Entrenamiento para fuerza/volumen

Como no me facilitas el entreno actual te voy a recomendar uno que veo adecuado para tu caso y que ami personalmente y a otros compañeros nos ha funcionado de lujo, la rutina se compone en un grupo muscular por día así entrenamos intensamente cada grupo muscular te digo un ejemplo de la estructura a seguir:
Lo ideal es que te vallas a ejercicios básicos como poleas, pesos muertos, press prueba ese tipo de estructura en series descendientes 14-12-10-8 y subiendo carga y bajando reps 4x14-12-10-8, después del entreno haz aeróbico de 30-45 min siempre después de las pesas, otra cosa a tener en cuenta es cada 2 semanas o así aprox. cambia de ejercicio aeróbico para que el metabolismo no se acostumbre al mismo y no cesen sus efectos en la quema de grasas .
Lunes pecho: Press de banca, Press en banca inclinada, Aperturas planas, Pectoral contractor, Pullover.
Martes Espalda: Polea tras-nuca, Polea al pecho, Remo inclinado con barra, Dominadas.
Miércoles Pierna:Sentadillas completas,? Carro romano, Curl femoral, Elevación de talón con barra en muslos.
Jueves hombro: Press Sentado Anterior, Press arnold ( con mancuernas), aperturas (pájaro), Elevación frontal con inclinación.
Viernes brazos: Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra, Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo, Ejercicios Tríceps 1: Press de banca con agarre cerrado, Ejercicios Tríceps 2: Extensiones con apoyo, Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación, Ejercicios Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación.
Respecto a la dieta te paso una de volumen limpio para que vallas subiendo poco a poco pero limpio y te ayude a eliminar grasa dentro de lo posible:
DIETA DE VOLUMEN 2.008-'09:
Nada más levantarse:
- 30gr. Proteína
- 5gr. Glutamina
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
NOTA 2: mirar bien en el aminograma de vuestro suplemento de proteínas la cantidad de glutamina que lleva POR DOSIS, si son los 5 grs (o casi), os ahorraréis la Glutamina en forma de suplemento (por separada)
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 30gr. Proteína (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de ralentizar su absorción)
- 5gr. Glutamina
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Mi entrenamientno actual es:
(Probé las bajas repeticiones y me dan mucho más resultado que las medio altas o altas, lo único que no aumenta es el gemelo, que he decidido entrenarlo ahora 2 veces por semana)
Lunes:
pecho(3 ejercicios, 10, 8, 8, 6-   8, 8, 6, 6-    8, 8, 6, 6)
bíceps(dos ej. 8, 8, 6, 6-    8, 8, 6, 6)
Abdominales( 2 ej.) (antes hacía tres, pero para no quemar ahora hago 2)
Martes:
hombro: (dos ej.  8, 8, 6, 6-   8, 8, 6, 6)
Gemelo(aquí estoy probando altas para ver como responde): (dos ej. 15, 15, 15, 13) (15, 15, 15, 13)
Miércoles:
Descanso /cardio.
Jueves:
Tríceps:(dos ej. 9, 9, 6, 6) (8, 8, 6, 6)
Muslo(este me va bastante bien)(tres ej. 10, 8, 6, 6)(8, 8, 6, 6) (10, 8, 6, 6)
Abdominales.
Viernes:
Espalda:(tres ej. 8, 8, 6, 6)(8, 8, 6, 6)(8, 8, 6, 6)
Gemelo:(Dos ej. 15, 15, 15, 13)(15, 15, 15, 13)
Por cierto, peso sobre 63- 65 Kg y mido 1.70
Gracias.