Si. Soy principiante como deben ser la serie ,repeticiones de estos ejercicios de abdomen
Hoy quiero que medigan como hacer las serie, repeticiones y descanso de los siguiente ejercicios de abdomem:
Abdominales normal, crush, crush con las piernas arriba, elevación lateral
Exactamente cual es tu objetivo con estos ejercicios: quieres coger mucha fuerza (pocas repeticiones mucho peso), quieres marcar músculos (dieta), ¿quieres prevenir lesiones de espalda?...
Yo soy delgado quiero aumentar masa muscular
Vale, entiendo entonces que tu objetivo es la hipertrofia muscular
Así que deberías escoger unos 4-6 ejercicios a hacer cada día de entreno y de cada ejercicio deberías hacer unas 4-5 series de unas 10 repeticiones cada una, de tal manera que al final de la última repetición de cada serie te notes que tal vez podrías hacer la repetición 11 ó 12, pero te sería imposible hacer la 13. Conforme te veas capaz, es esencial que obligues a tu cuerpo a esforazarse, así que tendrás que ir subiendo el peso que utilices
Si eres principiante, te recomiendo que empieces con ejercicios de cuerpo entero: una rutina 5x5 ó una torso-pierna es lo ideal.
Si tienes acceso a un gimnasio con pesas mucho mejor. Escoge ejercicios multiarticulares, es decir que implique muchos músculos del cuerpo : sentadillas, press de banca, dominadas, peso muerto, ...
Hacer abdominales no te servirá de casi nada, ya que son unos músculos muy pequeños. Si haces los ejercicios multiarticulares, los abdominales también se desarrollarán. En 3-4 meses, puedes empezar a plantearte hacer algunos ejercicios de abdominales, pero siempre accesorios. Los principales, durante los primeros 6 meses-1 año te recomiendo que sean los que implican todo el cuerpo
Un ejemplo de rutina de este tipo la puedes ver aquí
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas
Es importante que comas bien (dieta ligeramente hipercalorica y con comida "de verdad" a ser posible), que aumentes la cantidad de proteinas (1,8-2 gramos por kilo de peso), que respetes los días de descanso fijados en la rutina (no empieces con más de 4 días a la semana, si la haces bien te notarás al principio agotado y hacer más hará que no desarolles músculos y te hará ir hacia atrás) y que descanses bien, es decir que duermas alrededor de 8 horas/dia.
En la red hay mucha información sobre todo esto. Te adjunto unos artículos que creo que te irán bien para que te empieces a hacer una idea. Si tienes dudas coméntamelas.
https://www.vitonica.com/musculacion/lo-que-necesitas-saber-del-entrenamiento-para-hipertrofiar-i
https://www.vitonica.com/musculacion/lo-que-necesitas-saber-del-entrenamiento-para-hipertrofiar-ii
https://www.vitonica.com/musculacion/lo-que-necesitas-saber-del-entrenamiento-para-hipertrofiar-iii
¡Gracias! Mi es mejor hacer 6 ejercicios por que yo hago ocho le explico por que yo escogí cuatro de cada uno 4 de abdomen, 4de pecho, 4 de piernas(glúteos y pantorrillas)4espalday4 cuatro entre brazos, antebrazos y hombros entonces de cada uno escojo y dan 8 ejercicios dígame solo hago 6 ejercicios
Una opción es hacer una variacion del 5x5. Cada día haz 5 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios.
Lunes: Sentadilla- pres de banca-dominadas (si aun no puedes hacerlas haz jalón al pecho). Solo después de hacer los tres anteriores (usando los pesos que te permita terminar las series y las repeticiones pero que casi no puedas) puedes añadir 2 ejercicios accesorios, plancha abdominal o mejor rueda abdominal si tienes y fondos en paralelas
Miercoles: sentadilla- pres militar- peso muerto (1 sola serie de 5 repeticiones pero al máximo de peso). Cuando hagas bien esos ejercicios puedes hacer 2 mas accesorios: curl de bíceps, elevación de talones.
Viernes: igual que el lunes
Lunes: igual que el miércoles...
El descanso entre series unos 90 segundos. Pero si te encuentras cansado y te ves incapaz de mover el peso, descansa lo necesario. Otro dia lo haras mejor. Tu salud es lo mas importante
Importante:
1- Si no consigues terminar, al menos has de hacer cada día los ejercicios principales. Si has de dejar de hacer algún ejercicios, que sean los accesorios.
2- Para progresar has de ir subiendo peso semana a semana (cuando durante 3 semanas te veas incapaz de subir peso, baja lo un 20% y vuelve a subir semana a semana.
3- Has de intentar hacer el ejercicio correctamente por dos motivos: porque trabajaras mejor el cuerpo y por tanto crecerás mas. Y dos, hay que evitar a toda costa que te lesiones. Así que coge una carga que te cueste, pero que controles. De poco sirve hacer una media sentadillas para decir que levantas mucho peso porque crecerás menos. Y de nada a sirve coger mucho peso y por no controlarlo lesionarse y tener que dejar de ir al gimnasio.
Te pongo una web (powerexplosivo) donde enseñan muy bien cada uno de los ejercicios principales. Miratelos y aprende bien los movimientos. De eso dependerá que mejores durante muchos años.
Sentadillas
Pres banca
Pres militar
Peso muerto
¿Gracias entonces ya borro y quitó los que tenia de 4 de cada un musculo y hago estos? Y otro voy agregando otros ejercicios después como sancadas y curls con barra y para antebrazos
Exacto. Con un solo ejercicio por grupo muscular es suficiente. El hacer un ejercicio específico para un musculo es para cuando lleves mucho tiempo y veas que un determinado musculo se ha quedado retrasado. Ahora mismo (y durante al menos 1 año) tienes que crecer tu entero. Seria como si te quisieras construir una casa: empieza con la cimentación paredes y techo. Y cuando tengas eso te podrás preocupar de si las paredes las puntas de rojo o de verde.
Por otra parte, con la rutina que te he dicho si la haces bien no te quedaran muchas fuerzas para hacer nada mas. Ni te conviene.
Recuerda hacer los ejercicios al máximo, nada de coger poco peso.. tendrás que sudar y exigirte mejorar día a día (ir subiendo el peso que mueves semana a semana). Si al cuerpo no le das un motivo para cambiar, no lo hara
Y por ultimo, recuerda que la mejora física se basa en tres pilares: ejercicio, buena alimentación y descanso.
Cuanto mas las respetes, mejor te ira
1 respuesta más de otro experto
4 series de 20 reps 30 secs de descanso entre series