¿Cuántas veces por semana tengo que entrenar piernas para ganar mucha masa muscular?
Soy hombre, 17 años, mido 181 cm y peso 69 kg, tengo el tren inferior algo flaco (al igual que el tren superior) por lo tanto estoy comiendo más que antes y consumiendo suplemento proteico para desarrollar masa muscular. Quiero agregar que estoy de vacaciones (por lo cual tengo mucho tiempo libre y de descanso) y voy al gym 6 días por semana y quería saber cuantos días tengo que entrenar piernas para que crezcan mucho más.
Escuche que las piernas necesitan 72 horas de recuperación, por lo cual tengo una rutina que es esta:
Lunes: Pecho / Triceps
Martes: Pierna / Hombro
Miércoles: Espalda / biceps
Jueves: Pecho / Triceps
Viernes: Pierna / Hombro
Sábado: Espalda / biceps
Quería saber si aprueban esta rutina o si tienen una rutina mejor para aumentar masa muscular más rápido.
3 respuestas
Una vez por semana, pero esa vez, ves a tope. Recuerda que los entrenamientos de hipertrofia no consisten en aumentar el volumen de ejercicio, si no de incrementar la intensidad del mismo. A las piernas para que crezcan hay que darles caña, porque son músculos que trabajan mucho. Es preferible que hagas 16 series una vez por semana que 8 series dos veces por semana. Tienes más tiempo para recuperar. A 8 repeticiones a fallo. La intensidad de trabajo debe ser máxima y por supuesto superhabit calórico, al menos 400 kcal extra diarias, si no, olvidate de que tus piernas ganen volumen.
Todavía estas en face dedesarrollo y crecimiento por lo que puedasqueno veas resultados que estas buscando.
Básicamente para crecer tienes que entrenar pocos días pero con granintensidad (sin pasarte claroparaevitar que te lesiones) y con cargas medias altas (nuevamente sin pasarte)
Ejemplo 2-3 veces por semana dejando 2 días de descanso para que el musculo seadapte a los estímulos que sufre claro que cada día trabajas el cuerpo completo que es lo que estas buscando
Con que hagas 3 series de pecho espalda y puede que2 ejercicios diferentes de piernas sobra
Cada día puedes cambiar el ejercicio para que el cuerpo noseacstumbre a la rutina del movimiento gestual e implique otros movimientos y por lo tanto los músculos sigansu continuo stress y adapten mejor mientras crecen.
Importante: como bien sabes hay que comer más cantidad de calorías y no de las bacías sino de las que llenan un 10% mínimo extra a lo que venias comiendo (si comes 2200 intenta que sean 2400-2500 calorías)
NOTA MUY IMPORTANTE tu cuerpo y crecimiento esta determinado con lo que "traes de fabrica" puede que no ganes el volumen que quieres o esperas en especial con esa altura y peso que dices tener. Lo más probable es que tengas grandes porcentajes de cuerpo ectomorfo lo que hace que no cambie mucho tu fisonomía y solo aumentes unos 5-7 kilos en total
Recuerda es más fácil ymasrapido perder pesoque ganarlo. Para ganar peso (con esto me refiero a la payor parte de masa muscular que es lo que pides, ya que si es por grasa también cuesta pero no seria el objetivo) puedes tirarte un año para ganar de 5 a 10 kilos
muchas gracias por responder! a sido de gran ayuda tu respuesta. Quería preguntar que peso seria el ideal para mi, para tener un cuerpo grande y musculoso, gracias.
A ver ser "grande" puede ser también obeso y creo que no es lo que quieres, a veces obsesionarse con muchos modelos de juguete de plástico y creer que puedes ser así de fomrma natural no es verdadero haymucho esteroyde, hormona de crecimiento y testosterona en la mayoría de ellos no creas todo lo que te dicen ni lo que ves.
Dicho esto hay varias maneras y páginas de interned donde calculan tu peso ideal y el posible máximo sin tanto porcentaje de grasa enel cuerpo (estamos hablando de un 12%más o menos)
Para tu altura serian unos 75-78 kilos de media dado el poco peso corporal que ahs reflejado entiendo que debes ser en mayoría de porcentaje ectomorfo lo que tus ganancias de peso no son las que coinciden en tus deseos, el máximo establecido seriade unos 83-85 kilos más o menos por lo mismo cuerpo Ectomorfo que limita bastante el crecimiento de masa muscular con mucho volumen pero eso no quita que esos músculos no sean fuertes es una característica inata que difícilmente puedas cambiar de forma natural ya cualquier cuerpo no crece continuamente hay un limite biológico-hormonal y genético en cuanto a ganancia de masa muscular no puedes aumentar más de lo que el cuerpo pueda. Osea en el mejor de los casos estaríamos hablando de esos 13-15 kilos pero puedes tardar unos 3-5 años al menos en ganar eso de forma sacrificada natural y con mucha dedicación y sobretodo empeño y constancia, (El dinero también influye pero no es tanto en comparación con otros objetivos más caros que la gente pregunta)
Espero haberte ayudado y puedes preguntar nuevamente o sino cierra la pregunta y evalúa.
Al menos has de descansar una vez por cada día de entreno, oséase si entrenas lunes, no debes volver a entrenar hasta miércoles y así sucesivamente.