Abdominales en rutina
Trabajo todos los músculos en una rutina de hipertrofia pero no tengo mucho tiempo todos los días para trabajar los abdominales, que ejercicios me recomiendas, ¿directos o indirectos cuales y que días?
2 respuestas
Primeramente, si no tienes tiempo para trabajar los abdominales y deseas trabajarlos mas, te recomendaría aumentar la intensidad de alguna otra rutina, así no seras c
Apaz de igualar el tiempo en terminarla, y conseguirás mejores resultados ademas de mas tiempo libre.
O intercala, un día eliminas una rutina para introducir una de abdominales, y así.
No los trabajes mas de 3 o 4 veces a la semana, también necesitan descanso.
Tanto indirectos e indirectos son buenos para ti. Los indirectos no son mas que ejercicios en los que trabajas otros músculos del cuerpo mientras tus abdominales sirven de estabilizadores, ejemplo: lagartijas, dominadas, o simplemente estar parado sosteniendo un peso.
Los que generan mejores resultados, obviamente, son los directos.
Me especializo en calistenia, así que te daré mis favoritos desde mi experiencia con ese deporte.
Vas a un Gym? Si no es así, seria excelente que dispongas de una barra fija en tu casa, o si no, en un gym, hay multitud de estructuras para colgarte y hacer tus ejercicios.
Ejercicios indirectos:
-Dominadas: Gran ejercicios para tu espalda, pero en los gimnasios son hechas tan pobremente...
En este ejercicios NO se esta colgado como perezoso, si no que se esta con la cabeza alta y firme, y tu cuerpo en linea recta al subir y al bajar con un rango de movimiento COMPLETO.
Nada de doblar las rodillas, aunque si es muy difícil, puedes hacerlo en tus primeras semanas.
Al ser hechas con esta técnica perfecta, trabaja muy bien tus abs como estabilizadores, al igual que todos los músculos del core.
-Lagartijas: Si tus abdominales no trabajaran en estas, caerías al suelo.
-Cualquier ejercicio que no sea sentado e implique sostener un peso sin perder equilibrio. Hasta estar parado lo es.
Directos:
En barra fija:
-Leg Raises: Famosisimos. Personalmente me han dado muy buenos resultados, junto con algunos otros. Consiste en colgar con los brazos y levantar ni muy rapido ni muy lento, tus piernas RECTAS hasta tocar la barra de la que cuelgas:
NO CREAS que son fáciles, dependiendo del nivel de dificultad, harás variaciones.
Es este: 
Si es muy difícil hacerlo controladamente (sin impulsarte demasiado), prueba primero con tus rodillas, y hasta que puedas conseguir al menos 15 seguidas, entrenalas con las piernas extendidas hasta perfeccionar el movimiento: 
Para variar, puedes hacerlas de lado a lado.
-Windshield Wipers: Son algo difíciles. Consiste en colgar de una barra, para luego levantar tur piernas como si fueran Leg Raises, pero a medio camino, simulas ser un limpia parabrisas. Lo sentirás muy fuerte en los oblicuos ;)
Su variación en el piso: 
Buscamos poder hacer al menos 5 de cada lado por set.
-L Seat Holds: Igualmente, colgando de una barra fija simulas hacer un Leg Raise, y paras a medio camino, quedándote estático en esa posición el mayor tiempo posible, piernas extendidas. Es un excelente isométrico. ¿Muy difícil? Hazlo con tus rodillas.
Muy fácil? Hazlo en el suelo :)
En cualquiera buscamos 10 o mas segundos manteniendo la posición por set.
En el piso:
-Sit ups: ¿Clásicos no? Recomiendo que si eres capaz de hacer 30 seguidos, comiences a agregar peso. Es decir, sostén una pesa en tus manos para hacerlo mas difícil.
-Plancha: En tus antebrazos o manos, en realidad los dos trabajan por igual todo tu core.
Ve por al menos 30 segundo sosteniéndolo por cada set. Para menor tiempo, pon algún peso en tu espalda, y sera mas difícil.
-Russian twist: Comienzas recostado, haces un sit up, y a medio camino, levantas un poco las piernas. Haz un puño con tus manos, y toca de lado a lado el suelo. Sostén algún peso en vez de enpuñar las manos para mayor dificultad.
Esto lo explica: http://www.60dayswithnatjones.com/wp-content/uploads/2009/09/AbMb-Russian_Twist_2-300x2251.j
Ahora bien. En realidad te los enumere, mis favoritos que personalmente me dieron buenos resultados, para que tu escojas. Elije al menos 5 ejercicios y rotalos con los que no haz elegido en cada rutina.
Por ser un tiempo muy corto, recomendaría al menos hacer 3 ciclos de los 5 ejercicios con sus respectivas repeticiones, uno tras otro, con al menos 30 a 45 segundos de descanso.
Si te sobra tiempo, siempre puedes hacer mas repeticiones y mas ciclos.
¿Qué dias? La verdad no importa, solo rota los ejercicios y cuando sean demasiado fáciles, aumenta su dificultad agregando peso, o haciendo una variación mas avanzada.
Espero eso te sirva de guia. Cualquier duda o punto que haya olvidado, hazmelo saber
Hasta pronto, cualquier cosa, aqui nos vemos.
No olvides finalizar la pregunta ;)
Te recomiendo los indirectos como las planchas en cualquiera de sus modalidades. Directos como los reverse crunch y los encogimientos de piernas colgado de la barra fija (flexionadas). Ejercita el abdomen solo 2 veces por semana.
Me dices que estas haciendo rutina de hipertrofia pero mencionas que no tienes tiempo todos los días para trabajar el abdomen (algo que de cualquier forma no es necesario). No suena muy lógico. Espero que no te estés excediendo con el entrenamiento. Las mejores rutinas para hipertrofiar son de no mas de 4 días por semana y con rutinas cortas, pesadas y con ejercicios básicos.