Comenzar rutina
Hola Nyse, veras estoy pensando en retomar el gimnasio, desde que nació mi hija deje de ir por lo que debo empezar de cero.La diferencia es que no quiero entrenar piernas ya que hago carrera continua cinco días a la semana y creo que con esto me basta, lo que me gustaría es que me aconsejases una rutina para entrenar solamente bíceps, tríceps, hombro y pectoral ¿cuántos días debo ir a la semana para no fatigar el musculo? ¿Cómo debo entrenar cada grupo, es decir, por separado, combinando?
Gracias por atenderme y un saludo.
Gracias por atenderme y un saludo.
1 respuesta
Respuesta de nyse
1
¿Cuál es tu objetivo? ¿Buscas crecer muscularmente? ¿Resistencia? ¿Fuerza?
Hola Nyse, lo primero que quiero es disculparme porque no entendí bien la metódica y estuve esperando tu contestación en el tablón público, no pensé que me llegaría tu mensaje por mail y hoy que he entrado lo he visto así pues espero me disculpes, en cuanto a mi mensaje lo que me gustaría es crecer muscularmente, quiero decirte que mi edad es de treinta años. Bueno Nyse espero tu contestación y ahora si se donde encontrarla. Gracias.
No hay problema
A ver..
Yo te incluyo pienas pero sino quieres ok.
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
A ver..
Yo te incluyo pienas pero sino quieres ok.
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
