Distribución de rutina
Hola. Tengo 27 años y por algún tiempo entrene en el gimnasio. Mido 1.63 y peso 55 kilos. La verdad mi figura no esta mal, pero quiero mejorar. Mi problema es que siempre que entreno con pesas la parte superior de mi cuerpo gana volumen fácilmente, en cambio mis piernas se fortalecen, pero siguen delgadas. Yo quiero definir hombros, brazos ( bíceps y tríceps ) y dorsales, sin ganar volumen. En la parte inferior quiero endurecer glúteos y ganar un poco de volumen en las piernas. Mi cintura es pequeña ( 62 cms.) Pero no logro definir abdominales por más que intento. Hago cardio más o menos 20 minutos cada vez que voy a gym ( 4 veces por semana )
Tengo una dieta balanceada, aunque quisiera bajar al menos 2 o 3 kilos, pero cuando empiezo el gimnasio me da muchísima hambre y siempre termino comiendo un poco más.
¿Qué me recomiendas?
Tengo una dieta balanceada, aunque quisiera bajar al menos 2 o 3 kilos, pero cuando empiezo el gimnasio me da muchísima hambre y siempre termino comiendo un poco más.
¿Qué me recomiendas?
Respuesta de javierv1
1
Vamos a ordenar las cosas...
El tema de la definición muscular viene dado por la dieta que tenemos, no existe eso de que hay ejercicios para definir y otros para crecer, crecemos con una buena rutina y una alimentación acorde...
Cuando queremos definir tenemos que modificar solo la dieta, la cual debe tener un déficit de 500 calorías, y el trabajo muscular debe ser el mismo sin crecimiento de cargas...
Según tus lineamientos de tus deseos una rutina acorde seria:
Rutina:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 4 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 4 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Estocadas Mancuernas 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Veras que el trabajo de piernas es muy intenso, tanto en fuerza como en volumen, y los demás grupos musculares solo trabajan con ejercicios básicos para mantenimiento...
Los aeróbicos deben ir luego de la rutina, los días de rutina, o sea cuando terminas tu rutina realiza los aeróbicos así logras quemar grasa, y no masa muscular, durante 30 a 40 minutos de forma moderada, tranquila...
El tema de la definición muscular viene dado por la dieta que tenemos, no existe eso de que hay ejercicios para definir y otros para crecer, crecemos con una buena rutina y una alimentación acorde...
Cuando queremos definir tenemos que modificar solo la dieta, la cual debe tener un déficit de 500 calorías, y el trabajo muscular debe ser el mismo sin crecimiento de cargas...
Según tus lineamientos de tus deseos una rutina acorde seria:
Rutina:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 4 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 4 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Estocadas Mancuernas 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Veras que el trabajo de piernas es muy intenso, tanto en fuerza como en volumen, y los demás grupos musculares solo trabajan con ejercicios básicos para mantenimiento...
Los aeróbicos deben ir luego de la rutina, los días de rutina, o sea cuando terminas tu rutina realiza los aeróbicos así logras quemar grasa, y no masa muscular, durante 30 a 40 minutos de forma moderada, tranquila...
