir entre 1,3 y 1,5 gr/ kg de peso al día por la práctica de ejercicio físico)
- Lípidos (grasas) 30% de las kcal totales ingeridas.
- Saturadas: <8%
- Insaturadas: >22%
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