Dieta de musculación después de haber perdido 10k.
Soy un hombre de 29 años 180 cm y actualmente estoy en 82,5/82 kg.
Digo actualmente porque llevo 4 meses practicando musculación y algo de natación unos 3 días a la semana como mínimo. Y he bajado unos, 10 kg, antes pesaba 93 kg.
Una vez eliminada prácticamente toda la grasa que me sobraba (aún hay algo en el abdomen). Estoy interesado en realizar una fase de crecimiento muscular lo más limpio posible en cuanto a ganancia de grasa. Y es aquí donde necesito tu asesoramiento.
Me preocupa principalmente, la cantidad de hidratos de carbono que debería aportar a mi dieta de tal forma que no incremente en exceso los depósitos de grasa y me permita la energía suficiente para mis músculos.
En cuanto a las proteínas, en principio no tengo problemas ya que ingiero bastantes y procuro que sean de alta calidad.
Y las grasas, realmente consumo pocas ya que tengo maña en la cocina y puedo prescindir casi de ellas.
Como aporte, comentar que llevo un mes con la siguiente rutina:
Lunes: Pecho-bíceps
Martes: Pierna. Hombro
Jueves o Viernes: Natación 2.500/3.000 mtrs
Sábado: 2 opciones: Espalda tríceps o circuito en máquinas.
Digo actualmente porque llevo 4 meses practicando musculación y algo de natación unos 3 días a la semana como mínimo. Y he bajado unos, 10 kg, antes pesaba 93 kg.
Una vez eliminada prácticamente toda la grasa que me sobraba (aún hay algo en el abdomen). Estoy interesado en realizar una fase de crecimiento muscular lo más limpio posible en cuanto a ganancia de grasa. Y es aquí donde necesito tu asesoramiento.
Me preocupa principalmente, la cantidad de hidratos de carbono que debería aportar a mi dieta de tal forma que no incremente en exceso los depósitos de grasa y me permita la energía suficiente para mis músculos.
En cuanto a las proteínas, en principio no tengo problemas ya que ingiero bastantes y procuro que sean de alta calidad.
Y las grasas, realmente consumo pocas ya que tengo maña en la cocina y puedo prescindir casi de ellas.
Como aporte, comentar que llevo un mes con la siguiente rutina:
Lunes: Pecho-bíceps
Martes: Pierna. Hombro
Jueves o Viernes: Natación 2.500/3.000 mtrs
Sábado: 2 opciones: Espalda tríceps o circuito en máquinas.
Respuesta de Óscar
1
Demfx'.
Lo primero felicitarle por tomar la decisión de practicar deporte. Cada día más personas toman conciencia de la importancia de hacer ejercicio y realmente lo notan en su salud. El deporte unodo a una correcta nutrición será el aliado perfecto para su salud.
Atendiendo su consulta quisiera destacarle la importancia de aportarle a su organismo todos los nutrientes que necesita en sus cantidades exactas.
De las calorías totales ingeridas durante el día un 50-55% deben ser carbohidratos, de los cuales es aconsejable que el reparto sea el siguiente:
- Carbohidratos simples: 10% de las kcal totales como máximo.
- Carbohidratos complejos: 40-45% de las kcal totales.
En cuanto a las grasas o lípidos, su aporte es imprescincible para el buen funcionamiento del organismo, en un 30% de las calorías totales ingeridas en el día, y debería repartirse se la siguiente manera:
- Grasas saturadas: 7-8% de las kcal diarias como máximo.
- Grasas insaturadas: 22-23% de las kcal diarias.
De esta forma protegerá su sistema cardiovascular además de aportarle los ácidos grasos esenciales que, en el caso que déficits nutricionales, pueden ocasionar graves problemas de salud.
En cuanto a las proteínas debe tener en cuenta que una persona estándar debe ingerir 1gr de proteína por cada kg de peso corporal, en su caso, al ser deportista y buscar un aumentos de la masa muscular, necesita al menos 1.5 gr de proteína por cada kg de peso, y es recomendable que las proteínas sean de origen animal y vegetal a partes iguales.
Además de todo esto necesita vitaminas y minerales muy diversos que le ayuden al correcto funcionamiento de su organismo, faciliten la recuperación post-entrenamiento, eviten calambres, lesiones, enfermedades derivadas de una incorrecta alimentación, etc.
Si desea tener un alimento completo para suplementar su dieta le recomiendo que se apoye de estos productos: www.suplemento24.com
Para una mayor información nutricional le recomiendo que lea el siguiente artículo: http://bit.ly/tQhaZi
Lo primero felicitarle por tomar la decisión de practicar deporte. Cada día más personas toman conciencia de la importancia de hacer ejercicio y realmente lo notan en su salud. El deporte unodo a una correcta nutrición será el aliado perfecto para su salud.
Atendiendo su consulta quisiera destacarle la importancia de aportarle a su organismo todos los nutrientes que necesita en sus cantidades exactas.
De las calorías totales ingeridas durante el día un 50-55% deben ser carbohidratos, de los cuales es aconsejable que el reparto sea el siguiente:
- Carbohidratos simples: 10% de las kcal totales como máximo.
- Carbohidratos complejos: 40-45% de las kcal totales.
En cuanto a las grasas o lípidos, su aporte es imprescincible para el buen funcionamiento del organismo, en un 30% de las calorías totales ingeridas en el día, y debería repartirse se la siguiente manera:
- Grasas saturadas: 7-8% de las kcal diarias como máximo.
- Grasas insaturadas: 22-23% de las kcal diarias.
De esta forma protegerá su sistema cardiovascular además de aportarle los ácidos grasos esenciales que, en el caso que déficits nutricionales, pueden ocasionar graves problemas de salud.
En cuanto a las proteínas debe tener en cuenta que una persona estándar debe ingerir 1gr de proteína por cada kg de peso corporal, en su caso, al ser deportista y buscar un aumentos de la masa muscular, necesita al menos 1.5 gr de proteína por cada kg de peso, y es recomendable que las proteínas sean de origen animal y vegetal a partes iguales.
Además de todo esto necesita vitaminas y minerales muy diversos que le ayuden al correcto funcionamiento de su organismo, faciliten la recuperación post-entrenamiento, eviten calambres, lesiones, enfermedades derivadas de una incorrecta alimentación, etc.
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