¿Alguien me puede guiar para una dieta para aumento de masa muscular?
Tengo 25 años, una altura de 186 cm y peso 84 kg. Actualmente voy al gimnasio por las mañanas, ya que trabajo por las tardes.
Me gustaría ganar masa muscular y definir a la vez (si es posible). Voy al gimnasio 4 días a la semana.
Quisiera seguir una dieta para obtener buenos resultados.
Suelo desayunar un batido de proteínas, porque estoy tomando un Pre-Entrenamiento.
Después de entrenar tomo otro batido de proteínas.
A la hora del almuerzo suelo comer arroz o pasta con carne roja o blanca.
En la merienda 3 sándwich de pan integral con atún y tomate o de pechuga.
Y en la cena cereales integrales con pasas y leche desnatada (estoy pensando en cambiarme a leche de soja)
Así todos los días de la semana excepto el lunes que me permito comer de todo.
Me gustaría que me aconsejaras, si lo hago bien o tengo que cambiar algo.
Muchas gracias.
NunoAmorim'.
No sé si puedo ayudarte mucho con tu dieta, a simple vista parece muy escasa en nutrientes, pero claro, desconozco el contenido de los batidos que tomas, igual sí que cumple con los requisitos nutricionales que tu cuerpo necesita. De todas formas, te cuento a modo de orientación. Para tener una alimentación saludable debes cumplir estos criterios:
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
- Hacer, al menos, 5 comidas al día y evitar que trancurran más de 3h entre ellas.
Ahora bien, en tu caso, al ser deportista y cuyo objetivo es aumentar la masa muscular, debes aumentar el contumo de proteínas y carbohidratos. En una persona estándar el aporte de proteína debería ser de 1-1,2gr por cada kg de peso corporal, en tu caso puede aumentar hasta 3 o 4, según intensidad del ejercicio, aunque algunos expersor desaconsejan las ingestas demasiado elevadas de proteína porque puede ocasionar problemas hepáticos y/o renales, pero hay otros que lo recomiendan en programas de pérdida de peso, con lo cual, hay una cierta contradicción ahí... Yo te puedo decir que he recomendado a algunas personas programas de suplementos con aportes proteicos de 4 gr/kg de peso y no han tenido ningún problema, al contrario, han mejorado sus resultados físicos y los resultados de sus analíticas. Supongo que depende también de la calidad del suplemento que tomes.
En definitiva, tu metabolismo basal son unas 2000kcal por día, a lo que habría que añadir otras 1000kcal aprox. por actividad física y demás labores diarias. Con 3000kcal tendrías lo que se conoce como balance cero, es decir, que ni pierde peso ni ganas peso, pues sería, ¿cómo diría el gran José Mota? Las gallinas que entran por las que salen', jeje. Con lo cual, si quieres aumentar de peso deberías aumentar entre 300 y 500 kcal más por día. Piensa que cuando sumes 7000kcal equivaldrán aproximadamente a 1 kg más de peso.
Dentro de estas 3000kcal, en tu caso, deberían estar repartidas así (aprox):
55% hidratos de carbono
35% proteínas
10% grasas
(Las recomendaciones generales de la OMS son: 55% HC, 30% grasas y 15% prot. En tu caso se adaptan para obtener el objetivo deseado)
Yo añadiría más frutas, verduras y legumbres a tu dieta... y pescado que también es muy bueno, pero como digo, todo depende de los nutrientes que contengan tus suplementos, si tienes todas las vitaminas, minerales y aminoácidos que necesitas, quizá no necesites tanta fruta y verdura, aunque son muy saludables.
