Dieta y rutina de entrenamiento para fitness
Me gustaría que me dijerais una buena dieta y un buen plan de entrenamiento de fitness para definir y ganar algo masa muscular, ya que por mí mismo no lo consigo, he mirado en muchos sitios de internet y no consigo dar con lo que a mí me conviene.
-Soy hombre, de 30 años y delgado aunque con algo de grasa abdominal. Peso 70k. Tengo una jaula de entrenamiento con poleas en casa, barras y discos.
A ver si me podéis echar una mano con la dieta y la rutina efectiva para conseguir definir y ganar algo de masa, ya que no lo consigo.
Una rutina clásica para lo que quieres es el 5x5.
Respecto a la dieta, veras por la red bastantes alternativas dependiendo de si eres ectomorfo o no. Según como seas te sera más fácil ganar musculo o grasa (que es lo que no quieres)
Lo principal es que si quieres construir músculo deberás tener una dieta con más calorías. Para convertirlas en musculo ejercítate y aumenta el % de proteínas. Un valor aceptable son que tomes entre 1,8-2,2 gramos de proteína por kilo de peso.
Lo de hacer muchas comidas al día es otra de las recomendaciones típicas. Pero no tiene demasiado sentido. De hecho si no te perjudica el entrenamiento, lo ideal es entrenar en ayunas (un café antes suele ir bien) y tras el entrenamiento tomar hidratos de carbono y una buena ración de proteínas en una de las 2-3comidas principales del día. De esta manera el cuerpo al tener los niveles de glucosa bajos quemara grasas y de esa manera te definirás. Después del entrenamiento es ideal reponer con carbohidratos y proteínas para que el musculo se repare y pueda crecer.
Mantener hidratado y duerme suficiente. Es durante el sueño que se genera la hormona del crecimiento y te facilitara el ganar musculo.
No sobreentrenes porque conseguirás el resultado opuesto al que buscas. Respeta lis descansos y permite que el musculo se regenere. Si sigues una pauta como la 5x5, no la cambies. Por algo esta diseñada como esta.
Sobre que comer: elimina al máximo el azúcar, los zumos, los refrescos y bebidas alcohólicas, también los productos procesados (una guía es que comas lo que cocines tu, no platos preparados,. ). Reduce las harinas tanto como puedas y sus derivados (pan, bollería, pizzas,..). Aumenta el consumo de verduras, toma alguna fruta pero con moderación. Como te comentaba, aumenta el consumo de proteínas y grasas saludables (pescado, aceite de oliva, coco, aguacates, frutos secos,..). Y aunque para aumentar musculatura necesitas más calorías, no te excedas (unas 200-300calorias de más al día son suficientes)
El tema da para mucho. Si buscas por internet encontraras muy buenos consejos.
Te recomiendo www.fitness revolucionario.com por ejemplo. Pero hay muchos otros que te servirán de guía
Hola, gracias por la respuesta, pero me quedan dudas.
-Cual es la mejor rutina de 5x5 para mi? he visto que hay muchas de ese estilo, me podrías decir alguna en concreto?
-Sobre la dieta, me podrías decir una dieta completa concreta?
Muchísimas gracias, es que ando muy perdido-----
La rutina 5x5 se basa en ejercitarse día sí y día no, con ejercicios muy básicos pero que implican a muchos músculos del cuerpo. Hay 2 tipos de días de entrenamiento. Se les suele llamar A y B y se compone de 3 ejercicios básicos que puedes complementar (si te ves con fuerzas después de haber hecho los anteriores) con ejercicios accesorios (abdominales, o ejercicios de aislamiento.).
Pero la prioridad son los 3 ejercicios básicos.
Tanto en la rutina A como en B, se hacen
- Primero ejercicios donde la parte "fuerte" se la lleva el tren inferior (aunque trabaje todo el cuerpo). Se suele usar la sentadilla que es un ejercicio muy completo.
-Después se hace un ejercicio que implique el tren superior (press de banca en la A y press militar en la B)
- El tercer ejercicio es para la rutina A remo con barra (hay quien cambia este ejercicio y hace fondos, dominadas,..). Y en la B, peso muerto. Si uno tuviese capacidad de recuperación suficiente, lo ideal sería hacer peso muerto en ambos casos. Pero salvo que seas un deportista de élite, si haces esto (demasiado peso muerto), en poco tiempo acabarás sobreentrenado. Y fíjate que sólo es una serie
Sobre las cargas a emplear, si has mirado por internet ya habrás visto que se han de usar la 5RM e ir subiendo cargas en cuanto te veas capaz, para ir forzando al cuerpo a adaptarse
Ejemplo:
Lunes: Rutina A
- Sentadilla 5×5. Si no tienes o no quieres usar pesas, haz sentadillas asistidas o pistols, como hacen la gente que practica calistenia.
- Press Banca 5×5. La gente que hace calistenia, lo adapta y hace flexiones con dos manos, con pies levantados, con una mano,.. según su capacidad
- Remo con barra 5×5. Este ejercicio, en calistenia lo suelen intercambiar o por fondos o por dominadas que pueden ser lastradas, a una mano,..., En realidad, en calistenia a las dominadas le dan un valor de importancia al menos igual que a las sentadillas, con lo que lo hacen tanto en la rutina A como en la B (sacarían de la B el peso muerto, aunque siendo ambos ejercicios muy buenos, en realidad no son intercambiables en absoluto).
Martes: Descanso
Miércoles: Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5. Si no quieres usar pesas, puedes hacer flexiones verticales
- Peso Muerto 1×5. Aquí sí es necesario coger peso. Porque sin estar muy en forma serás capaz de levantar casi desde inicio o al poco de entrenar 1,5 tu peso (por ejemplo si pesas 70 kilos, levantarías 100 kilos sin muchos problemas)
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso. Puedes aprovechar para hacer algo de aeróbico como saltar a la cuerda, hacer sprints, ... Pero es opcional. No es parte de la rutina
Lunes: Rutina B
Martes ...
Sobre la dieta
En la web que te comentaba, tienes mucha información
http://www.fitnessrevolucionario.com/
Además te puedes descargar gratis un minimanual para alimentarte mejor y conseguir tus objetivos
http://www.fitnessrevolucionario.com/guia-de-alimentacion/
Y si te lees los diferentes artículos, comentarios de la gente,.. sobre los diferentes temas, te aclararán muchas dudas y preocupaciones.
Personalmente comparto muchas de las cosas que aparecen allí. Y de hecho hice el programa desencadenado de entrenamiento aunque con modificaciones propias. Como dijo Bruce Lee: "Adapta lo que es útil, rechaza lo que no sirve para nada, y añade lo que es específicamente tuyo propio"
3 respuestas más de otros expertos
La rutina stronglifts que te han recomendado está bastante bien para principiantes... se basa en ejercicios multiarticulares y te permite llevar una buena progresión de cargas.
Respecto a la dieta, deberías calcular tus requerimientos calóricos e ir aplicando un déficit calórico progresivo, que te permita bajar de peso controladamente a la vez que mejoran las cargas en los ejercicios.
Las rutinas para definir y las dietas son diferentes que las de subir masa, es lo primero que tienes que saber, ¿se puede subir masa limpio? Si pero quien tiene un preparador de tras como los grandes deportistas, y la genética ayuda claro...
Por si de algo te sirve, dieta a lo lejos, no sugiero, es mejor que te evalúen, te den una apropiada, pero es tu decisión, y hay opiniones diversas. Lo mismo para un entrenamiento. Sobre tu problema que comentas, puede ser que tengas una contextura osea delgada, eso lo puedes ver en cualquier sitio de calculo, es una simple cuenta, y lo otro, definir si tienes cont. Ectomorfa, les cuesta aumentar, he visto chicos que comían tres platos, postre, y nada, esto te puede servir al menos, de referencia, para saberlo : https://www.mipielsana.com/descubre-como-identificar-mi-tipo-somatico/
Sds.