¿Cómo puedo coger masa muscular sin coger demasiada grasa?

Ganar peso se consigue tomando más calorías de las que gastas. Lo mismo que pierdes peso cuando comes menos de lo que gastas.

Así que lo primero que tienes que hacer es saber cuantas calorías estas comiendo. Deberías registrar durante 1 semana todo lo que comes cada día y " traducirlo" a calorías con una app como myfitnesspal.

Una vez sepas cuanto comes para mantener tu peso, súmale entre 300-500 calorías al día (según la cantidad de deporte extra que vayas a hacer) que es lo que necesitaras para ganar peso.

Pero quieres que ese peso sea de músculos y no de grasas, así que es muy importante que mandes el mensaje a tu cuerpo de que el musculo es imprescindible y no lo almacene en forma de grasa. Tampoco tomes más de 500 calorías más al día porque aunque seas joven tu cuerpo no podrá hacer crecer con suficiente rapidez los músculos y gastar ese exceso, con lo que lo almacenara como grasa.

Así que haz ejercicios con pesos elevados (70-85% de tu RM) con bajas o relativamente bajas repeticiones ( 5 series de entre 4-10 repeticiones). Te recomendaría un sistema powerlift de 5x5 (3 días a la semana) o un torso pierna (4 días/ semana). No te recomiendo que hagas más de 2 días a la semana cardio ( en tu caso natación) y en cada sesión no más de 1 hora. Prioriza las pesas que son las que te harán ganar musculatura. La natación te servirá para quemar algo de grasa y te ayudara a coger resistencia cardiovascular,.., pero un exceso de cardio te llevara en la dirección contraria a la que quieres. Solo piensa en que tipo de cuerpo quieres cobsegyir el de Hussain Bolt o el de Abebe Bikila ( el primero hace ejercicios cortos pero con mucha intensidad y el segundo ejercicio de poca intensidad y de mucha duración). Tu elige.

Respecto a la dieta

Las calorías extra que tomes (las 300-500 de más) es mejor que sean aumentando el consumo de proteínas si no sueles tomar muchas (hasta llegar a un consumo total al día de unos 2 - 2,5 gramos por kilo de peso).

La proporción de carbohidratos- grasa- proteína puede ser: primero contabiliza las proteínas que tomaras (lo dicho anteriormente), de las calorías que te resten, a grandes rasgos, divide las a mitades para grasa y carbohidratos (en calorías, no en peso porque recuerda que 1 gramo de grasa son 9 calorías mientras 1 gramo de carbohidratos son 4)

Las grasas intenta que sean saludables ( pescado, aguacates, aceite de oliva, coco, mantequilla,..) y los carbohidratos principalmente verduras, algunas legumbres, tubérculos y arroz o cereales con grano entero.

Después de cada entreno toma una pequeña comida a base de proteínas y carbohidratos de rápida absorción para recuperar el musculo del trabajo que ha hecho (por ejemplo fruta entera, yogur,..). Pero no tomes demasiado (un 10% -15% del total de las calorías que tengas que consumir al día). Recuerda que el musculo crece después del ejercicio cuando se repara de los " daños" sufridos durante el mismo. Así que descansa lo suficiente, duerme 7-9 horas, y no intentes forzar la maquina demasiado porque podrías acabar lesionándose, sobre entrenando y estar " parado" o estancado durante mucho tiempo por no respetar esto

Eso de la natación, no tiene nada que ver, es más, si quieres tonificar o marcar, que es lo mismo, o quieres agrandar masa, que es otra cosa, la natación no te conviene, es mejor ejercicios de fuerza, con pesas, mancuernas, o algún otro aparato. Con esto no quiero decir que la natación no sea buena, y es bueno que al menos, la persona sepa nadar, pero para lo otro no . Tampoco sugiero nunca agrandar masa muscular, pero si marcar, esto lógicamente, agranda algo los músculos, pero no al punto de un fisiccocultirista, sin embargo, cada cual, elige su vida. Para aumentar músculos, no tienes por que temer a engordar, con los ejercicios convenientes, se puede lograr, la alimentación tiene que ser la misma, o sea, equilibrada y sana, por cierto si se incrementa el ejercicio, se incrementara algo la alimemntacion, pero recordá que no es tanto como muchos suponen, un gasto por ejercicio se repone fácilmente. Te aconsejo que tomes alguna clase con algún profesor, aunque sea unas pocas, dos o tres, para que te vea, te evalúe y te diga que es lo mejor para hacer, al menos tendrás para empezar. Suerte.