Tabla de gym y dieta
Tengo 19 años mido 1.70 y peso 67 kg y llevo yendo al gimnasio desde ace unos meses y me gustaría saber si la tabla que tengo es buena o no para lo que quiero o si tengo que mejorar algo. Mi objetivo es coger algo de masa muscular y quitarme la tripa que tengo para así marcar. La tabla es la siguiente:
Dia1 - pecho
-20 min de aeróbico para calentar
-Press de banca con barra 4*10
-press banca inclinado 4*10
-maquina contractora 3*10
-Flexiones 3
dia2 - bíceps
-20 min de aerobico
-curl biceps con barra 4*10
-curl mancuernas banco inclinado4*10
-curl predicator 4*10
-curl martillo 3*8
- abdominales
dia 3- piernas y gemelos
-20 min aerobico
- sentadillas en multipower 4*10
-press banca 4*10
-tijeras 3*8
-cuadriceps en makina 5*10
-biceps femoral 3*10
-gemelos 3 ejercicios a elegir 3*12
dia 4- dorsal/triceps
-20 min aerobico
-dominadas 4*8
-jaleo frontal 4*10
-remo con mancuerna 4*10
-press frances 4*10
-Triceps cuerda en polea 3*10
-Triceps con con barra en polea 3*10
Dia 5 - hombros
-20 min aerobico
-Press maquina agarre interno 4*10
-Pres tras nuca con barra 4*10
-elevaciones laterales 3*10
-Remo parado con mancuerna 3*10
-Abdominales
Esa es la tabla qué hago 5 días a la semana ademas juego al fútbol dos veces a la semana me gustaría si me dijeras que ago mal o no y si esta bien para lo que quiero deganar más musculo y quitarme la barriga para marcar.
Dia1 - pecho
-20 min de aeróbico para calentar
-Press de banca con barra 4*10
-press banca inclinado 4*10
-maquina contractora 3*10
-Flexiones 3
dia2 - bíceps
-20 min de aerobico
-curl biceps con barra 4*10
-curl mancuernas banco inclinado4*10
-curl predicator 4*10
-curl martillo 3*8
- abdominales
dia 3- piernas y gemelos
-20 min aerobico
- sentadillas en multipower 4*10
-press banca 4*10
-tijeras 3*8
-cuadriceps en makina 5*10
-biceps femoral 3*10
-gemelos 3 ejercicios a elegir 3*12
dia 4- dorsal/triceps
-20 min aerobico
-dominadas 4*8
-jaleo frontal 4*10
-remo con mancuerna 4*10
-press frances 4*10
-Triceps cuerda en polea 3*10
-Triceps con con barra en polea 3*10
Dia 5 - hombros
-20 min aerobico
-Press maquina agarre interno 4*10
-Pres tras nuca con barra 4*10
-elevaciones laterales 3*10
-Remo parado con mancuerna 3*10
-Abdominales
Esa es la tabla qué hago 5 días a la semana ademas juego al fútbol dos veces a la semana me gustaría si me dijeras que ago mal o no y si esta bien para lo que quiero deganar más musculo y quitarme la barriga para marcar.
Respuesta de donjoe
1
Para empezar la rutina deja mucho que desear, es imposible trabajar la fuerza a fondo con tantas series y repeticiones. Tienes dos
Alternativas o trabajar pocas series empleándote a fondo y llegando al fallo muscular o perder tu tiempo realizando infinitas series de infinitas
Repeticiones sobreentrenando tu cuerpo y no ver más que unos resultados ínfimos.
El cuerpo solo reacciona frente a un único tipo de entrenamiento : o fuerza o resistencia, el entrenamiento que me ofreces es de resistencia, nunca
Conseguirás conseguir un buen desarrollo muscular con dicha tabla.
Los motivos son los siguientes:
- Si entrenas a fondo llegando al fallo muscular serias incapaz de hacer tantas series para cada grupo muscular.
- Entrenando tantos días semanales tu cuerpo es incapaz de recuperarse y por tanto no se da la hipertrofia.
- Las series, repeticiones y tipos de ejercicios que hay en tu tabla son puestos a lo loco sin ningún fundamento, parece una tabla de ejercicios
Típica de una revista de culturismo.
- La mayoría de los ejercicios son redundantes, es decir se podrían resumir en uno o dos ejercicios estimulando mejor el desarrollo.
- El aeróbico no sirve de nada a no ser que se realice 5 o 10 minutos de bicicleta para "calentar".
- Se presta una nula atención a la espalda baja con los gravísimos problemas que esta falta de entrenamiento conlleva.
- Por otro lado jugando al fútbol 2 veces por semana, lo correcto seria entrenar un máximo de 2 días semanales para evitar una sobrecarga en la
Capacidad de recuperación de tu organismo.
La rutina que te doy a continuación te va a aportar beneficios si realmente entrenas correctamente, es una rutina que te va a servir para siempre,
Independientemente del grado o nivel muscular que tengas. Los ejercicios son básicos de fuerza combinados con algunos aislados para determinados
Músculos.
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo,
Empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el
Ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo
Para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de
Movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de
Músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en
Ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos
Solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en
Dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante
Para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos
Días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo: Lunes A, Viernes B, Lunes C, Viernes A... etc suponiendo que entrenas al fútbol Martes y jueves.
Respecto a la "barriga" unicamente te debes de preocupar de entrenar, descansar y alimentarte correctamente, cuando incrementes tu masa muscular esa tripa ira reduciéndose.
Alternativas o trabajar pocas series empleándote a fondo y llegando al fallo muscular o perder tu tiempo realizando infinitas series de infinitas
Repeticiones sobreentrenando tu cuerpo y no ver más que unos resultados ínfimos.
El cuerpo solo reacciona frente a un único tipo de entrenamiento : o fuerza o resistencia, el entrenamiento que me ofreces es de resistencia, nunca
Conseguirás conseguir un buen desarrollo muscular con dicha tabla.
Los motivos son los siguientes:
- Si entrenas a fondo llegando al fallo muscular serias incapaz de hacer tantas series para cada grupo muscular.
- Entrenando tantos días semanales tu cuerpo es incapaz de recuperarse y por tanto no se da la hipertrofia.
- Las series, repeticiones y tipos de ejercicios que hay en tu tabla son puestos a lo loco sin ningún fundamento, parece una tabla de ejercicios
Típica de una revista de culturismo.
- La mayoría de los ejercicios son redundantes, es decir se podrían resumir en uno o dos ejercicios estimulando mejor el desarrollo.
- El aeróbico no sirve de nada a no ser que se realice 5 o 10 minutos de bicicleta para "calentar".
- Se presta una nula atención a la espalda baja con los gravísimos problemas que esta falta de entrenamiento conlleva.
- Por otro lado jugando al fútbol 2 veces por semana, lo correcto seria entrenar un máximo de 2 días semanales para evitar una sobrecarga en la
Capacidad de recuperación de tu organismo.
La rutina que te doy a continuación te va a aportar beneficios si realmente entrenas correctamente, es una rutina que te va a servir para siempre,
Independientemente del grado o nivel muscular que tengas. Los ejercicios son básicos de fuerza combinados con algunos aislados para determinados
Músculos.
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo,
Empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el
Ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo
Para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de
Movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de
Músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en
Ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos
Solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en
Dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante
Para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos
Días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo: Lunes A, Viernes B, Lunes C, Viernes A... etc suponiendo que entrenas al fútbol Martes y jueves.
Respecto a la "barriga" unicamente te debes de preocupar de entrenar, descansar y alimentarte correctamente, cuando incrementes tu masa muscular esa tripa ira reduciéndose.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de javierescude
1
La tabla no está mal pero recuerda que la dieta es el 80% o más del desarrollo muscular. Tu caso es algo complicado ya que quieres volumen muscular y además perdida de tejido adiposo abdominal. Además tu peso es normal lo cual me dice que tienes tendencia al acumulo de grasa en el abdomen.
Mi consejo es que convines una dieta hiperproteica con una carbohidrática básica. Básate en claras de huevo, soja, leche desnatada, yogur desnatado, levadura de cerveza (esto debe ser el 70% de tu dieta), y además, patatas cocidas, garbanzos, habichuelas y lentejas siempre con arroz (30% de la dieta).
No comas pan, bebe dos litros de agua al día para el volumizado de las céludas musculares. No tomes nada de grasa. No te pases con los áerobicos mi consejo es que los olvides al menos de momento y te centres solo en el trabajo muscular y haz abdominales 3 veces por semana trabajándolas de diferentes formas.
Pide a tu médico que te recete algún anabólico que además de desarrollar tus músculos te hará perder grasa, el ideal para esto es winstrol (estanozolol). Toma 4 pastillas diarias, dos de ellas al acostarte). Siempre antes de la comida. También sería ideal que tomes algún suplemente proteico si te alcanza el presupuesto y que lo tomes sobre todo antes de acostarte y al levantarte. Come de la dieta que te prescribo todo lo que puedas, si no te entra más, licua la comida y la bebes.
Suerte!
Mi consejo es que convines una dieta hiperproteica con una carbohidrática básica. Básate en claras de huevo, soja, leche desnatada, yogur desnatado, levadura de cerveza (esto debe ser el 70% de tu dieta), y además, patatas cocidas, garbanzos, habichuelas y lentejas siempre con arroz (30% de la dieta).
No comas pan, bebe dos litros de agua al día para el volumizado de las céludas musculares. No tomes nada de grasa. No te pases con los áerobicos mi consejo es que los olvides al menos de momento y te centres solo en el trabajo muscular y haz abdominales 3 veces por semana trabajándolas de diferentes formas.
Pide a tu médico que te recete algún anabólico que además de desarrollar tus músculos te hará perder grasa, el ideal para esto es winstrol (estanozolol). Toma 4 pastillas diarias, dos de ellas al acostarte). Siempre antes de la comida. También sería ideal que tomes algún suplemente proteico si te alcanza el presupuesto y que lo tomes sobre todo antes de acostarte y al levantarte. Come de la dieta que te prescribo todo lo que puedas, si no te entra más, licua la comida y la bebes.
Suerte!
¿Vale intentare llevar esos alimentos para intentar bajar la tripa y conseguir más musculo pero me as dicho que nada por ahora de aeróbicos así que tampoco ago los 20 min que ago siempre al principio de cada tabla o si los sigo haciendo? Gracias
Sigue esta tabla:
Lunes: pecho
Martes: espalda (alta y baja)
Miércoles: piernas
Jueves: Hombros
Viernes: Brazos y abdomen
Abdomen : Lunes, miércoles y sobre todo el viernes
Entrena entre 50 min y 1 hora, ¡Nunca menos!
Sigue la dieta estrictamente todos los días de la semana, bebe toda el agua que puedas y no tomes absolutamente nada que contenga grasas, toma solo productos lácteos desnatados y nada de dulces ni pan blanco.
Lunes: pecho
Martes: espalda (alta y baja)
Miércoles: piernas
Jueves: Hombros
Viernes: Brazos y abdomen
Abdomen : Lunes, miércoles y sobre todo el viernes
Entrena entre 50 min y 1 hora, ¡Nunca menos!
Sigue la dieta estrictamente todos los días de la semana, bebe toda el agua que puedas y no tomes absolutamente nada que contenga grasas, toma solo productos lácteos desnatados y nada de dulces ni pan blanco.
¿Vale y los aeróbicos de 20 min los kitos oke?
Si por supuesto!
Respuesta de hectordavid
1
Me parece bastante bien salvo los ejercicios
-press banca 4*10
-tijeras 3*8
Que aparecen en el día 3 y me parecen mal acomodados. Salvo eso, me parece que tienes una buena distribución, número de ejercicios, series y repeticiones adecuados para tu propósito. El mejor resultado se dará en la reducción de grasa y el crecimiento muscular será secundario.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
-press banca 4*10
-tijeras 3*8
Que aparecen en el día 3 y me parecen mal acomodados. Salvo eso, me parece que tienes una buena distribución, número de ejercicios, series y repeticiones adecuados para tu propósito. El mejor resultado se dará en la reducción de grasa y el crecimiento muscular será secundario.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M