Rutina diaria
Que tal buen día experto, soy varón tengo 20 años mido 1.83 peso 81 kg llevo 1 año yendo al gym, necesito tu ayuda ya que tengo algunas dudas en cuanto a mi alimentación diaria para ganar musculo y definir abdomen ya que no cuento con dinero para tomar algún suplemento y ya que mis horarios an cambiado, veras: En la mañana desayuno como a las 6 am ya sea huevo con 2 o 3 tortillas o 2 panes integrales, bisteck con arroz, atún con 2 panes integrales, 2 sándwiches de pavo con un vaso de leche o café O aveces solo me tomo un licuado con leche 2 cucharadas de avena, 6 almendras, media manzana, 1 plátano, 2 cucharadas de miel. Después como a las 9:30 am o 10 am u 11 am como alguna fruta o barra energética, lunes miércoles y viernes estoy en el gimnasio como a las 12 ago mi rutina de 1 hora 15 mins con abdomen estos días, después como a las 3 pm como ya sea frijoles, arroz, pasta, bisteck, sopa, pollo (comida normal combinados unos con otros) con 2 a 4 tortillas y 1 vaso de jugo, después como 6 pm o 7 pm como alguna fruta, papa. Los martes y los jueves estoy en el gimnasio como a las 7:30 pm haciendo la rutina de 1 hora 15 mins. Para después como a las 9:15 pm cenar ya sea cereal con fruta sin azúcar, verdura, atún, sándwich de pavo o algo así. Trato de tomar en el transcurso del día de 2 a 3 litros de agua. ¿Cómo ves mi alimentación y mi rutina? Ya que el horario varia por cuestiones de escuela y trabajo pero trato de ir los 5 días como te lo explico, 4 días mínimo. ¿Qué me recomendarías quitar, poner, cambiar?
3 Respuestas
Respuesta de th3k1ck4ss
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Y una disculpa por la tardanza.
El desayuno está bien: 4 o claras de huevo + 1 huevo entero (clara y yema); acompañado de 5 a 7 rebanadas de pan integral.
Acostumbra los frutos secos como botana: almendra, cacahuete, nuez, semilla de girasol.
Lo de más, lo veo excelente.
Algo que no mencionas, es tu ejercicio cardio bascular. Busca una rutina de cardio y añádela a tu semana. O a tus fines de semana.
Para más información y conocer otras opiniones, entra a:
www.foro.eliteculturismo.com
Suerte campeón.
El desayuno está bien: 4 o claras de huevo + 1 huevo entero (clara y yema); acompañado de 5 a 7 rebanadas de pan integral.
Acostumbra los frutos secos como botana: almendra, cacahuete, nuez, semilla de girasol.
Lo de más, lo veo excelente.
Algo que no mencionas, es tu ejercicio cardio bascular. Busca una rutina de cardio y añádela a tu semana. O a tus fines de semana.
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Suerte campeón.
Respuesta de Jose Perez Medina
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Debes entender que no es lo mismo perder grasa que definir.
Se define la grasa que hay de forma subdermica, la que no esta dentro de un adipocito.
Si esa grasa abdominal esta dentro de un adipocito, puedes coger masa y perder la grasa, pero no definirla.
Si esta de forma subcutánea esa grasa, se puede definir, peroentonces no podemos coger masa, porquepara hacerlo necesitamos comer mucho, limpio pero mucho, y debesmos comer hidratos, para tener mucha gasolina donde los entrenamientos se han muy fuertes, intensos, rompamos célula y esta se regenere más fuerte y más grande, y eso es lo que da volumen muscular.
Cuando se define se hace tras una fase de volumen, y se elimina todos los hidratos, solo se come, verduras, ensaladas, carnes y pescados, fuera de hay no se toma nada.
El problema de que no puedas comprarte suplementos, es que tienes entonces que comer aun más, debes entender que ademas se necesitan alimentos que se digieran pronto, rapido, porque debes hacer un desayuno, dos almuerzos, 1 comida, dos meriendas un pre y post entrenamiento, y la cena, porque de la comida debemos sacar, para coger peso, coger masa, coger volumen y encima curbri necesidads deportivas y básicas, de levantarte, trabajar etc.
En mi web tienes dos dietas y dos rutinas, donde puedes entrar verlas, hacerlas y ver que tal tevan, si que hay suplementos expuestos, pero se pueden cambiar por comida, ademas en el foro encontraras mucha información sobre alimentos, hidratos rápidos, lentos, proteínas, tipos de proteínas, etc.
Sobre tu desayuno te diría que lo veo bien, pero mucha comida en algunos casos, y escasa en os otros.
Debes cmer cada 3 horas desde que te levantas hasta que te acuestas, y debes intentar antes de los entrenamientos tomar alimentos donde te ayuden a mantener la energía de los entrenamientos, y luego a recuperar los niveles de glucógeno y de proteína.
Tediria que tras los entrenamientos te hicieras batidos de proteína de huevo iofilizada, es más barata y más fácil de encontrar y comprar que las de suero, y es la 2 en mayor absorción, ademas de meterte 100gr de arroz o pasta, o patata hervida, para recuperar el nivel de glucógeno.
Las barritas energéticas aunque se han desgrasadas se pueden tomar de vez en cuando, pero te aseguro que si te ahorras el dinero de las barritas tendrás de bote de proteína porque, las barritas salen mucho más caras y no tienen la proteína en absorción y en cantidad que necesitas, asique cambia esa barritas por la proteína de suero, o por claras de huevo siempre cocidas, o por la proteína que te comento de huevo iofilizada.
Para comes cereales con fruta en la noche, si vas a ir a descansar, lo vas a convertir en grasa, por la noche pescado 300gr, carnes 250gr, verduras y/o ensaladas, pero nada de sándwich, fruta, cereales, hidratos en general, queso fresco o%, algún yogur desnatado si te quedas con hambre al terminar de cenar.
Piensa que la masa se alimenta de la proteína, y que la energía la sacas de los hidratos, pero por la noche no necesitas energía porque vas a ir a dormir, necesitas proteína para darle aminoácidos a tu masa para poder regenerarse y crecer.
Me encantaría verte por mi web www.mesquemusculs.es
Se define la grasa que hay de forma subdermica, la que no esta dentro de un adipocito.
Si esa grasa abdominal esta dentro de un adipocito, puedes coger masa y perder la grasa, pero no definirla.
Si esta de forma subcutánea esa grasa, se puede definir, peroentonces no podemos coger masa, porquepara hacerlo necesitamos comer mucho, limpio pero mucho, y debesmos comer hidratos, para tener mucha gasolina donde los entrenamientos se han muy fuertes, intensos, rompamos célula y esta se regenere más fuerte y más grande, y eso es lo que da volumen muscular.
Cuando se define se hace tras una fase de volumen, y se elimina todos los hidratos, solo se come, verduras, ensaladas, carnes y pescados, fuera de hay no se toma nada.
El problema de que no puedas comprarte suplementos, es que tienes entonces que comer aun más, debes entender que ademas se necesitan alimentos que se digieran pronto, rapido, porque debes hacer un desayuno, dos almuerzos, 1 comida, dos meriendas un pre y post entrenamiento, y la cena, porque de la comida debemos sacar, para coger peso, coger masa, coger volumen y encima curbri necesidads deportivas y básicas, de levantarte, trabajar etc.
En mi web tienes dos dietas y dos rutinas, donde puedes entrar verlas, hacerlas y ver que tal tevan, si que hay suplementos expuestos, pero se pueden cambiar por comida, ademas en el foro encontraras mucha información sobre alimentos, hidratos rápidos, lentos, proteínas, tipos de proteínas, etc.
Sobre tu desayuno te diría que lo veo bien, pero mucha comida en algunos casos, y escasa en os otros.
Debes cmer cada 3 horas desde que te levantas hasta que te acuestas, y debes intentar antes de los entrenamientos tomar alimentos donde te ayuden a mantener la energía de los entrenamientos, y luego a recuperar los niveles de glucógeno y de proteína.
Tediria que tras los entrenamientos te hicieras batidos de proteína de huevo iofilizada, es más barata y más fácil de encontrar y comprar que las de suero, y es la 2 en mayor absorción, ademas de meterte 100gr de arroz o pasta, o patata hervida, para recuperar el nivel de glucógeno.
Las barritas energéticas aunque se han desgrasadas se pueden tomar de vez en cuando, pero te aseguro que si te ahorras el dinero de las barritas tendrás de bote de proteína porque, las barritas salen mucho más caras y no tienen la proteína en absorción y en cantidad que necesitas, asique cambia esa barritas por la proteína de suero, o por claras de huevo siempre cocidas, o por la proteína que te comento de huevo iofilizada.
Para comes cereales con fruta en la noche, si vas a ir a descansar, lo vas a convertir en grasa, por la noche pescado 300gr, carnes 250gr, verduras y/o ensaladas, pero nada de sándwich, fruta, cereales, hidratos en general, queso fresco o%, algún yogur desnatado si te quedas con hambre al terminar de cenar.
Piensa que la masa se alimenta de la proteína, y que la energía la sacas de los hidratos, pero por la noche no necesitas energía porque vas a ir a dormir, necesitas proteína para darle aminoácidos a tu masa para poder regenerarse y crecer.
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Ok muchísimas gracias por tus enormes consejos, entonces me queda claro que estoy en etapa de volumen y por lo tanto ahora no puedo marcar abdomen, ahora bien, por falta de tiempo te comento la rutina que llevo y cuando ago abdomen, por el momento no estoy haciendo cardio, ¿en este momento que estoy aumentando volumen me recomendarías reemplazar las abdominales por cardio? ¿Ya qué por tiempo no puedo hacer las 2 o sigo haciendo abdomen? Y cuanto me crees recomendable subir de peso o más bien cuanto pesar para después pasar a etapa de definición ya que como te comentaba mido 1.83 y peso 81 kg de músculos, un poco de grasa y siento estar estancado gracias!
La mejor manera de medir ese volumen es pesarte y medirte de forma semanal, el mismo día, misma hora, misma bascula y en ayunas, habiendo orinado y echo de vientre, y desnudo si puede ser, mídete entonces cintura, abdomen, pecho, brazo, pierna en tensión y relajado de esa manera iras viendo de forma semanal que peso coges, que volumen y que masa.
No puedo decirte que peso deberías coger, porque no se como estas ahora en medidas etc, la manera seria ver una foto, pero lo normal es que dentro de tu dieta, fueras de vez en cuando limpiando, si coges mucha grasa, cuando definas entonces sacrificaras masa muscular.
Como te digo pasate por mi web tienes mucha información en el foro, de como, cuando y de que manera consumir los hidratos para que te ayuden y no se acumulen como grasa.
Haz el cardio los fines de semana por ejemplo, en ayunas y tomando quemador o thermogenico, durante 1 hora, y veras como pierdes grasa, luego nada más terminar de la cinta, carrera o bici, tomate un batido de proteínas con 1 vaso de agua y luego desayuna normalmente, de esa manera producirás acidosis y quemaras la grasa, pero no puedes eliminar una cosa por otra, porque las dos las necesitas.
Saludos josemasque www.mesquemusculs.es
No puedo decirte que peso deberías coger, porque no se como estas ahora en medidas etc, la manera seria ver una foto, pero lo normal es que dentro de tu dieta, fueras de vez en cuando limpiando, si coges mucha grasa, cuando definas entonces sacrificaras masa muscular.
Como te digo pasate por mi web tienes mucha información en el foro, de como, cuando y de que manera consumir los hidratos para que te ayuden y no se acumulen como grasa.
Haz el cardio los fines de semana por ejemplo, en ayunas y tomando quemador o thermogenico, durante 1 hora, y veras como pierdes grasa, luego nada más terminar de la cinta, carrera o bici, tomate un batido de proteínas con 1 vaso de agua y luego desayuna normalmente, de esa manera producirás acidosis y quemaras la grasa, pero no puedes eliminar una cosa por otra, porque las dos las necesitas.
Saludos josemasque www.mesquemusculs.es
Respuesta de hirakary
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Que tal veras tu alimentación es buena muchos no la podrían aseer así solo te pido que retires el exexo de azúcar en tus aliemnetos solo eso ademas necesitas comer no más de 5 tortillas diarias, si quieres definir bn tu abdomen vas a tener que evitar casi todo lop dulce excepto frutas es lo mejor que hay y el pan comelo máximo 2 veces por semana respecto a lo demás tienes una buena dieta y debido a los datos proporcionados anteriormente estas en una super sondicion sigue así atlas!