Consejos acerca las rutinas.. Ayuda!
Tengo 19 años mido 1.86 mts y peso 95 kgs.. Tengo alrededor de 2 años entrenando y he visto resultados pero necesito ayuda en cuanto a las rutinas..
Trato de cambiar la rutina mensualmente como mínimo para que el cuerpo no se acostumbre y se estanque.. Pero ya no se que rutina hacer.. Necesito una buena rutina para ganar volumen, preferiblemente de 4 días a la semana... Ahora siento que me he estancado en aumentar en volumen
Trato de cuidar mucho la dieta comiendo cada 3 o 4 horas (comida sana) para el aporte calórico, no utilizo suplemento actualmente hace 2 meses que no las tomo (tomaba creatina).
Así que si me pueden ayudar lo agradecería de antemano!
Primero has de decirme que rutinas has probado, no vaya ser que te recomiende alguna que ya hayas hecho, pero ojo bien matizada, agrupaciones, ejercicios por agrupación o por musculo, series, rep etc etc
He probado muchas que es difícil recordar...
entreno 5 días a la semana un musculo por día.. sesiones cortas que no excedan de una hora para no entrar en sobreentreno..
LUNES: Pecho
He probado muchas que es difícil recordar...
entreno 5 días a la semana un musculo por día.. sesiones cortas que no excedan de una hora para no entrar en sobreentreno..
LUNES: Pecho:
- press inclinado 4x10 seguido de flexiones de pecho
- press plano 4x10
- aperturas inclinadas 4x10
- pullover mancuerna 4x10
- maquina contractora 3x10
MARTES: Espalda:
- dominada 4x fallo
- remo con barra 4x10
- remo con marcuerna 4x10
- remo sentado en polea 4x10
- polea tras nuca 4x10
MIÉRCOLES: Hombros
- press militar barra o mancuernas 4x10
- lateral 4x10-8-5 (forma de pirámide)
- frontal con marncuerna combinado con press arnold (4x10)
- pájaros 3x10
- trapecios encogimientos 4x10
JUEVES: Piernas
- sentadilla 5x10
- prensa 5x10
- maquina cuadricep 4x10
- peso muerto 4x10
- pantorrilla o gemelos 5x12
VIERNES: Brazos
Bíceps
- curl barra recta 4x10
- curl mancuerna 4x10
- martillo 3x10
- concentrado con marcuerna 3x10
Tricep
- press francés acostado con barra 4x10
- cuerda en polea 4x10
- concentrado con mancuerna 3x10
- fondos 4x10
son 5 días intercalo los abdominales y poco cardio..
antes hacia 4 días y entrenaba 2 músculos por sesión, ejemplo: pecho y bíceps.
trato de cambiar el orden para no acostumbrarme a las sesiones y trabajo con mucho peso OJO sin descuidar la técnica pero si trabajando pesado..
que me recomendarías amigo??
Te recomiendo por una parte seguir así, oséase hacer rutina de 1 musculo al día, pero en otros momentos, (cambia cada 3 semanas) hacer de 2 músculos al día, puedes hacer una cosa intermedia, (también variando lo cada 3 semanas, oséase una vez si otra no) 2 músculos al día excepto pierna y hombro que lo haces por separado
Ademas necesitas hacer algo importante, 1º trabajar con mucho peso e ir bajando rep cada vez que vayas subiendo peso, (algo que no has mencionado si haces) a mas peso, menos rep, nunca menos de 3 series y un máximo de series dependiendo de la cantidad de ejercicios y sucesivamente dependiendo de la cantidad de músculos que trabajes en el día, ya sea musculo pequeño mas pequeño o musculo grande mas grande
No hagas descansos superiores a 2 minutos o 3 entre ejercicios y de 1 minuto entre series, las rep tienen que oscilar entre las 12 rep de la 1ª serie de cada ejercicio que hagas, hasta las 6 rep, (con mas peso obvio) que la 1ª serie y que la 2ª y que la 3ª e incluso que la 4ª o 5ª serie dependiendo de cuantas vayas a hacer, es decir puedes optar por un 12,10,8, hasta un 10,8 6 u un 12,10,8,6 o un 12,11,10,9,8,7 y 6 en un ejercicio que hagas 7 series, (para eso lógicamente serian pocos ejercicios de 1 o 2 músculos y muchas series, (el total de la rutina de unas 12 o 15 hasta unas 20 series o 30 en algo muy extremo) siempre intenta ir a mas peso, pero tantea, es cuestión no de ir a fallo, pero si que como mucho puedas hacer 2 rep mas al limite si te lo propusieras
Cuando hagas musculo grande mas pequeño agrupa lo en pecho/tríceps y dorsal/bíceps, es la forma correcta, siempre musculo extensor con extensor y flexor con flexor, si lo haces al revés que haya pierna por el medio, para que no te toque el tren superior 2 días seguidos, también puedes hacer músculos antagónicos, pecho/dorsal y tríceps/biceps, pero ojo siempre 1º entrena musculo extensor y después el flexor, en este tipo de agrupaciones puedes hacer 3 ejercicios de 3 series cada uno, también 4 obvio
Hay mil y un detalles mas en el entreno pero estas son detalles generales que te vendrán bien
Valido amigo muy clara la información!.. antes de finalizar y puntualizar, aprovechando la oportunidad, pregunto:
lo bueno seria 3 semanas de entrenamiento con 1 musculo por día, las 3 semanas que le sigues 2 músculos al día, 3 semanas después rutina con músculos antagónicos cierto?
pregunto cuando seria valido comenzar una de definición o que tanta diferencia puede ser las rutinas que planteas a las de definición? se puede reorientar esas rutinas?
Las rutinas de definición varían principalmente en las siguientes cosas:
1º mantener el peso u apenas subirlo y subir las rep entre las 15 o 20 rep, (a veces incluso 25 rep) u muchas veces con cierta cantidad de series, ya sean 3 o 4 o 5 y una ultima a fallo muscular, eso si con un peso algo igual o algo menor al que se estaba haciendo las series anteriores
2º hacer mas cardio, dependiendo de tu nivel de grasa corporal y tu capacidad para bajarlo, incluso dependiendo de lo que comas y de si entrenas de mañana o de tarde
Hacer descansos entre ejercicios de 2 minutos y de series entre 20 y 30 seg máximo
Claramente esto sin una buena alimentación con menos carbohidratos no esta bien hecho
Las rutinas de volumen han de ser cíclicas ya sean 3 o 4 meses y meter algo de definición, (1 mes por ejemplo) por el medio y volver a hacer volumen, eso depende de muchas cosas, de como hinches, como quieras subir, hay quien quiere subir mucho y después machacarse en la definición, hay quien sube y al cierto tiempo define un poco y vuelve a aumentar para así no perder masa muscular por estar definiendo demasiado fuerte, (uno no va ser un dietista ni un excelente controlador de como, cuanto y de que forma sube el cuerpo de uno para sacarle el 100% del rendimiento al entreno y a lo que come) por lo tanto así vas puliendo de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba, todo depende con la rapidez que subas, lo limpio que subas y el nivel de volumen que te convenza
