¿Se puede aumentar glúteos con sentadillas o máquinas que las simulan?
Necesito saber si los glúteos también aumentan con rutinas de ejercicio de hipertrofia, o por el contrario ¿solo se pone "duro" y no aumenta su tamaño? Tengo poco culo, llevo meses en el gym y me lo noto más duro, pero querría que aumentara su tamaño. Agradecería respuesta seria. Doy y valoro buena puntuación.
1 respuesta
Los glúteos son un musculo como cualquier otro. Y se comportan de la misma manera.
Si quieres ganar resistencia haces muchas repeticiones con poco peso. Conseguirás unos músculos resistentes pero poco voluminosos (ejemplo las piernas de un maratoniano o un ciclista)
Si quieres ganar fuerza, haces pocas repeticiones pero con pesos casi al limite. Ejemplo, gimnastas, levantadores de peso, corredores de 100m,..
Y si quieres hipertrofia, como hacen los culturistas, haces algo intermedio. Es decir algo así como 4 series de 10-15 repeticiones con el 60%del peso que eres capaz de levantar solo 1-2 veces seguida (esa carga puedes estimarla mirando el peso que eres capaz de levantar unas 5 veces seguida y dividiéndolo entre 0,85) 3 veces por semana.
A medida que el cuerpo se acostumbre a ese peso, tendrás que ir aumentándolo progresivamente.
Evidentemente, con cualquiera de las 3 tácticas de ejercicio, mejoraras las otras (por ejemplo un culturista aunque se centre en crear masa muscular acabara también cogiendo mas fuerza resistencia)
Con, eso y una dieta algo (digo algo, no cancha libre, algo así como 200-300calorias de mas), aumento del porcentaje de proteínas (a un total de 1,5-2 gr por kilo) especialmente tras el entreno, y con paciencia, se aumenta
¿Se puede hacer con sentadillas?
Si. De hecho es lmejor, combinandolo con el peso muerto,..
Si no usas pesas, intenta hacer el pistol o pistol asistido. Pero seria mas efectivo con pesas ya que puedes ir incrementando gradualmente la carga. Una opción barata es cargando una mochila con peso (sujetada por delante del cuerpo) o unas garrafas de agua,...
