Alimentación antes, durante y después de hacer Mi rutina de ejercicios.
Mi nombre es Luis. Mi talla es 168 cm. Peso 68 kg. Tengo 21 años. Quiero, y voy a dedicar a transformar mi cuerpo. Es mi convicción y estoy decidido.
Desde hace ya 2 semanas atrás, empecé a regular mi alimentación y ejercitarme con rutinas ligeras de 45 min con pesas y un mini-gym. Esto para adaptar mi cuerpo a lo que lo voy a someter y empezar bien. Y conocer mi capacidad y usar el peso adecuado para levantar.
Lunes Pecho Bíceps
<strong style="line-height: 1.5em;">Martes Espalda Tríceps Abdomen
Miércoles Descanso
Jueves Hombro Pierna
VIernes Pecho Bíceps Abdomen
(*)Después de cada rutina diaria, haré cardio entre 30 a 45 min.
(*)Más adelante incluiré un el boxeo como fines de semana.
Para cada grupo muscular realizaré 4 ejercicios diferentes, a cada ejercicio le dedicaré 4 series de 12 repeticiones y agregaré una 5 serie con 8 repeticiones con un ligero cambio en el peso. Aquí un ejemplo:
Percho:
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4x12 + 1x8
Aperturas de pecho en máquina Contractora 4x12 + 1x8
Press con mancuernas en banco inclinado 4x12 + 1x8
Press de banca plano 4x12 + 1x8
Tengo un inconveniente con el horario para realizar mi rutina diaria. Empezaré a las 5:30 am aproximandamente cada día. Porque voy a trabajar de 9:00 am a 5:00 pm (trabajo de oficina), y por la noche voy a estudiar a la universidad.
Desearía que me pueda asesorar sobre mi Plan.
Tengo una duda, si me levanto a las 5:00 am que puedo ingerir antes de empezar con mi rutina, durante y después de finalizarlo. En total descanso aprox. 6 horas. Y me esforzaré por cumplir con tener 5 comidas diarias, excluyendo la (es) principal (s) .
Por favor es todo lo que pude elaborar leyendo e informándome en lo posible. Quisiera poder contar con su ayuda para transformar mi cuerpo.
1º, si es para subir volumen y haces series en las que no varias el peso nunca excepto en la ultima, no conseguirás mucho, al principio es lo lógico, coger tono muscular, pero después de tenerlo hay que hacer rutinas en las que subas peso cada serie respecto a la anterior, (mientras desees subir volumen claro) si no el musculo se acostumbrara y no crecerá, sobre tu entreno en lo que se refiere a horario no es el mejor de todos, no digo que no se pueda, pero no es el mejor, el alimento mejor para antes del entreno, son las pastas y arroces, las carnes y los pescados, (sobre todo pollo, pavo, avestruz etc etc), ademas que deberías entrenar como 2 horas después como muy pronto después de haber ingerido algo así, ¿qué hay gente que entrena a volumen de mañana?, si la hay, seguro que toman sus suplementos, o tal vez se ciclen (los que se los puedan permitir) y ingerirán grandes cantidades de clara de huevo, pechuga de pavo, queso y cereales, ademas de zumos, lo que si te digo que 6 horas de descanso son muy pocas, de 7 a 8 son necesarias para crecer, (vas muy justo en esto) hay muchas variantes según cada persona, metabolismo, vida diaria, etc etc etc, pero así por encima opino que esos serian algunos pequeños ajustes que deberías hacer en tu planteamiento a la hora de entrenar
Genial. Entonces, tendrá que agregar mas pesos y aumentar unas series:
Por ejemplo:
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4x12 + 3x10 + 2x8
Aperturas de pecho en máquina Contractora 4x12 + 3x10 + 2x8
Press con mancuernas en banco inclinado 4x12 + 3x10 + 2x8
Press de banca plano 4x12 + 3x10 + 2x8
Primero: (por ejemplo) una variación en el peso del 25%
Mi mancuerna ( una ) tiene un peso 8 kilos, le agregaré 2 kg en la 3x10 y en la 2x8 subiré 2 kilos más. Es decir comienzo con 8 kg y termino con 12 kg. Estaría bien la variación de kilogramos? o es muy poco? y también Estará bien la cantidad de series?.
Segundo: Comida y el inicio de mi rutina
Comeré algo de pasta y una pequeña de guarnición de verdura, esperare 1.30 para la digestión aprox. Si me levanto a las 5:00 am mi rutina estaré empezando a las 6:45 am aprox. He pensado más adelante aún, en agregar algún suplemento para evitar pasarme de calorías al comer. Creatina y Suero de Leche (entendiendo que estos dos últimos elementos no es necesario si mi alimentación es buena, pero si tengo la posibilidad lo adquiriré).
Muchas Gracias, y espero su pronta respuesta.
No hace falta que uses la calculadora en cuestión a los pesos, tienes que llegar a las rep finales de manera que puedas hacer quizás de 2 a 3 repeticiones mas donde en este caso quedarías exhausto, por lo tanto si en la 1ª serie fueras capaz, (con 8 kgs) hacer 12, pero pudieras llegar a las 15 o 16 rep (agotado del todo) ese seria el peso ideal, si usas 8 kgs y puedes llegar a 20 rep con relativa facilidad el hacer 12 rep no te vale de mucho, vas muy por debajo de tus posibilidades, se tata de ir al 80% de tu capacidad, has de pensar que así como avanza tu rutina estarás mas cansado, aunque muchas veces es algo un poco psicológico, ya que hay días, (no todos uno se levanta con la misma moral) en los que a cuanto mas entrenas, mejor te encuentras según van pasando los ejercicios, ten en cuenta un poco todo esto y ve tanteando, ay que en el entreno muchas cosas son a base de ensayo y error mientras no le vas agarrando el punto a los pesos y a lo que necesitas comer
