Me han diagnosticado hernia lumbar L5-S1

Hace 6 semanas tras un giro brusco sobre mi mismo, sufrí un latigazo en las lumbares. Al día siguiente me levanté totalmente doblado y así estuve unos 5 días hasta que fui pudiento estirar la espalda poco a poco. Tras una resonancia magnética el resultado fue hernia discal leve L4-S1, deshidratación del disco L4-L5 y rectificación lordosis lumbar (supongo que causada por la gran contractura que tenía en las lumbares). Como deportista que soy, en ese momento el diagnóstico me cayó como un jarro de agua fría. Hasta el momento jugaba al pádel (ocasional) y al fútbol (1 vez por semana) y salía a correr (1 o 2 veces a la semana), además de ejercicios con pesas en gimnasio (probablemente causantes del debilitamiento del disco). Me han prohibido, por el momento, las pesas y los tres deportes y lo he sustituido, siguiendo consejos del medico y fisioterapeuta, por natación dos veces a la semana (40 min cada día) a crol y/o espalda, y una o dos veces a la semana bicicleta estática. Además, voy al fisio todos los días, me ponen ondas para bajar la inflamación 10 minutos (realmente no se si sirve para algo) y 15 minutos de estiramientos y fortalecimiento de lumbares. Se que es pronto y que aun me quedan muchos meses para fortalecer la espalda (las abdominales las tengo fuertes, no así las lumbares), pero me gustaría saber si algún día podré, al menos, jugar al futbol y/o al padel. El running ya lo he descartado totalmente. Y también me gustaría saber cuales son los mejores ejercicios de fuerza y estiramiento para rehabilitar mi hernia. Agradeciendo de antemano su respuesta, reciba un cordial saludo. Juan