Hernia discal L4-L5 y necesidad de hacer deporte
Tengo 30 años, desde pequeño hice balonmano, waterpolo y luego rugby y nunca tuve ninguna lesión. Al dejar el deporte a los 17 años por empezar a centrarme en los estudios, a los poco meses me luxé el hombro izquierdo jugando a algo muy sencillo, hice la rehabilitación, un año después me luxé el derecho y luego dos veces más cada uno. Cada vez que me luxaba un hombro, me pasaba varios meses deprimido sin hacer deporte y luego iba recuperándome hasta volver a empezar (principalmente pesas moderadas, carrera y natación). A los 22 años me operaron del Hombro izquierdo para evitar las recidivas y no se me han vuelto a luxar desde entonces. A los 24 me diagnosticaron la Hernia Discal en las L4-L5. Desde entonces he ido intentando Nadar, remar etc.. Pero siempre estoy con molestias ... En las cervicales, que tengo una contractura que no se va
... (Las de las lumbares las tengo asumidas). La seguridad social apesta en estas cosas y tampoco tengo la cartera para ir pagando médicos deportivos y fisios... La doctora de cabecera y el trauma me dicen que camine... Pero me niego a dejar de lado el deporte porque no me puedo pagar un asesoramiento como dios manda... Además que caminando no me puedo mantener en forma ni medianamente y cada día estoy más blando y, en consecuencia, más dolorido...
Después contar mis penas, el tema está en que cada día hago estiramientos de lumbares, intento nadar en crol unas 40 piscinas de 25 dos veces por semana y ando también los fines de semana hasta que los pies me dicen basta. Ahora mismo no hago pesas, ¿pero me gustaría me recomiendas alguna rutina?
Además, ¿me gustaría seguir haciendo natación sin lesionarme y remo en la estática... Algún consejo?
1 respuesta
Lo primero es una pena que hayas pasado por tantas lesiones, ¿consejos?, si consejos hay muchos.. desde practicar pilates, muy bueno para las hernias discales, ojo que al principio seguramente te parecera contradictorio por que son posturas un poco complicadas u forzadas, sobre todo mientras no estes acostumbrado, (de todas maneras ha de haber grados de dificultad diferente segun seas un novato u ya lleves mas tiempo) si no me cres preguntaselo a un profesor de pilates
Para las rutinas de pesas te recomiendo, que separes en grupos musculares de 2 por cada rutina, los musculos son pierna, pecho, dorsal, hombro, triceps y biceps... haz dos musculos cada dia con 3 u 4 series por ejercicio y con un total de 3 ejercicios por musculo, de 3 a 5 dias ala semana, (a intensidad tienes que verla tu), por que a lo mejor no puedes al principio pero despues el cuerpo se te adapta y te permite hacer 5 dias en vez de 3
Usa peso moderados, donde muevas con dificultad un peso con el que puedas oscilar entre las 10 y 12 rep, tu cuerpo con el tiempo tal vez se adaptara y tal vez le tengas que, (a algun ejercicio en particular) subirle un poco mas el peso, intenta que los ejercicios que hagas no sean sentados, mejor acostado
En espalda has de tener cuidado con el remo y el jalon al pecho, no hagas peso muerto
En hombro cuidado con las elevaciones, ya sean laterales u frontales, mejor hacerlas acostado en un banco, (te daras cuenta incluso que en esta postura los kgs que puedes levantar en comparacion a estar de sentado sera menor y menor aun que de pie), no hagas press militar
En pecho tienes mas cancha, en los press banca, plano o inclinado no deberias tener problema, (ya que estas tumbado), con aperturas lo mismo, evita las flexiones en el suelo si ves que te duele y procura que si cojes algo de peso elevado, que alguien te pase las pesas una vez tumbado, (asi no cargas con ellas mientras te acuestas, con lo que protegeras las lumbares)
En triceps hay ejercicios acostado, sentado u de pie, normalmente son del mismo nombre solo varia la posicion o la herramienta a usar, por ejemplo, es lo mismo una flexion de triceps, acostado con mancuerna ne banco a una u dos manos, que una flexion de triceps, (ya sea de pie o sentado) en polea alta a una u dos manos, la diferencia es que uno es de pie u acostado en una maquina con polea alta y en otra es acostado con mancuerna/s, como te digo mejor acostado si puedes
Para biceps hay ejercicio de pie o sentado principalmente, la variante en este segundo caso, es lo hechado que estes hacia atras u hacia delante, no deberias tener problemas para hacer el predicador o un curll de biceps en banco acostado (banco a 45º) en biceps tienes laas variantes segun la palma de la muñeca este hacia arriba hacia abajo o en posicion martillo, con lo que la convinacion y variacion es extensa
Para pierna te acosnejo en vez de caminar hacer eliptica u bicicleta, el impacto en tus vertebras es menor que el caminar, aunque la postura en la bici estatica igual te duele
Si vas hacer elevacion de gemelos hazlo en posicion sentada y si haces aduptores o biceps femoral o esquititibiales intenta que sean en maquinas en las que trabajes sentado, (no hagas sentadillas)
Esto es asi por encima lo que te aconsejo debido a como son las posturas de algunos ejercicios, pero has de valorarlo en tu propia carne
En lo que se refiere a la natacion evita en lo posible la braza y la mariposa, (son las posturas mas frozadas para la espalda, croll es una cosa intermedia, intenta nadar deslizandote, aprovechando durante el mayor tiempo posible la inercia de la brazada y dar la siguiente cuando veas que ya como quien dice esta se para, la mejor postura para nadar obviamente es la de espalda, yo me siento mas comodo a dos manos, pero con brazos intercalados es un estilo de natacion igual de valido que el de a 2 brazos en lo referente a la columna vertebral
Se moderado y consecuente con el feeling que vayas sintiendo en tu cuerpo segun vayas haciendo y no le subas una marcha al cuerpo hasta que veas que la que llevas puesta la tienes mas que controlada, no te olvides de hacer 3 veces,(dos diferentes por musculo) estiramientos de 45 seg por cada musuclo trabajado
espero haberte sido de ayuda
un saludo
