Buenas, tengo 15 años y peso menos de 50 kg quiero saber que dieta seguir y que ejercicios debo hacer para subir de masa corpo
No hago mucho ejercicio y creo que no llevo una dieta muy saludable
4 Respuestas
Es normal que a esa edad no te hayas desarrollado por completo.
En todo caso si quieres aumentar tu masa corporal tienes que alimentarte bien y entrenar fuerza.
Hay muchas teorías y muchas dietas distintas, pero sin duda debes alimentarte bien para entrenar bien y desarrollar tu fuerza. En la medida de lo posible evita los procesados y come suficiente proteina (carne, pescado, lentejas, etc).
Los carbohidratos te darán energía para entrenar, así que no debes dejarlos de lado, si bien no debes basar tu dieta solo en ellos. Lo ideal es que comas carbohidratos integrales ya que contienen fibra. Podrás encontrarlos en verduras y frutas fundamentalmente.
Es importante que tengas esto en cuenta ya que los carbohidratos sin fibra producen grandes cantidades de glucosa que tus células no son capaces de convertir en energía, con lo que se almacenarían como grasa.
En cuanto a las grasas las puedes sacar de pescado como el salmon, la sardina, la caballa, de granos, de legumbres, etc.
En cuanto al entrenamiento simplemente entrena ejercicios complejos de fuerza (sentadillas, dominadas, peso muerto) o haz ejercicios explosivos como sprints. Crecerás seguro ya que eres una bomba de hormonas! Suerte amigo!
Es dato insuficiente, necesitas poner además de tu edad y peso, lo siguiente, pongo todo aunque dos valores ya los pusiste:
Altura altual, peso actual, contex. Osea, si sospechas eres de tipo ectomorfo, para lo de la con. Osea, hay tablas fácil de verificar, y para el tipo, hay unos test también al menos para tener una idea, además, si bien no es Definitorio, como es el físico de tus padres, con toda esa información, algo se puede decir, no siempre es mucho, pero al menos para que tengas una idea de cual podría ser tu peso correcto.
En primer lugar faltarían datos: como tu altura o tu estilo de vida (más sedentario, andas o caminas una hora diaria, haces más de dos/tres horas de deporte diariamente, compites, haces algo de ejercicio diario..)
Es ideal hacer un estilo de vida diario sobre todo en etapas de pleno crecimiento(si tienes quince años es muy importante seguir un deporte en concreto o una rutina de ejercicio físico(ejercicio anaeróbico o de fuerza: pecho, tríceps, bíceps.. si quieres obtener masas muscular)ya que dependiendo de si realizas o no deporte y te alimentas mejor o peor, crecerás de manera más saludable y correcta)
En cuanto a alimentación se ha de seguir una dieta saludable: los hidratos de carbono(cereales de desayuno, pan, pasta, arroz..) te ayudarán a obtener energía para pasar el día, pero si es integral mejor ya que te ayudará a ir al baño por el contenido que tienen los cereales integrales en fibra.
Como grasas utilizar fundamentalmente aceite de oliva o aguacate ya que son grasas ''buenas'', al contrario que embutidos (quesos curados, morcillas, chorizo, fuet, tocinos, carne de cerdo y de cordero..) ya que son grasas ''malas'' que te hacen aumentar el colesterol LDL (o colesterol malo) en la sangre.
Como proteínas (carne, pescado, huevo, legumbres como las lentejas o los garbanzos..) te recomiendo que en caso de hacerlas sea a la plancha, al vapor o al horno ya que fritos deterioran mucho la calidad del alimento y no serían saludables por su elevado contenido en aceite.
Es importante consumir frutas y verduras: son saciantes, tienen mucha agua y fibra y tienen muchas vitaminas y minerales.
Espero haberte ayudado y por supuesto en caso de duda o querer seguir un plan nutricional te animo a contactar con un dietista profesional.
¡Mucho ánimo y un saludo!
