Tabla definición
Buenas
Yebo 2 años en el gym peso 68 kg y mido 1,71m.
Durante todo el invierno he estado haciendo una tabla de fuerza y volumen y ahora me interesa definir.
Puedes ayudarme en torno al numero de ejercicios por día, ¿series y peso?
Voy 4 días al gym
Saludos
Yebo 2 años en el gym peso 68 kg y mido 1,71m.
Durante todo el invierno he estado haciendo una tabla de fuerza y volumen y ahora me interesa definir.
Puedes ayudarme en torno al numero de ejercicios por día, ¿series y peso?
Voy 4 días al gym
Saludos
1 respuesta
Respuesta de marianocolli
1
Claro que puedo ayudarte.
Si solo iras 4 días al gym, haremos la siguiente división :
Día 1 :
Press bco plano 4x12
Press bco inclinado con macuernas 4x12
Luego haras de la siguiente manera : 1 serie de maquina contractora, con una serie descendente de cruces en polea desde cables superiores. Esto recien es 1 serie completa. Haz 3 series.
Rompecraneos 3x12
Patadas con macuernas 3 x12
Día 2
Dominadas 4x10
Remo en polea sentado recorrido completo 4x12
Remo mancuerna 3x10
Curl '21' con barra 3 series
Curl de concentración 3x10
Día 3
Sentadilla recorrido completo 4x15
Estocadas(zancadas) 3x12
Curl de isquiotibiales acostado 3x12
Gemelos sentado en maquina 3x20
Día 4(aconsejo usar peso libre y no poleas)
Press militar con macuernas 4x12
Elevación lateral 3 series descendentes
Elevación frontal superserie con remo al mentón 3x10
Elevaciones posteriores 3x10
Encogimiento de hombros con mancuernas
Con esto estaríamos. El uso de series compuestas ydescendentes es para mantener el musculo que has ganado, pero quemando más calorías de lo normal para que tus músculos se 'destapen'. Por eso no descanses mucho entre series y que sea un entrenamiento intenso.
Si quieres los ejercicios de tríceps y bíceps, puedes hacerlos en circuito también para ir variando un poco.
Cualquier cosa avisame!
Si solo iras 4 días al gym, haremos la siguiente división :
Día 1 :
Press bco plano 4x12
Press bco inclinado con macuernas 4x12
Luego haras de la siguiente manera : 1 serie de maquina contractora, con una serie descendente de cruces en polea desde cables superiores. Esto recien es 1 serie completa. Haz 3 series.
Rompecraneos 3x12
Patadas con macuernas 3 x12
Día 2
Dominadas 4x10
Remo en polea sentado recorrido completo 4x12
Remo mancuerna 3x10
Curl '21' con barra 3 series
Curl de concentración 3x10
Día 3
Sentadilla recorrido completo 4x15
Estocadas(zancadas) 3x12
Curl de isquiotibiales acostado 3x12
Gemelos sentado en maquina 3x20
Día 4(aconsejo usar peso libre y no poleas)
Press militar con macuernas 4x12
Elevación lateral 3 series descendentes
Elevación frontal superserie con remo al mentón 3x10
Elevaciones posteriores 3x10
Encogimiento de hombros con mancuernas
Con esto estaríamos. El uso de series compuestas ydescendentes es para mantener el musculo que has ganado, pero quemando más calorías de lo normal para que tus músculos se 'destapen'. Por eso no descanses mucho entre series y que sea un entrenamiento intenso.
Si quieres los ejercicios de tríceps y bíceps, puedes hacerlos en circuito también para ir variando un poco.
Cualquier cosa avisame!
Las series descendentes en que consisten ¿?
Por lo demás perfecto jejej
Por lo demás perfecto jejej
Es cuando haces una serie que le vas bajando el peso. Te explico más detalladamente :
Haces por ejemplo Remo en polea :
Haces 8 repeticiones con 40 kg ( es para que te des una idea, el peso lo manejas tu). Apenas terminas bajas el peso 5 o 10 kg y haces 12 repeticiones más. Apenas terminas de vuelta le bajas peso otra vez y haces las ultimas 15 repeticiones. Y eso es una serie recién.
Se le dice descendente porque va bajando el peso, pero suben las repeticiones. Por serie estaras realizando en este ejemplo 8+12+15=35 repeticiones por serie. Si haces 3 totales, tendrás un total de 105 repeticiones.
Si no entendiste avisame!
Haces por ejemplo Remo en polea :
Haces 8 repeticiones con 40 kg ( es para que te des una idea, el peso lo manejas tu). Apenas terminas bajas el peso 5 o 10 kg y haces 12 repeticiones más. Apenas terminas de vuelta le bajas peso otra vez y haces las ultimas 15 repeticiones. Y eso es una serie recién.
Se le dice descendente porque va bajando el peso, pero suben las repeticiones. Por serie estaras realizando en este ejemplo 8+12+15=35 repeticiones por serie. Si haces 3 totales, tendrás un total de 105 repeticiones.
Si no entendiste avisame!
