Necesito cambiar rutina por favor :)

Cometes un error básico que, muy posiblemente, sea uno de los motivos por los que te hayas estancado. Realizas demasiado volumen de entrenamiento, es decir, demasiadas series cada día.
Para explicarte esto vamos a fijarnos en tu "día 1":
15 series de pectoral: Esto está en el límite cuando se trabaja el pectoral,
14 series de Hombro: Buen número de series para el trabajo de hombro.
9 series de Tríceps: Buen número de series para el trabajo de tríceps.
Esto suma un total de 38 series, lo cual es excesivo. Un número de series excesivo hace que tu intensidad, a medida que avanza el entrenamiento, decaiga mucho. Por tanto, cuando llegas al entrenamiento del tríceps ya llevas 29 series de ejercicios, de manera que ya llevas mucha fatiga metabólica, muscular y nerviosa acumulada. El tríceps es el mejor ejemplo, pero lo mismo te pasará en las últimas series de hombro e incluso, en menor medida, en las últimas series de Pecho.
Así que vamos a enfocar tu modificación de la rutina en aumentar la intensidad del entrenamiento, descendiendo el número de series.
Llegados a este punto existen dos posibilidades, podríamos seguir con una rutina parecida a la tuya, en la que distribuiríamos el trabajo muscular de la siguiente manera:
Días 1 y 3: Pectoral (12 series) / Hombro (7 series) / Tríceps (6 series) / Gemelo (4 series)
Días 2 y 4: Muslo (8 series) / Dorsal y trapecio (12 series) / Bíceps (8 series)
Esta es una rutina similar a la que estabas haciendo hasta ahora en cuanto a la distribución de los grupos musculares. Pero siempre que hagas este tipo de rutinas debes tener en cuenta que músculos activas con cada ejercicio. Cuando realizas los press de banca para pectoral estás activando mucho la porción anterior del deltoides (parte de adelante del hombro) por tanto, cuando los ejercicios de hombro ya no debes trabajar esta parte. Tú, después de hacer los press banca para pectoral, hacías "press sentado posterior" y "press sentado anterior". De manera que tu trabajo de la parte anterior del deltoides era mucho mayor al del resto del deltoides.
Esto responde a tu pregunta de trabajar el tríceps después del pectoral y el bíceps después de la espalda o aislarlo. Son 2 opciones diferentes. Cuando se trabaja el tríceps después del pectoral y el bíceps después del dorsal se llama "trabajo en postfatiga", ya que esos mucsulos ya han sido activados por ejercicios anteriores.
En musculación se debe trabajar así cuando se comienza y, a medida que vas cogiendo experiencia, vas aislando los grupos musculares. El motivo de esto es que cada vez necesitas una tensión más alta en tus músculos para conseguir un aumento de masa muscular y como te he explicado antes, un mayor número de series nos lleva a una intensidad inferior.
Puesto que vas 4 días al gimnasio y quieres cambiar la rutina porque estás estancado, vamos a dar el paso sioguiente, te propongo que dejes de trabajar 3 grupos musculares en cada entrenamiento como estabas haciendo hasta ahora para que trabajes solo 2.
La rutina que te propongo es la siguiente:
Día 1: Pecho - Bíceps
Press banca plano (4)
Press banca inclinado con mancuernas (4)
Aperturas con mancuernas (4)
Declinado con barra (4)
Predicador con barra (3)
Curl en martillo (3)
Predicador con barra Z en pronación (3)
Día 2: Dorsal - Tríceps
Dominadas al pecho (4, si no llegas a 10 completa la serie con jalón polea al pecho)
Remo en barra T (4)
Remo en polea (4)
Lumbar (4)
Press francés (4)
Jalones en polea (3)
Jalones en polea invertido(3)
Día 3: Muslo y gemelo
Sentadillas (4)
Prensa inclinada 45º con pies en la parte superior de la tabla (4)
Exteonsiones de cuádriceps (4)
Curl femoral (4)
Gemelo con peso sobre los hombros (4)
Solea, gemelo sentado (4)
Día 4: Hombro - trapecio
Press militar anterior con barra (4)
Press militar con mancuernas (4)
Elevaciones laterales con mancuernas (4)
Elevaciones anteriores con mancuernas alternativas (3)
Elevaciones con el pecho apoyado sobre tus rodillas (4)
Barra al mentón (4)
Elevaciones de mancuernas para trapecio (3)
El número de repeticiones debe oscilar entre 12 y 8. mi recomendación personal es que hagas una semana de 12, la siguiente de 10, la suiguente de 8 y luego vuelvas a empezar con la de 10... de esta manera evitamos el estancamiento siguiendo el principio de mariabilidad del entrenamiento. En cuanto a las abdominales están bien.
En cuanto al cardio que haces, es excesivo en época de hipertrfia, un ejercicio cardiovacular exsevo provoca pérdida de más muscular. Es cierto que el cardio es importante para asegurar el buen funcionamiento del corazón durante el levantamiento de pesas, pero con 7 minutos será suficiente para cumplir este objetivo.
Espero que haya resuelto tus dudas, si tienes alguna otra no dudes en preguntarme.
"entrenando en el camino correcto"

De verdad me has sido de gran ayuda, ya no sabia que hacer y si hay algo que odio es estar en el gimnasio con esa sensación, muchas gracias.
Volviendo al tema de la rutina, me gustaría tratar de incorporar fondos para pecho en la rutina de pecho, ¿por cuál lo tendría que reemplazar?, ¿Por el press declinado? Cuantas series debería hacer, lo tendría que hacer de segundo ejercicio, ¿después del press de banca?
Otra cosa, ¿tiene 4 días 1 descanso el miércoles verdad?
¿No es buena idea hacer los ejercicios en forma de pirámide? es decir 12-10-10-8 o 12-10-80-¿6 y ir subiendo los pesos? O es mejor como dices tu hacer toda una semana con 12 y otra con 10 y más peso y después con 8, pero pusiste después volver a 10, ¿te equivocaste y quisiste decir volver a 12 o esta bien?
Y lo ultimo, sobre espalda, las dominadas como así si no las termino completar con polea al pecho, para hacerte una aclaración, yo dominadas bien puedo hacer 5, es una de las grandes complicaciones que tengo y creo que se debe a cuanto mido y peso, estoy midiendo sobre 1,87 y peso 81 más o menos, ¿sera por eso que puedo hacer tan pocas repeticiones?
Si solo hago 5 dominadas, ¿cuántas series de dominadas hago y después cuantas series de polea al pecho y con cuantas repeticiones?
Lo ultimo, perdona tanta molestia, con el cardio, como lo hago, es decir siempre troto 10 min a un ritmo moderado como calentamiento, toda mi vida siempre he trotado jamas bici ni elíptica, para calentar, y al final de la rutina también siempre troto ni bici ni elíptica, ¿qué podría hacer en ese sentido?
Muchas gracias por tomarte el tiempo de verdad has demostrado mucho interés y me has sido de graaaaan ayuda :).

Los fondos para pectoral, como bien dices, es un ejercicio que estimula la porción inferior del pectoral, igual que el press declinado. Puesto que esa porción del pecho no requiere mucha estimulación semanal no conviene que hagas press declinado y fondos (sería perder el tiempo). De manera que deberías sustituirlo, pero debes llegar al fallo al final de la serie, no se cuanto peso levantas pero seguramente necesitaras colgarte un disco, porque tu peso corporal puede que lo puedas levantar más de 12 veces sin llegar al fallo, de manera que la intensidad sería muy baja.
Otra opción es hacer declinado y tal y como termines hacer fondos para pectoral, solo podrías hacer 4 o 5 pero esto te ayudaría a estimular todas las fibras de esa porción de pectoral. Esto es entrenamiento en biseries.
Tanto si eliges las biseries o simplemente hacer fondos, mantén el número de series que hacías para press declinado (4). El orden de los ejercicios puedes variarlo, para "sorprender" constantente el músculo. Si siempre haces, por ejemplo, press declinado el último, siempre llegarás más fatigado y la estimulación para esa porción del pectoral será menor. Eso sí, mantén siempre el ejercicio básico el primero, en este caso press plano.
Que descansaras el miércoles es lo más conveniente.
En cuanto al número de repeticiones. Tanto el modo que tú me dices como el que te propuse yo buscan el mismo objetivo, la variabilidad del entrenamiento que previene estancarse. Lo siento, me equivoqué al escribir el número de repeticiones tal y como me dices, después de la de 8 se vuelve a 12. Existe una diferencia, es que las series de bajas repeticiones implican una intensidad muy alta, de manera que castigan mucho las articulaciones (por ejemplo, hacer un press banca de 8 repeticiones al fallo implica una gran carga para la articulación del hombro) de manera que las semanas de 12 alivian momentáneamente esta tensión.
Es evidente que al pesar más te cueste más hacer dominadas. En cuanto a tu altura, no debe suponer una dificultad añadida.
Haz las dominadas que puedas, por ejemplo 5 y tal y come termines las serie ve al jalón polea al pecho y termina la serie. Por ejemplo, si quieres hacer 10 repeticiones totales, haz 5 en dominadas con tu pecho y 5 con jalón polea (el peso de jalón polea debe ser el que te permita completar la serie sin poder hacer una más).
Sigue este proceso en las 4 seréis de dominadas, aunque la última solo puedas hacer 1 dominada y 9 en jalón polea al pecho. Progresarás seguro.
Para finalizar, 10 minutos trotando al principio de la sesión es un buen calentamiento para poner en funcionamiento las vías metabólicas, para calentar las cadenas musculares y para aumentar la temperatura corporal. Pero no deberías trotar, mientras el objetivo sea el de ganar masa muscular, al final de la sesión. Esto implica degradación de proteínas, es decir, pérdida de musculo hasta que ingieres proteínas mediante la comida.
Espero haberte solucionado tus dudas, si tienes más, no dudes en preguntarme.
"entrenando en el camino correcto"

Ya tengo CASI todo claro, de verdad gracias solo unas pequeñas cositas.
¿En espalda con lumbar a que ejercicio te refieres?
Para trabajar el gemelo y el tríceps también lo hago con 12-¿8 reps?
Los fondos después del press declinado te refieres a que termine todas las series de press declinado y después otras 4 series de 5 reps de fondos, o termino 1 serie de declinado y altiro 5 fondos, ¿después otra serie de declinado y otra vez 5 fondos?
Sobre el trote, estoy trotando 20 min al final de la rutina, un tipo de mi gimnasio me dijo que si trotaba 15-20 min a un ritmo normal (50-60%) no me hacia mal, es más ayudaba un poco al metabolismo, pero si trotaba a un ritmo rapido (80-90%) estaba ya quemando musculatura probablemente, si mi principal objetivo es sacar masa muscular y ya un par de meses antes del verano definir, ¿es mejor dejar de lado el trote igual?
Lo ultimo, yo tomo creatina después del entrenamiento, pero la tomo después de trotar los 20 min, ¿es mejor tomarla apenas termine la rutina de pesas y después ir a trotar los 20 min o esta bien como lo estoy haciendo? (Suponiendo que me digas que siga trotando los 20 min, si no es así la tomo después que termine con las pesas).
Ya con eso no te molestaría más, perdón pero de verdad prefiero preguntar a quedarme con todas estas dudas, un montón de gracias.

Bueno lo 1º es que tu rutina que llevas ahora esta bastante bien excepto, por algún detalle... las series tienen que ir a menos repeticiones, es decir no puedes hacer 3x10 de nada, (excepto las abdominales) si vas a volumen claro, y como en tu caso es asilas series tiene que hacerlas todas de 12, 10 y 8 repeticiones o 12 8 y 6o incluso si hicieras 4 series por ejercicio 12, 10, 8 y 6, y como no encada serie que le bajes repeticiones tienes que subirle peso
otro detalle es que no debes de dejar de hacer abdominales, es decir todos los días puedes y debes hacerlas, no tiene contraindicación que las trabajes todos los días, por lo que tienes que buscarle un ejercicio complementario a ese día que solo hacías abdominales y pierna
sobre lo del espalda bíceps y pecho tríceps, tienes razón hay que trabajar a full ambos ejercicios que trabajan en conjunto, si no caes en el sobreentrenamiento
si vas a trabajar todos los días en el gimnasio y quieres cambiar la rutina yo te daría esta:
Lunes pierna... (sobre 3 o 4 ejercicios diferentes) más 1 o 2 ejercicios de lumbar, más 3 o 4 ejercicios de hombro y 1 ejercicio de trapecio, (esto igual te parece demasiado pero espara que no dejes de trabajar la zona lumbbar y la zona del trapecio, pero que al mismo tiempo dejes el día que trabajes espalda, para aplicarte bien a los ejercicios de dorsal
martes... pecho y tríceps de 3 a 5 ejercicios de pecho y 3 de tríceps
miércoles... espalda, (osea dorsal) y bíceps, la misma cantidad de ejercicios que en pecho/triceps
no te voy a decir que ejercicios hacer, como me has puesto en tu rutina, por que los ejercicios de una semana a otra hay que ir variandolos y combinándolos, mancuerna con barra fija y maquinas, no todos al tiempo pero si 1 o 2 de ellos por semana y musculo
el jueves vuelves a la rutina del lunes y el viernes ala del amrtes y así correlativamente, sin descansar el miércoles, no hace falta, si lo haces trabaja el sábado a cambio, si puedes claro
no te olvides de trabajar todos los días las abdominales, y hacer las series subiendo peso y bajando las repeticiones, ademas de eso acaba la rutina con 15 o 20 minutos de ejercicio cardiovascular. (Bici cinta o piscina)... si descansas el miércoles o los días que no entrenes mejor dicho alimentate con un pequeño plus de carbohidratos con respecto a los días que entrenes
de las dominadas puedes meterlas sin tener que sustituirlas por ningún ejercicio, solo que las varíes, como si fuera otro ejercicio de dorsal, pero cuando las hagas que sea el primer ejercicio de dorsal, ya que es el que más desarrolla las dorsales, si puedes iincluso intenta no quitarlas de tu rutina varia otro ejercicios pero no ese, ya que es el perfecto ejercicio para las dorsales
espero haberte ayudado con mis consejos y ya me contaras que te parecen
un saludo

Me has ayudado bastante, 1 sola cosa, ¿el día que haga piernas también le tendría que meter ejercicios de pantorrilla verdad? Y otra cosa, los ejercicios de antebrazo para que día los podría dejar ;s