Rutina de entrenamiento

Por lo que cuentas necesitas mejorar tu resistencia aeróbica (como la gran mayoría de futbolistas), te diré que la gente de deportes de equipo suelen empezar la mayoría haciendo lo que sus entrenadores llaman "Fisico" y se dedican a correr al principio de la temporada y machacar gimnasia generalmente Septiembre / Octubre y después se quedan en meros calentamientos de no más de media hora y todo el resto lo dedican al trabajo técnico. Pues bien el "fisico" hay estar constantemente trabandolo a lo largo de toda la temporada, de esa manera estarás más en forma, tendrás más y mayor tu deposito de gasolina, lo que te permitirá soportar todos los esfuerzos anaérobicos (esos cambios de ritmo a los que te referías), a mayor trabajo aeróbico (carrera continua y otros muchos más) mejor respuesta ante repetidos esfuerzos aneróbicos... por lo cual y concretando debes de empezar a rodar los días que no entrenes fútbol ¿Cuánto hacer?, lo ideal es que empieces 2 días por semana y puedes fraccionar... 2 tiempos de 20´de trote caminando activamente unos 5-6´ entre ambos y haciendo gimn + estiram al final de la sesión. Otra forma seria hacer 30-35´de carrera continua seguida más gimn + estir.. Esos entrenos debes de repetirlos 4-5 veces antes de sumar más tiempo, y esté tiempo NO aumentará más de 5´ es decir después de repetir 4-5 veces el 20 + 20´el siguiente sería de 25 + 25´ y lo mismo harás con el de 35´. Ojo al dato... queremos mejorar nuestro fondo Res. Aeróbica no la anaérobica; por lo cual no entrarás en anaerobiosis (no déficit de O2) ¿Y cómo se si lo estoy haciendo bien? Pues bien te diré un truco y es que cuando estés corriendo deberás poder hablar en la carrera, me refiero a mantener una conversación con un compañero, sino es así (no puedo) bajarás el ritmo todo lo que haga falta, siempre haciendo la acción de correr, pero muy suave. Otro entreno que te vedría bien es hacer cuestas largas de 150-200 mts poco pronunciadas... sales a un 75 % y el retorno al punto de partida lo harás... 50 mts al trote y el resto andando hasta la salida. Puedes hacer 15-18, esto mejorará también tu Res anaérobica, si haces esa intensidad del 75 %. Pero como emtrenas fútbol, trabaja más la otra.