Variedad de ejercicios
Soy un chaval de 16 años, llevo entrenando unos 10 meses, hace 3 meses más o menos empecé a entrenar para aumentar mi masa muscular y el volumen. Ahora me he hecho 2 nuevas tablas de entrenamiento. Quería saber si están bien y si me van a servir para aumentar masa muscular y volumen... ¿También me gustaría saber cada cuanto tiempo es necesario cambiar la tabla? Aquí le dejo mi rutina para que opine y me diga que está mal y qué esta bien.
Opción 1!
Día 1
Pectoral
1-Aperturas en banco plano.
2-Press con mancuernas en banco plano.
3-Press con mancuernas inclinado.
Bíceps
1-Curl con barra en banco Scott.
2-Curl de bíceps sentado.
3-Brazos en cruz en polea alta.
Tríceps
1-Press francés, barra a la frente.
2- Extensiones de codo en polea, agarre normal.
3-Extensiones de codo en polea, agarre invertido.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con agarre estrecho.
3-Remo en máquina.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Presa horizontal.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press tras nuca con barra.
2-Press frontal con barra, agarre estrecho.
3-Elevaciones laterales.
Trapecio
1-Remo al cuello con barra.
2-Encogimientos con mancuernas.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Opción 2!
Día 1
Pectoral
1-Press con barra en banco plano.
2-Press con barra inclinado.
3-Cruces de pie con poleas.
Bíceps
1-Curl en polea.
2-Curl con barra, manos más juntas.
3-Curl de bíceps apoyando codo.
Tríceps
1-Press francés, con mancuernas a la frente.
2-Extensiones de codo en polea, agarre normal con cuerda.
3-Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con barra.
3-Remo en banco con una mano.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de la cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Sentadilla en barra fija.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press sentado con mancuernas.
2-Elevaciones frontales.
3-Pájaro en polea.
Trapecio
1-Remo al cuello con polea.
2-Encogimientos con barra.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación.
Tengo pensado hacer 6 repeticiones/ serie y hacer 4 series en cada ejercicio menos los que tienen aparte ls repeticiones y las series. ¿Está bien esto?
Opción 1!
Día 1
Pectoral
1-Aperturas en banco plano.
2-Press con mancuernas en banco plano.
3-Press con mancuernas inclinado.
Bíceps
1-Curl con barra en banco Scott.
2-Curl de bíceps sentado.
3-Brazos en cruz en polea alta.
Tríceps
1-Press francés, barra a la frente.
2- Extensiones de codo en polea, agarre normal.
3-Extensiones de codo en polea, agarre invertido.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con agarre estrecho.
3-Remo en máquina.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Presa horizontal.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press tras nuca con barra.
2-Press frontal con barra, agarre estrecho.
3-Elevaciones laterales.
Trapecio
1-Remo al cuello con barra.
2-Encogimientos con mancuernas.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Opción 2!
Día 1
Pectoral
1-Press con barra en banco plano.
2-Press con barra inclinado.
3-Cruces de pie con poleas.
Bíceps
1-Curl en polea.
2-Curl con barra, manos más juntas.
3-Curl de bíceps apoyando codo.
Tríceps
1-Press francés, con mancuernas a la frente.
2-Extensiones de codo en polea, agarre normal con cuerda.
3-Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con barra.
3-Remo en banco con una mano.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de la cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Sentadilla en barra fija.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press sentado con mancuernas.
2-Elevaciones frontales.
3-Pájaro en polea.
Trapecio
1-Remo al cuello con polea.
2-Encogimientos con barra.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación.
Tengo pensado hacer 6 repeticiones/ serie y hacer 4 series en cada ejercicio menos los que tienen aparte ls repeticiones y las series. ¿Está bien esto?
Respuesta de hectordavid
1
Y disculpa el retardo. Hay mucha correspondencia.
En términos generales está bien cualquiera de tus rutinas. Entiendo que entrenas 3 días a la semana, si entrenas 6, repitiendo la tabla dos veces en la semana, te sugeriría reducir un ejercicio por grupo muscular. Las series y repeticiones son adecuadas. Has los ejercicios con buena forma, eso importa más que el peso a manejar.
Las rutinas o tablas deben cambiarse cuando: 1.- No estás logrando ya resultados, 2.- Te resultan tan tediosas que entrenar es una carga y no un gusto, 3.- Cuando de forma temporal o permanente cambia tu objetivo a lograr a través del entrenamiento (como una competencia, marcar para vewrte bien en la playa, fortalecer cierto músculo para otra actividad). Los cambios no son por simple gusto o por una periodicidad obligada.
Cuida tu dieta y sobre todo el sueño y mucha suerte.
En términos generales está bien cualquiera de tus rutinas. Entiendo que entrenas 3 días a la semana, si entrenas 6, repitiendo la tabla dos veces en la semana, te sugeriría reducir un ejercicio por grupo muscular. Las series y repeticiones son adecuadas. Has los ejercicios con buena forma, eso importa más que el peso a manejar.
Las rutinas o tablas deben cambiarse cuando: 1.- No estás logrando ya resultados, 2.- Te resultan tan tediosas que entrenar es una carga y no un gusto, 3.- Cuando de forma temporal o permanente cambia tu objetivo a lograr a través del entrenamiento (como una competencia, marcar para vewrte bien en la playa, fortalecer cierto músculo para otra actividad). Los cambios no son por simple gusto o por una periodicidad obligada.
Cuida tu dieta y sobre todo el sueño y mucha suerte.
