¿Cómo aumentar masa muscular y evitar bajar de peso?
Ok, esta es la situación:
Mido 1.63 m, hace 7 meses pesaba 74 kilos pero gracias a dieta y ejercicio combinado (entre rutina de fuerza leve, abdominales y caminar) he bajado cerca de 20 kilos hasta llegar a las 54 o 55 kilos de peso actual. La cuestión es que tal parece que no estoy en mi peso ideal en sí y sigo bajando de forma leve y lenta, por lo que actualmente estoy tratando de estabilizar mi dieta y busco conseguir masa muscular. Estoy tratando de evaluar las siguientes cuestiones:
1) Estoy consciente de que debo aumentar la ingesta calorica para crear masa muscular, pero no quiero exagerar a modo de regresar a tener grasa sin quemar…. ¿Qué es mejor?
a) ¿Consumir cómo extra media taza de arroz o¼ de taza de frijol en cada comida o pueden ser ambas? Para aumentar energía por carbohidratos
b) Consumir por lo menos 25 o 50 gramos extra de carne, pollo o pescado para aumentar más la proteina en lugar del carbohidrato
c) Estoy haciendo colaciones o meriendas pequeñas, cierto día como 12 almendras, en otro media taza de yogurt natural con 15 gramos de avena y en otro 15 gramos de nueces. ¿Es suficiente o algo tiene que cambiar?
Debo añadir que estoy bebiendo un suplemento para aumentar la masa muscular (Met-Rx Size Up Extreme) solo los días que entreno fuerza, osea 3 veces a la semana, 250 ml después de entrenar y 250 ml antes de dormir
2) A la semana entreno con ejercicios de fuerza y abdominales 3 veces a la semana (Lunes, Miércoles y Viernes), pero todos los días procuro caminar por lo menos 1 hora:
a) ¿Tengo qué bajar el tiempo a solo 30 minutos en caso de que por ello afecte a que la masa muscular no progrese?
b) Antes de desayunar, realizo ejercicios leves como 2 series de lagartijas, 2 series de elevación de pierna, 2 series de elevación abdominal o puente y 2 Planks de 25 segundos. A esto también se le suma 2 series de 3 variantes de Plank luego de caminar. ¿Tengo qué hacer solo una de estas 2 cosas o eliminarlas en caso de perjudicar?
Otra cosa que añadir, antes de la rutina de fuerza, realizo calentamiento con la bicicleta estática como unos 8 minutos.
3) Luego del entrenamiento de fuerza, que dura cerca de los 50 minutos, continuo con rutina de abdominales y algo de pierna (porque en esta incluyo sentadillas); esta rutina consta de casi 12 a 13 ejercicios (en los que también incluyo lagartijas y Plank) y suele durar casi 50 minutos. ¿Debo disminuir el tiempo quitando ejercicios? Lo menciono por el tiempo de espera en el que tengo que tomarme el suplemento, en caso de que se pueda cambiar algo de esto para ingerirlo rápidamente.
1 Respuesta
No te compliques tanto la vida, es posible que hayas leido articulos por ahi, etc. pero te lo hare mas sencillo, pero vos decidis si aceptas, o no hagas caso de la sugerencia. En una alimentacion se tiene en cuenta los tres elementos basicos, proteina grasa y h. de carbono, a menos que haya un problema medico, se puede consumir en forma normal estos elementos. La proporcion es aprox, por que hay divesaso opiniones, 50/55 para los hidratos, 15.20 proteina, resto grasa. De los primeros, tratar de consumir mas h. complejos como fruta y verdura, cereal integral, menos chatarra y productos refinados, la proteina puede ser de origen animal y usar tambien vegetal, la grasa al menos un tercio que sea de origen animal, esto es muy "apretado" por que hay mas cosas a tener en cuenta, beber suficiente agua, fibra, etc. Si ya has llegado a tu peso, y sigues bajando, teniendo en cuenta que tu IMC esta bien, y estas seguro, segui con tu rutina de ejercicios actual, tu ritmo actual, y anda aumentando en forma gradual en calorias, aparentemente, por lo que cuentas, has hecho una quita de calorias que no recomendaria, de mas de 500 calorias x dia, entre alimento y ejercicio, pero siempre es mas la quita por alimento, pero ya esta, podrias aumentar unas 150 calorias, es un poco mas que 50 gs de pan, utiliza lo que te parezca, por que no es mucho, y anda mirando el progreso, si tenes una balanza domestica, pesate a diario, si ves poco progreso o seguis bajando, aumenta en forma progresiva, hasta llegar al equilibrio. Es tu decision tomar suplementos, no los recomiendo, ni recomiendo agrandar masa, pero cada cual, elige su vida. Ste.
