Anónimo
Ayuda alimentación
Buenas, me gustaría que me dieseis unas pautas para una correcta alimentación, quiero aumentar mi masa muscular, peso 64 Kg.
Y mido 1,75 Kg., llevo yendo al gym 3 años, tengo algo de barriguita ( grasa) y por eso hago cardio dos veces por semana unos 40 minutos a continuación expongo mi dieta tipo de lunes a viernes ya que los fines de semana no hago gym ni nada y no se como adaptarla. Nota: soy alérgico a todo tipo de pescado.
Desayuno:
3 rebanadas de pan tostado con queso de untar Light
1 Plátano,
un tazón de leche desnatada con avena y miel.
1 vaso de té verde
Almuerzo( no tengo tiempo apenas):
2 mandarinas/ Plátano
Puñado de frutos secos ( avellanas/ nueces)
2 a 4 tortitas de arroz
Comida:
Pasta hervida (espaguetis o macarrones) y una cucharada de salsa de tomate/ Arroz hervido con pavo, champiñones, tortilla guisantes .. Etc./ Lentejas/ Verdura ( Cardo, Alcachofas, repollo ).
Filetes de Pollo/ pavo/ Lomo / Choto
2 rodajas de piña
Merienda:
Entreno por la tarde ( antes del entrenamiento + después de entrenamiento)
Cena:
Filetes de pechuga de pollo, pavo, choto/ bocadillo de tortilla francesa ( 2 huevos)/ Revuelto de espinacas con huevo, pavo y ajos/ Sándwich de Pavo
Ensalada con champiñones/ Sopa de Verduras
1 yogur desnatado
Antes del entrenamiento
1 plátano + Barrita energetica/ Galletas de avena
Después del entrenamiento
Manzana + Batido de proteína de suero ( Whey) 40 gr.
Y mido 1,75 Kg., llevo yendo al gym 3 años, tengo algo de barriguita ( grasa) y por eso hago cardio dos veces por semana unos 40 minutos a continuación expongo mi dieta tipo de lunes a viernes ya que los fines de semana no hago gym ni nada y no se como adaptarla. Nota: soy alérgico a todo tipo de pescado.
Desayuno:
3 rebanadas de pan tostado con queso de untar Light
1 Plátano,
un tazón de leche desnatada con avena y miel.
1 vaso de té verde
Almuerzo( no tengo tiempo apenas):
2 mandarinas/ Plátano
Puñado de frutos secos ( avellanas/ nueces)
2 a 4 tortitas de arroz
Comida:
Pasta hervida (espaguetis o macarrones) y una cucharada de salsa de tomate/ Arroz hervido con pavo, champiñones, tortilla guisantes .. Etc./ Lentejas/ Verdura ( Cardo, Alcachofas, repollo ).
Filetes de Pollo/ pavo/ Lomo / Choto
2 rodajas de piña
Merienda:
Entreno por la tarde ( antes del entrenamiento + después de entrenamiento)
Cena:
Filetes de pechuga de pollo, pavo, choto/ bocadillo de tortilla francesa ( 2 huevos)/ Revuelto de espinacas con huevo, pavo y ajos/ Sándwich de Pavo
Ensalada con champiñones/ Sopa de Verduras
1 yogur desnatado
Antes del entrenamiento
1 plátano + Barrita energetica/ Galletas de avena
Después del entrenamiento
Manzana + Batido de proteína de suero ( Whey) 40 gr.
6 respuestas
Respuesta de poseidon2727
1
Esta bastante bien pero dependiendo de los objetivos mete más o menos cantidad, una putada lo del pescado, mete nueces que son aceites grasos buenos.
Respuesta de fernando baquero jimenez
1
En mi opinión, la alimentación es casi correcta, posiblemente si aumentas en 2 claras más la tortilla, le vendría mejor a la musculatura.
El entrenamiento es el que no veo correcto ya que dejas pasar mucho tiempo el entrenamiento de un grupo muscular (7 días) y baja el tono aproximadamente al 4º día. Así que sería mejor:
Lunes y jueves:PECHO, BÍCEPS Y TRÍCEPS, aeróbicos de más de30 minutos
martes y viernes: PIERNAS, ESPALDA Y HOMBROS, aeróbicos de más de 30 minutos
Como verás, no he incluido los abdominales, ya que es un músculo que se ejercita por sí solo al hacer cualquier otro ejercicio. Si quieres hacer algo, con 2 series es suficiente.
El problema con los abdominales es que casi todo el mundo (98%) lo rerlaciona con bajar la barriga o "maracr" el abdominal, cosa que es falsa, ya que la grasa que hay acumulada alrededor NO SE VA haciendo abdominales, sino aeróbicos.
El entrenamiento es el que no veo correcto ya que dejas pasar mucho tiempo el entrenamiento de un grupo muscular (7 días) y baja el tono aproximadamente al 4º día. Así que sería mejor:
Lunes y jueves:PECHO, BÍCEPS Y TRÍCEPS, aeróbicos de más de30 minutos
martes y viernes: PIERNAS, ESPALDA Y HOMBROS, aeróbicos de más de 30 minutos
Como verás, no he incluido los abdominales, ya que es un músculo que se ejercita por sí solo al hacer cualquier otro ejercicio. Si quieres hacer algo, con 2 series es suficiente.
El problema con los abdominales es que casi todo el mundo (98%) lo rerlaciona con bajar la barriga o "maracr" el abdominal, cosa que es falsa, ya que la grasa que hay acumulada alrededor NO SE VA haciendo abdominales, sino aeróbicos.
Respuesta de annasantos
1
Vamos a ver dieta=perder peso, no vale
Si eres hombre tienes que aumentar tus calorías diarias en 500 y mujer en 250, y eso no quiere decir como grasas porque éstas están anuladas y como no, intensa rutina de entrenamiento con carga.
No se cuanto quieres aumentar la masa muscular, yo, voy a intentar sacarte una buena alimentación para ello, no lo dudes.
Pero le digo, que para eso hace falta mucho y duro ejercicio y sobretodo, constancia.
Yo de ejercicios te puedo ayudar poco, pero en alimentación lo que quieras. Ah!, y hidrátate suficiente cuando hagas ejercicio, y con agua, el cansancio empieza por la deshidratación.
Un saludo y para lo que necesites aquí estaré.
Ah!, y según lo que pesas y lo que mides, te puedo dar el peso ideal, deme también su edad.
Si eres hombre tienes que aumentar tus calorías diarias en 500 y mujer en 250, y eso no quiere decir como grasas porque éstas están anuladas y como no, intensa rutina de entrenamiento con carga.
No se cuanto quieres aumentar la masa muscular, yo, voy a intentar sacarte una buena alimentación para ello, no lo dudes.
Pero le digo, que para eso hace falta mucho y duro ejercicio y sobretodo, constancia.
Yo de ejercicios te puedo ayudar poco, pero en alimentación lo que quieras. Ah!, y hidrátate suficiente cuando hagas ejercicio, y con agua, el cansancio empieza por la deshidratación.
Un saludo y para lo que necesites aquí estaré.
Ah!, y según lo que pesas y lo que mides, te puedo dar el peso ideal, deme también su edad.
Buenas, mi edad es 24 años mido 1,75 m y peso 64 kg. me gustaría llegar a los 70 kg. y quitarme la dichosa barriguilla esta para eso hago cardio de 40 min dos días a la semana más otros dos días de fútbol de 1 hora aproximadamente.
Estudiare tu caso e intentare contestarte a la mayor brevedad.
Respuesta
1
Veamos.
Por constitución debes ser delagado con tendencia a cumular algo de grasilla... lo del pescado es un poco una jodienda pero no importa demasiado. Vamos a ver: la clave del aumento de masa muscular está en una ingesta mayor de proteína de la que tú haces. Comes mucha fruta y dem´s, lo cual está bien, pero no es apropiada esa dieta para ganar masa, sino para alguien que solo quiere perder grasa.
El desayuno es clave: Un buen tazón de leche con cafe/cola cao, 2 tostadas de pan de barra con mantequilla y mermelada y 100g de pechuga de pollo.
Almuerzo: Con un sándwich de pan integral cargado bien de pechuga o magro esta perfecto.
Comida: Pasta a saco, legumbres y siempre complementadas con un platode carne y fruta.
Merienda: Batido de proteína whey con avena.
Cena: Cuidado con las cenas que son las que van al michelín. Un puré de verduras con unas pechugas y fuerra, ¿no te pases con la pasta que se transforma en grasa de noche ok?
Antes del gimnasio: Muesli y avena con un plátano y un zumo de uva.
Después: Batido whey con avena.
Respecto a la tabla, está bastante descompensada: ¿Dónde esta la espalda? Haber...
Lunes: Pectoral+ bíceps
Martes: Hombro + 30 min abdominales
Jueves: Pierna + 20 min abdominales
Viernes: Espalda + tríceps
Procura hacer 15 min de cardio antes de cada entrenamiento como calentamiento, y mete abdominales los fines de semana en casa también.
Mete 4 ejercicios a cada grupo muscular, con repeticiones entre 7 y 10 y a crecer!
Por constitución debes ser delagado con tendencia a cumular algo de grasilla... lo del pescado es un poco una jodienda pero no importa demasiado. Vamos a ver: la clave del aumento de masa muscular está en una ingesta mayor de proteína de la que tú haces. Comes mucha fruta y dem´s, lo cual está bien, pero no es apropiada esa dieta para ganar masa, sino para alguien que solo quiere perder grasa.
El desayuno es clave: Un buen tazón de leche con cafe/cola cao, 2 tostadas de pan de barra con mantequilla y mermelada y 100g de pechuga de pollo.
Almuerzo: Con un sándwich de pan integral cargado bien de pechuga o magro esta perfecto.
Comida: Pasta a saco, legumbres y siempre complementadas con un platode carne y fruta.
Merienda: Batido de proteína whey con avena.
Cena: Cuidado con las cenas que son las que van al michelín. Un puré de verduras con unas pechugas y fuerra, ¿no te pases con la pasta que se transforma en grasa de noche ok?
Antes del gimnasio: Muesli y avena con un plátano y un zumo de uva.
Después: Batido whey con avena.
Respecto a la tabla, está bastante descompensada: ¿Dónde esta la espalda? Haber...
Lunes: Pectoral+ bíceps
Martes: Hombro + 30 min abdominales
Jueves: Pierna + 20 min abdominales
Viernes: Espalda + tríceps
Procura hacer 15 min de cardio antes de cada entrenamiento como calentamiento, y mete abdominales los fines de semana en casa también.
Mete 4 ejercicios a cada grupo muscular, con repeticiones entre 7 y 10 y a crecer!
Buenas, una ultima consulta el tema del desayuno es complicado ya que no tengo tiempo para comerme 100 g. de pechuga de pollo lo que no se es si suistituirlo por un batido de proteínas o con unas cuantas tostadas de queso light de la "vaca que ríe" más la leche semidesnatada valdría, en cuanto al almuerzo me tomo un buen puñado de frutos secos una pieza de fruta y una barrita debido al poco tiempo del que carezco, mi idea es ganar un poco de volumen pero a la vez definir un poco en ell tema de la cintura. Gracias
Puedes tomar un batido de proteína con leche y tostadas, es una opción. Yo personalmente la evito porque soy de estómago delicado y por las mañanas no me entra cualquier cosa, pero si te va bien, perfecto.
Por cierto, las pechugas no me refiero a cocinadas, sino a lonchas cortadas y envasadas que venden marcas como campofrio: jamón de york, pechuga de pavo, jamón de pavo... etc. je je
Por cierto, las pechugas no me refiero a cocinadas, sino a lonchas cortadas y envasadas que venden marcas como campofrio: jamón de york, pechuga de pavo, jamón de pavo... etc. je je
Respuesta de farodelsur
1
Bien, en cuanto al entrenamiento, yo metería cardio todos los días, quizá en vez de 40 min, 30, pero todos los días. Para la barriga, es preciso sudar diariamente. Las abdominales, trabájalas igual, cada día. Mínimo 8 series de 25 repeticiones. También puedes hacer lumbares, que veo que faltan en los ejercicios y antebrazos. Y fortalece oblicuos. Con tu dieta, bebiendo mucha agua y algún que otro día el uso de la piña natural, te ayudaran para eliminar lo que sobra.
En cuanto a la alimentación, eliminaría la grasa que ocasiona el lomo de cerdo y el choto. El pavo y el pollo, así como de vez en cuando la ternera a la plancha sí son más recomendables.
El fin de semana puedes salir a correr, coger la bici, entrenar en casa... o simplemente salir a andar. Y en cuanto a la dieta, no abusar de grasas, bollería, alcohol... etc, que pueden hacer que el trabajo y sacrificio de entre semana, no lleguen a su destino.
En cuanto a la alimentación, eliminaría la grasa que ocasiona el lomo de cerdo y el choto. El pavo y el pollo, así como de vez en cuando la ternera a la plancha sí son más recomendables.
El fin de semana puedes salir a correr, coger la bici, entrenar en casa... o simplemente salir a andar. Y en cuanto a la dieta, no abusar de grasas, bollería, alcohol... etc, que pueden hacer que el trabajo y sacrificio de entre semana, no lleguen a su destino.
Respuesta de Pedro Sanchez Martinez
En primer lugar, creo que los más conveniente, para ayudarle, es el enviarle un enlace a una calculadora nutricional http://www.seh-lelha.org/calena.aspx.
También puede consultar la dieta para deportistas y los productos específicos para este fin, en la página www.minuevoestilodevida.com.
La única forma de crear masa muscular, de una manera sana, es hacer una dieta rica en proteínas, como ya sabrá.
En la mencionada página www.minuevoestilodevida.com encontrará:
- Dietas para deportistas
- Productos para antes del ejercicio
- Productos para después del ejercicio
Todos son productos 100% naturales
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