¿Cómo hacer una dieta cetogenica?
Acabo de cumplir 20 años, peso 82 kilos y mido 177 cm.
Voy al gimnasio 4 o 5 veces por semana y principalmente hago pesas.
Tengo una TMB de mas o menos 1800 kcal y para mantenerme en peso necesito unas 2700 kcal.
Quería hacer una dieta cetogenica para bajar unos 5 kilos, pero tengo varias dudas:
Cuando este ya en cetosis pensaba sustituir las pesas por un poco de cardio 4 veces por semana (unos 20 minutos) ¿A pesar de este cambio debería dejar las 2700 kcal o debería volver a calcularlas para ese tiempo? No lo he dicho pero me gustaría mantener la masa muscular.
¿En cuántas calorías debería establecer la dieta cetogenica?
Imaginemos que son 2300 kcal por día siendo un 70% grasas, 25% proteínas y un 5% de CH.
¿Si hago más ejercicio de lo dicho anteriormente pasaría a quemar musculo?
¿Es cierto que se produce una "ventaja metabólica"? (Según he leído cuando se entra en estado de cetosis la TMB aumenta en un 40% pasando a ser de 1800 a 1800x1, 4= 2520 kcal)
¿Debería comprarme multivitaminas o complementos alimenticios para compensar la falta de los mismos durante la dieta? En casa de que si, ¿Cuáles?
3 Respuestas
Yo te recomiendo que si quieres llevar una dieta cetogénica, vayas bajando los ch progresivamente. Me explico, tu mantenimiento está en 2700 kcal... deberías partir de ahí e ir bajando 100-150kcal por semana, recortando siempre de los carbohidratos.
No uses porcentajes, es más sencillo hacerlo así:
-2,5g de proteína por kilo de peso (82x2,5=205g de protes) => (205gx4kcal=820kcal provenientes de las protes).
-1g de grasas por kilo de peso (82x1=82g de grasas) => (82x9=738kcal provenientes de las grasas)
-Resto de kcal hasta completar tus necesidades provenientes de los carbos (820kcal+738kcal=1558kcal) => (2700kcal - 1558kcal= 1142 kcal provenientes de los ch) => (1142kcal / 4kcal= 285g de ch tienes que comer)
Esa sería la repartición de tus macronutrientes. Deberías ir bajando las kcal semanalmente hasta encontrar un punto óptimo de bajada, no necesariamente tienes que aplicar un déficit de 500kcal. Lo que si te recomiendo cuando quieras entrar en cetosis, es que al suprimir ch subas las grasas a 1,5g y si fuera necesario para no tener un deficit brutal subir las protes a 3g x kilo de peso.
Para entrar en cetosis la aportación calórica proveniente de los hidratos ha de ser del 10% o menos, unos 50g al día o así.
Respecto a suplementarte... SI, es aconsejable que incluyas un multivitamínico, para garantizar la aportación de minerales y vitaminas que tu cuerpo necesita. También es aconsejable que los ch que incluyas sean ricos en fibra (arroz integral, avena,...)
De todos modos te daré mi opinión...
La dieta cetogénica es muy útil para acabar de pulir una definición, osea cuando ya llevas tiempo en déficit, y notas que te estancas, puedes hacer un refeed para después entrar en cetosis y aumentar así la lipolisis en la etapa final de definición.
Si quieres bajar 5kg, creo que con una dieta hipocalórica normal te será suficiente, aunque si luego quieres dar un último empujón con una cetosis de un par de semanas o 3, adelante!
Se me ha olvidado decirte... yo en definición no soy partidario de sustituir pesas por cardio... las pesas son fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular... si tú no entrenas pesado (a repes bajas y de fuerza) no das un motivo a tu cuerpo para que no se desprenda de músculo en la bajada de peso. Como cardio, te recomiendo que incluyas un par de días a la semana sesiones de 20 minutos de hiit, es mucho más producente que el cardio convencional, y el impacto en nuestro organismo es mucho mayor.
Es que hay mucha información contradictoria, he leído muchos artículos y he cogido lo de los porcentajes de macros por que era el que más se usaba y el más argumentado.
Respecto a sustituir las pesas por cardio, lo decía por la supuesta falta de fuerza que tendré, y otra cosa, ¿en estado de cetosis hacer hiit no seria peor para el musculo? Es decir, ¿no quemaría musculo en lugar de grasa?
No sería inteligente dejar las pesas en definición, como te he dicho si tú no le das un motivo, en este caso un estímulo, para que el organismo entienda que es necesario mantenerlo... tu cuerpo empezará a prescindir de él.
La idea en definición, que mucha gente está equivocada, es entrenar en rangos de fuerza... series de 4-5-6 repeticiones con el máximo peso posible... lo ideal sería no bajar tus marcas. En el momento que tu rendimiento tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana baje, sería para pensar en dejar la definición... Por eso te aconsejo partir de dieta normocalórica e ir bajando poco a poco, para que el impacto en tu organismo sea mínimo e ir acostumbrando a tu cuerpo.
El tema de porcentajes es bastante subjetivo, si prefieres hacerlo así adelante... pero asegúrate de mantener siempre las grasas en torno al 1 o 1,5 g por kilo de peso, y no excederte en más de 3g de proteína por kilo.
Respecto al hiit, tienes numerosos estudios que demuestran que no sólo es más efectivo en l quema de grasa, sino que el riesgo de perder músculo es mucho menor y además ayuda a prevenir la dichosa tumba metabólica, al aumentar el TMB del que lo práctica.
Este video está bastante bien explicado: https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI
Si solo quieres bajar o necesitas bajar cinco kilos, no necesitas complicarte la vida con dieta cetogenica, esto es más para cuando se tiene mucho más peso para perder, son en algunos casos de muy pocas calorías, demasiado, y se hace, al menos aquí en la Capital, con control medico, si bien siempre hay quienes lo hacen por su cuenta, con riesgo innecesario. Puedes bajar sin tanto problema, podrías hacer lo siguiente: disminuye unas 250 cal por día, eso es más o menos, 100 gs de pan, un poco menos. Y seguí con el ejercicio, eso haría reducir unos dos kilos al mes, seria cosa de poco tiempo, no es necesario apuro y luego recuperar todo. Supongo que las 1800 que mencionas se trata del metabol. Basal, lo que calulastes, esta dentro de lo que se calcula, que varia un poco en las informaciones, y el resto sera de la actividad que desempeñas en ejercicio. Ejercicios. De fuerza son buenos, el cardio también puedes incluir algo, para beneficiar a los órganos internos. Tené en cuenta que si en algún momento disminuyes la actividad, o bien tienes que ingerir menos calorías, o aumentarías de peso. Y aunque a vos te falta mucho, tené presente que con el paso de los años, el requerimiento de calorías disminuye. Sds.
En realidad son mas de 5 kilos, mientras estaba en volumen gane demasiado peso, entes pesaba 70-72 kilos y ahora 82-83 pensaba seguir en volumen hasta mediado de marzo y luego ponerme a definir, pero estoy por ponerme ya por que no me gusta como me veo ahora que he subido de peso
En eso estoy de acuerdo, ganar musculo con peso de mas, resulta poco estetico, lo habras visto muchas veces en series y peliculas de accion, donde hay muchos "malos" que tienen esa caracteristica, de ahi la sugerencia de primero recuperar el peso, luego hacer los ejercicios de fuerza .Si tienes mas de cinco kilos, la sugerencia es la misma, solo que logicamente, por razones de que con ese sistema se pierde de acuerdo al peso de mas equivalente al llegar al limte, que pueden ser siete a ocho kilos, depende de cada persona, es sistema se "estanca", entonces, sencillamente, rebaja otro poco, unas 200 calorias por ejemplo, hasta que se produzca el equilibrio calorias>peso requerido, es sencillo. Sds.
Y solo por probar por un par de semanas? Surgiría algún efecto?
Posiblemente no pase nada, pero no me atrevería a decirte que si, que lo hagas . Tu decides, sostengo lo que dije antes.
Me harán falta vitaminas y minerales no? Cuales?
Y sabes si tomando l-carnitina o l-glutamina me pueda sacar de la cetosis?
Para hacer una cosa bien hecha, lo tiene que dar un medico, teniendo el historial de la persona, puede necesitar o no, lo que se compra por cuenta propia. Sds.
Preguntas cosas muy raras, hablas de dieta fotogénica, que tendría que primero leer por encima de que se trata... más lonque me escuadra es que quieres bajar 5 kgs de peso y mantener la masa muscular haciendoncardio solo?
La masa muscular se construye y se mantiene solamente con las pesas, si dejas de hacerlas perderás masa muscular si o si... es que en realidad no se que buscas realmente, si es definir manteniendo masa, has de hacer pesas y carril y Alimentarte de forma que tus calorías consumidas sean un pelón menores que las que gastes en tu día a día y mantener la ingesta de proteínas en 2 o 2'5 gr por kg de masa muscular... otra cosa que pienso que es u error, (puede que de escritura) que digas que es un 70% de ingesta de grasas, si no es un error de escritura es, (con perdón) que estas zumbado y dejaría de lado lo citogénico para aprender un poco mas, por que son mayormente proteínas, Carbos... y de grasas un tanto por ciento muy pequeño, de todas maneras hay que saber primero que quieres lograr en sí, definir o aumentar masa y ahí tomar decisiones sin tanta calculadora