Rutina semanal para aumentar masa muscular

Tengo 28 años de edad hace 5 años fui un gran atleta profesional pero ahora hace 1año entre al mundo de las pesas quisiera que me dieras un plan de rutina para la semana de entrenamiento lo que yo deseo es subir más masa muscular yo peso 78 kilos y mido 1.70 estatura me alimento muy bien consumo buenas proteínas yo hago ejercicio en mi casa tengo una mancuerna de 17 kilos otras dos mancuernas de 12 kilos tengo una pesa de 90 kilos la cual la utilizo para pierna y pecho tengo para hacer abdominales tengo otra de 50 kilos para trabajar hombro tengo para hacer barras o fondos