Anónimo
Musculación de piernas
Hola. ¿Cómo estás? A ver si puedes ayudarme. Llevo algún tiempo haciendo sentadillas con mancuernas pero no noto el más mínimo cambio en mis cuádriceps. Yo soy de cosntitución delgada; hace muchos años entrenaba prácticamente a diario para correr en carreras populares, pero de eso hace mucho mucho tiempo, ya que los años -y sobretodo el sedentarismo-, no perdonan. Ahora acabo de cumplir 49 y hace algún tiempo me propuse recuperar un poco de músculo en las piernas, porque debido a la falta de ejercicio, no las veía como cuando salía todos los día a correr.
Ya sé que un par de mancuernas no es mucho, pero no me gustan los gimnasios, prefiero el aire libre. Empecé poniendo poco peso -dos kilos en cada una- y ahora voy por tres y medio, pero, como te decía, no noto que mis piernas estén ni un poquito más musculadas. Lo que sí que noto es que, si por algún motivo dejo de hacer los ejercicios, tengo menos fuerza en las piernas.
Me gustaría, sobretodo, desarrollar la parte interna de la pierna izquierda, ya que es bastante menos robusta que la derecha.
Si te puedo ayudar en alguna cuestión relacionada con la lengua -me refiero a la gramática y demás ;)-, no tienes más que decírmelo, ya que soy profesor de Lengua y Valenciano (o Catalán, como prefieras).
Un saludo.
Antonio.
Ya sé que un par de mancuernas no es mucho, pero no me gustan los gimnasios, prefiero el aire libre. Empecé poniendo poco peso -dos kilos en cada una- y ahora voy por tres y medio, pero, como te decía, no noto que mis piernas estén ni un poquito más musculadas. Lo que sí que noto es que, si por algún motivo dejo de hacer los ejercicios, tengo menos fuerza en las piernas.
Me gustaría, sobretodo, desarrollar la parte interna de la pierna izquierda, ya que es bastante menos robusta que la derecha.
Si te puedo ayudar en alguna cuestión relacionada con la lengua -me refiero a la gramática y demás ;)-, no tienes más que decírmelo, ya que soy profesor de Lengua y Valenciano (o Catalán, como prefieras).
Un saludo.
Antonio.
Respuesta de alecasper
1
De todas formas pasemos a lo que nos interesa en ese momento: tus cuádriceps.
La verdad es que tengo muy pocos datos sobre los cuales trabajar y necesito que me contestes a las siguientes preguntas:
1. ¿Cuánto tiempo llevas haciendo sentadillas?
2. Con que frecuencia haces sentadillas (cuantas veces por semanas, ¿y si lo haces con regularidad)?
3. ¿Cuántas repeticiones y por cuantas series?
4. ¿Las haces a pie llano o sobre algo que haga espesor bajo los talones?
5. ¿En qué se basa tu alimentación?
6. ¿Haces también algo de ejercicio cardiovascular?
7. ¿Estatura y peso?
La verdad es que tengo muy pocos datos sobre los cuales trabajar y necesito que me contestes a las siguientes preguntas:
1. ¿Cuánto tiempo llevas haciendo sentadillas?
2. Con que frecuencia haces sentadillas (cuantas veces por semanas, ¿y si lo haces con regularidad)?
3. ¿Cuántas repeticiones y por cuantas series?
4. ¿Las haces a pie llano o sobre algo que haga espesor bajo los talones?
5. ¿En qué se basa tu alimentación?
6. ¿Haces también algo de ejercicio cardiovascular?
7. ¿Estatura y peso?
Hola. En primer lugar muchas gracias por contestarme. Respecto a la información que me pides:
1. Llevo desde enero más o menso, con dos días por semana, pero no he sido constante. Antes de enero también empecé, y fui más constante, pero como no notaba el más mínimo resultado, empecé a desilusionarme y a ser inconstante.
2. Tres series de 15 repeticiones, más tres series de zancadas.
3. Las hago con una alfombra doblada bajo los talones porque tengo el fémur bastante largo y me va mejor así.
4. Alimentación: 5 comidas al día. Son éstas: por la mañana, un vaso de leche semidesnatada con una cucharada pequeña de colacaco y cuatro galletas integrales; a las dos horas un bocadillo mediano de pan integral con atún o jamón desgrasado o jamón de pavo; al mediodía un plato de pasta o arroz con lentejas seguido, a veces, de un poco de carne; por la tarde un vaso de leche semidesnatada con colacao y cuatro o cinco galleteas integrales; por la noche algo de verdura seguido de una tortilla o algo de carne, ya sea pollo o solomillo de ternera.
5. Ejercicio cardiovascular, casi nada, me he vuelto muy perezoso ;)
6. Estatura 1,68; peso 60 kilos.
Gracias de nuevo.
1. Llevo desde enero más o menso, con dos días por semana, pero no he sido constante. Antes de enero también empecé, y fui más constante, pero como no notaba el más mínimo resultado, empecé a desilusionarme y a ser inconstante.
2. Tres series de 15 repeticiones, más tres series de zancadas.
3. Las hago con una alfombra doblada bajo los talones porque tengo el fémur bastante largo y me va mejor así.
4. Alimentación: 5 comidas al día. Son éstas: por la mañana, un vaso de leche semidesnatada con una cucharada pequeña de colacaco y cuatro galletas integrales; a las dos horas un bocadillo mediano de pan integral con atún o jamón desgrasado o jamón de pavo; al mediodía un plato de pasta o arroz con lentejas seguido, a veces, de un poco de carne; por la tarde un vaso de leche semidesnatada con colacao y cuatro o cinco galleteas integrales; por la noche algo de verdura seguido de una tortilla o algo de carne, ya sea pollo o solomillo de ternera.
5. Ejercicio cardiovascular, casi nada, me he vuelto muy perezoso ;)
6. Estatura 1,68; peso 60 kilos.
Gracias de nuevo.
A ver... te pego una respuesta que ya di sobre la dieta para empezar (hay que revisar tu dieta, quitar las galletas integrales, porque engordan cuanto las que no lo son con la diferencia que contienen algo más de fibra):
1. Para evitar una absorción total de los azucares de la comida y para un buen arranque del organismo es FUNDAMENTAL desayunar, y lo puedes hacer por ejemplo con leche de soja y cereales (riquísimos en fibra los WETABIX) basta que no sean cereales tramposos con chocolate y cosas por el estilo (fíjate siempre bien en la tabla nutricional del producto y, a menos que no estemos hablando de müsli/muesli con frutos secos, mira que el porcentaje de grasa no supere el 4%. El müsli (mezcla de copos de cereales con frutos secos importada del norte europa) suele llevar frutos secos que, contienes ácidos grasos y oleos vegetales que, no nos molestan si consumidos de vez en cuando. Una pieza de fruta, café o te y un yogur desnatado.
2. En cualquier comida evita todo lo que lleve grasa (salsas de supermercado, carne grasa, yema de huevo, aceites, mantequilla, chocolate, azúcar, nata ecc...).
Para no equivocarte, al comprar la cualquier cosa fíjate primero en la tabla nutricional impresa en el envase, y, al prepararte el menu del día calcula que cada día tu ingesta total de grasa no debe superar los 30 gramos.
3. Predilige la ingesta de proteína (molecola que constituye la fibra muscular) o sea:
Pechuga de pollo/pavo, filete de atún, lomo de cerdo (que, contrariamente a las creencias populares, lleva un porcentaje de grasa de poco inferior a la pechuga de pollo), filete de ternera a la plancha, dorada al horno, claras de huevo en forma de tortilla o revueltas con verduras.
4. Para ayudar el cuerpo a quemar grasa te aconsejo complementar tu alimentación con CLA (ácido linoleico conjugado), L- carnitina y un quemagrasas de tipo termogénico según dosis aconsejada en el envase (cada marca tiene su concentración de principio activo) de todas maneras te aconsejo tomar la L-carnitina y el quemagrasa unos 40/30 minutos antes del entrenamiento aeróbico.
5. Ten en cuenta que las pesas y los abdominales NO te hacen perder grasa, más bien solo hacen de manera que tu fibra muscular se desarrolle, pero no te hacen quemar la grasa por un simple procedimiento químico relacionado al hecho de que, las fibras musculares que actúan durante un esfuerzo de breve durata y alta intensidad (pesas) son las fibras blancas que trabajan de forma anaeróbica (sin aire). Tu sabes que, como todo lo que es anaeróbico se desarolla sin oxigeno, y sin oxigeno no hay quemacion, y sin quemacion no hay eliminación de grasa, más bien sintetizacion de proteínas.
Para quemar grasa tienes que activar las fibras musculares rojas que son las que trabajan de forma aeróbica y que utilizan como forma de energía los carbohidratos y las moléculas de grasa. Entonces para eso hay que hacer la cualquier cosa que te haga subir los latidos cardíacos (natación, carrera, spinning, artes marciales, boxeo, patinaje, volley, fútbol, balonmano... ecc...) cualquier deporte en el cual se este en movimiento y se sude.
- Para desarrollar piernas hay que ser constante y sobre todo, sube los ejercicios a:
4 serie de 10 sentadilla con 30 kg de sobrecarga
4 serie de 8 - 8 - 6 -6 zancadas/pierna con 20 kg sobrecarga
Inserta ejercicios para gemelos y femorales
1. Para evitar una absorción total de los azucares de la comida y para un buen arranque del organismo es FUNDAMENTAL desayunar, y lo puedes hacer por ejemplo con leche de soja y cereales (riquísimos en fibra los WETABIX) basta que no sean cereales tramposos con chocolate y cosas por el estilo (fíjate siempre bien en la tabla nutricional del producto y, a menos que no estemos hablando de müsli/muesli con frutos secos, mira que el porcentaje de grasa no supere el 4%. El müsli (mezcla de copos de cereales con frutos secos importada del norte europa) suele llevar frutos secos que, contienes ácidos grasos y oleos vegetales que, no nos molestan si consumidos de vez en cuando. Una pieza de fruta, café o te y un yogur desnatado.
2. En cualquier comida evita todo lo que lleve grasa (salsas de supermercado, carne grasa, yema de huevo, aceites, mantequilla, chocolate, azúcar, nata ecc...).
Para no equivocarte, al comprar la cualquier cosa fíjate primero en la tabla nutricional impresa en el envase, y, al prepararte el menu del día calcula que cada día tu ingesta total de grasa no debe superar los 30 gramos.
3. Predilige la ingesta de proteína (molecola que constituye la fibra muscular) o sea:
Pechuga de pollo/pavo, filete de atún, lomo de cerdo (que, contrariamente a las creencias populares, lleva un porcentaje de grasa de poco inferior a la pechuga de pollo), filete de ternera a la plancha, dorada al horno, claras de huevo en forma de tortilla o revueltas con verduras.
4. Para ayudar el cuerpo a quemar grasa te aconsejo complementar tu alimentación con CLA (ácido linoleico conjugado), L- carnitina y un quemagrasas de tipo termogénico según dosis aconsejada en el envase (cada marca tiene su concentración de principio activo) de todas maneras te aconsejo tomar la L-carnitina y el quemagrasa unos 40/30 minutos antes del entrenamiento aeróbico.
5. Ten en cuenta que las pesas y los abdominales NO te hacen perder grasa, más bien solo hacen de manera que tu fibra muscular se desarrolle, pero no te hacen quemar la grasa por un simple procedimiento químico relacionado al hecho de que, las fibras musculares que actúan durante un esfuerzo de breve durata y alta intensidad (pesas) son las fibras blancas que trabajan de forma anaeróbica (sin aire). Tu sabes que, como todo lo que es anaeróbico se desarolla sin oxigeno, y sin oxigeno no hay quemacion, y sin quemacion no hay eliminación de grasa, más bien sintetizacion de proteínas.
Para quemar grasa tienes que activar las fibras musculares rojas que son las que trabajan de forma aeróbica y que utilizan como forma de energía los carbohidratos y las moléculas de grasa. Entonces para eso hay que hacer la cualquier cosa que te haga subir los latidos cardíacos (natación, carrera, spinning, artes marciales, boxeo, patinaje, volley, fútbol, balonmano... ecc...) cualquier deporte en el cual se este en movimiento y se sude.
- Para desarrollar piernas hay que ser constante y sobre todo, sube los ejercicios a:
4 serie de 10 sentadilla con 30 kg de sobrecarga
4 serie de 8 - 8 - 6 -6 zancadas/pierna con 20 kg sobrecarga
Inserta ejercicios para gemelos y femorales
, por favor, ¿me puedes cerrar esta pregunta también?