Consejos iniciación en el gimnasio
Quisiera que me dieran un consejo.
Soy mujer tengo 20 años y soy nueva en todo esto del gimnasio, de hecho me apunté hace dos semanas y nunca he hecho deporte.
Soy normal, ni delgada pero tampoco rellenita, pero muy flácida de no haber hecho nunca ejercicio. Mido 1.60 cm y peso unos 60 kg.
Mi objetivo es perder grasa y tonificar el cuerpo, verme un abdomen plano y algo trabajado, unas piernas y glúteo esculpidos y tonificados... Lo que solemos querer las mujeres. Pero no quiero grandes músculos ni nada de eso.
Pero últimamente y leyendo mucho por Internet sobre tema fitness, gimnasio... He descubierto las famosas fases de volumen y definición y mi pregunta es: ¿Es indispensable tener que pasar por esas dos fases si tampoco buscamos un cuerpo de competición ni tener músculos etc? La verdad que el tema de estas dos fases me trae de cabeza porque tampoco acabo de comprender porque hay que hacerlas, para quien son adecuadas... Yo no soy deportista profesional ni pretendo serlo, pero mucha gente dice que son fases indispensables para conseguir los objetivos que nos hemos marcado.
Y mi pregunta es esa, si realmente se deben hacer esas dos fases o si cuidando la alimentación y combinando cardio para perder grasa y ejercicios de fuerza para ir moldeando el cuerpo puedo conseguir mis objetivos.
¿Volumen-definicion puedes hacerlo? Si. ¿Lo necesitas? Para lo que buscas no.
Aunque en ese sentido también hay que ver si se refieren al proceso/protocolo en si, o simplemente a ganar o perder peso ya que muchas veces se usa con ese significado.
Si te estas iniciando una dieta normocalorica + entrenamiento adecuado para ver como reacciona tu cuerpo es suficiente.
¿Qué ejercicios deberías hacer? Pues sería muy fácil decirte una lista de ejercicios pero te estas iniciando y te sonara a chino seguramente además de que, probablemente no sepas realizarlos correctamente.
Aun así te recomiendo rutinas full-body (cada día de entreno trabajas el cuerpo completo) torso pierna (2 días torso y 2 días pierna) o una ultima que ya es de 5 días en las que trabajas 1er día torso fuerza 2do día pierna fuerza 3er día pecho-espalda 4to día hombro-brazo y 5to pierna (el 3, 4 y 5 día los pongo así simplemente porque a mi me va bien y era por poner un ejemplo, cada persona luego es un mundo). Estos tres últimos días a rangos de 6-12 reps.
Dile a tu monitor del gym que te prepare y te explique cualquiera de ellas y listo, así te aseguras que lo hagas correctamente. Cuida un poco la alimentación y paciencia.
3 respuestas más de otros expertos
A ver vamos por partes
Primero esas dos fases son importantes y se efectúan en cada momento que haces ejercicio sin que te des cuenta y tampoco marcándose esas fases como objetivo, no siempre a la misma intensidad ni con el mismo resultado.
Segundo, lo único que diferencia es que marques un objetivo de volumen y/o de definición más exigente o no. Por ejemplo si haces ejercicios de cardio, la definición se vera (con tiempo y constancia tendrás unos resultados más tempranos o más tardíos), solo si haces a intensidades medias altas-altas logrando resultados más notorios o no; dependiendo de tu cuerpo, el estimulo al que lo sometas y como se adapta al mismo, además de la nutrición y descansos.
Tercero, el volumen se ve afectado por las cargas que usas para entrenar si son cargas bajas-medias bajas no tienes porque generar un volumen exagerado (entiendo que es lo que no quieres).
Espero ayudarte y puedes preguntar nuevamente, no te olvides de cerrar.
Exacto, yo antes de empezar tenía unos objetivos muy claros: perder grasa, pero no quedarme únicamente delgada y ya esta, si no verme definida, que se marque algún músculo pero nada exagerado, no quiero grandes músculos ni gran volumen. Quiero verme delgada pero tonificada. Entonces empecé a leer por Internet y me desinforme más que informarme, ya que hablaban de fases estrictas durante unos meses concretos del año con ciertas dietas, etc... y no sabía si de verdad era necesario para los objetivos que yo tenía marcados.
Entonces seria buena idea combinar xardio con entrenamientos de fuerza? O qué tipo de entreno debería seguir?
Siempre es bueno hacer un poco de todo cardio, fuerza-potencia ya que están relacionadas velocidad gestual y más. Tus objetivos ya los tienes lo único que tienes que tener en cuenta es que las cargas (pesos) no sean más elevadas que las cargas medias que puedas levantar.
Si vas a hacer ejercicios de fuerza ten en cuenta que se hacen antes que el cardio por una simple razón que el cuerpo asimila mejor los estímulos y el sistema aeróbico se potenciaría en sus resultados.
De todas maneras si estas en un gym los monitores o instructores te ayudaran con ejercicios y a lograr tus objetivos si los dejas claros desde el principio.
Espero ayudarte y puedes preguntar nuevamente, no te olvides de cerrar
Hoy en día no es necesario hacer dos fases, de hecho me resulta innecesario, para tus objetivos puedes combinar perfectamente una sesión de gym con cualquier tipo de cardio, no tengas miedo al gym ni a las cargas que coges, porque te aseguro que no vas a coger gran masa ya que para eso se necesitan muchas cosas y muchos mas factores, en tu caso lo mas importante es la dieta para perder esa grasa y hacer un cálculo correcto de tu tasa metabólica basal para que puedas mantener los macronutientes necesarios y así poder nutrir tus músculos para que se tonifiquen y crezcan. Cualquiera que te diga que obligatoriamente se tiene q. Hacer una fase de volumen, no hagas ni caso, te repito que para tus objetivos no son necesarios. Repito centrare mucho en la dieta y combinar la tonificación con cardio, verás que mejoras rápido.
Entonces tendría que consumir más calorías o menos?
Ve a esta web y te hacen un cálculo bastante aproximado de las calorías que necesitas para mantener, aumentar o adelgazar. http://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/
Obviamente si quieres quitar grasa tienes que tomar menos calorías o consumir más calorías por medio del ejercicio.
El protocolo de volumen - definición NO es necesario.
El cardio comúnmente conocido, es totalmente contraproducente, si lo haces que sea porque te guste, porque transferencia positiva a tus objetivos... 0.
Entonces que ejercicios debería hacer?
Pues lo primero de todo asumir que es IMPOSIBLE perder grasa a la vez que ganas masa muscular... y en base a ello establecer un objetivo.
Lo segundo, saber que además de un estímulo inducido mediante el entreno, lo que decantará el éxito o fracaso en tu objetivo, será la dieta, por lo que en tu mano está... si quieres comer "a ojo", asume que los resultados serán también "a ojo". Te digo esto, porque tus objetivos son exigentes ("verme un abdomen plano y algo trabajado, unas piernas y glúteo esculpidos y tonificados").
Respecto a la rutina, teniendo en cuenta que acabas de empezar... una fullbody de 3 días te puede venir bien, tienes numerosos ejemplos en la red, eso sí, asegúrate de trabajar sentadillas, peso muerto y press banca 2 veces x semana.
Y lo dicho, si te gusta hacer cardio adelante... pero no tendrá ninguna transferencia positiva a tu objetivo...
Cualquier duda...
Como curiosidad, porque el cardio no favorecería a mi objetivo? Lo suelen recomendar para perder grasa. Pero como te digo estoy empezando en esto y voy muy perdida.
Tranquila, es algo que confunde a mucha gente.
Para bajar de peso o perder grasa corporal, es necesario crear un déficit calórico, es decir, gastar más kcal que las que ingieres.
El cardio puede ser una ayuda para aumentar el gasto energético y crear dicho déficit calórico, pero ese mismo déficit se puede crear simplemente comiendo menos.
No quiero decir con esto que no hagas cardio, si te gusta hazlo... pero si no te gusta, olvídate del cardio y ajusta la dieta.