Anónimo
¿Cómo puedo ganar masa muscular específicamente en los glúteos?
Soy una persona de 17 años; siempre me han interesado las personas con glúteos enormes, chicas, considero que a una chica le gustan mejor los chicos con glúteos... Toda mi vida he fantaseado con tener unos glúteos grandes, tonificados.
Verán, soy ectomorfo, delgado, varón, peso 50 kg, mido 1.68 cm y hago ejercicio en casa con mi propio peso o (garrafón de 20 kg) 2 veces por semana; esto incluye desde brazos, torso, pierna y glúteo.
Mi alimentación es regular, sé que necesito llegar hasta la hipertrofia y tener una dieta hipercalórica, con suficientes proteínas para ganar masa muscular. Sólo me salto la comida, ya que estoy en la escuela 8 hrs diarias y no alcanzo a comer en ese transcurso. El descanso es importante (duermo 8 hrs). He comenzado a hacer ejercicio desde el inicio de este año, aunque mi alimentación no es muy adecuada sí he notado pocos cambios en mis glúteos... Entre más respuestas tenga, mucho mejor, no importa la extensión de su respuesta, la leeré.
Mis preguntas en general son:
¿Cómo puedo ganar más masa muscular en glúteos?
¿Qué ejercicios EN CASA puedo realizar para trabajar específicamente glúteos?
¿Qué cantidad de proteínas y kcal me recomiendan?
¿Cuánto peso debo cargar para hacer sentadillas o pesas en casa de acuerdo a mi peso/altura?
¿Qué consejo me darían para notar avances?
¿Qué opinan de un varón con grandes glúteos?
*Si hay algún nutricionista o entrenador que me pueda responder todas mis dudas, y me aconseje estaré agradecido eternamente*
5 Respuestas
Soy entrenador y llevo temas de nutrición también.
Masa muscular en glúteos, sentadillas, zancadas, hip thrust.
Entre 2 y 3 gr/kg de peso corporal de proteína al día y calorías va cambiando según el peso varíe así que habría que recalcularlo "constantemente". Lo más fácil es a ojo en tu caso. La cantidad suficiente de comida que haga que subas mínimo 200 gramos por semana o más ya que estás bastante bajo de peso en relación con la altura.
Debes cargar siempre lo máximo posible para el número de repeticiones que vayas a hacer, tu peso/altura no influye en este aspecto.
El mejor consejo es que tengas paciencia, yo igual que tú empece en unos 49 Kg midiendo 1.70 y necesite varios años para llegar a los 69-70 kg que peso actualmente.
Las características fisiológicas de los hombres y de las mujeres no son las mismas, por lo que tampoco debe ser exactamente igual la estrategia que debe elaborar un hombre cuando de aumentar glúteos se trata.
Quiero decir, que aunque va a guardar una analogía evidente entre ambos modelos de entrenamiento, habrá algunos cambios que se pueden incorporar que hará que estos ejercicios sean más efectivos para varones.
El secreto consiste en integrarlos adecuadamente en una rutina de entrenamiento para pierna y que nos den una idea de cuáles deben ser los ejercicios seleccionados en la misma.
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer para aumentar glúteos:
1.1 Sentadilla
1.2 Sentadilla con mancuernas
1.3 Zancada con disco
1.4 Sentadilla goblet
1.5 Hip thrust
1.6 Peso muerto rumano
2 Rutina de ejercicios para aumentar glúteos
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Hip thrust 3 8-12 1:30
Sentadillas con peso corporal 3 15-25 1:00
Peso muerto rumano con mancuernas 2 10 1:30
Zancadas 2 (por pierna) 8-12 1:30
Sentadilla goblet 2 8-12 1:30
Ahora, debes saber cómo combinar bien las rutinas de ejercicios con el descanso y la dieta para que estos den los resultados rápido que buscas. Por eso te recomiendo que descargues información de esta web, sobre cómo hacerlo correctamente en esta web Gratis, donde vas a saber:
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¡Gracias! Millones de gracias, es la respuesta perfecta a lo que ue he cuestionado... solo tengo una pequeña duda. Cuando dices: "Sentadillas con peso corporal 3 15-25 1:00"
Realmente se refiere a:
¿3 series de 15-25 repeticiones y descanso de 1 minuto?
Esa es mi única duda. Saludos
Si, disculpa que no fue muy claro.
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Hip thrust 3 8-12 1:30
Empiezo por el final, a mi un varón con grandes glúteos ni me va no me viene, y normalmente a las chicas les gusta los hombres con el trasero redondito, normalmente chiquitín, (sin pasarse claro) pero hay de todo en este mundo...
Sobre ejercicios no puedes entrenar una parte del cuerpo más de un día consecutivo, usease si lunes haces glúteos, el martes no puedes entrenarlos, otra cosa que veo es que lo tienes muy obsesionado eso del glúteo, tal vez por que apenas tengas, pero el cuerpo se entrena todo por igual, después suceden esos casos que hay de gente que entrena en el gim el torso superior y de cintura para abajo solo tienen 2 palillos para los dientes... si no dispones de herramientas para entrenar todo tu cuerpo te va ser más difícil sacarle todo el jugo al cuerpo, (para eso están los gims, (para que sea más fácil) no deberías saltarte ninguna comida y lo que pides es complicado por que un solo ejercicio como las sentadillas no te va dar el resultado que buscas, (que de paso sea dicho buscas un resultado erróneo, el resultado óptimo es hipertrofiar como comentas, pero para eso hace falta variedad de ejercicios que son más fáciles de realizar y explicar como debes hacerlos y agruparlos en un gimnasio que ejercitando en casa con una botella, tienes 17 años, (todo el tiempo del mundo) yo buscaría la manera de ir a un gimnasio de forma asidua y ahí pedir asesoramiento...
Luis paniagua hay que matizar que cuando u o qukere subir masa muscular y en este caso solo lo quiere en glúteos no puede entrenar el mismo musculo sin un diabde descanso de por medio, por lo tanto una rutina así solo podría hacerla 3 veces a la semana...
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