Como ganar masa muscular si soy flaca que debo desayunar comer merendar cenar, tengo 16 es mejor el ejercicio o la creatina

Para aumentar masa muscular debes hacer una rutina de ejercicios basada en fuerza, es decir, trabajar con pesos y para eso debes acudir a un gimnasio, cosa que no te recomiendo, por lo menos hasta que tengas 20 años.

En internet puedes encontrar muchos videos para seguir una rutina de ejercicios en tu propia casa, con eso puedes tonificar y desarrollar un poco tus músculos, pero de forma limitada.

Con respecto a la alimentación, no tienes porque recurrir a suplementos, por lo menos de momento. Empieza con un aporte de 50/40/10 % de Carbohidratos, Proteínas y grasas respectivamente y repartidos en 5 ingestas diarias y hasta un total aproximado de 2200 o 2400 k.

Salu2 Carlos Arrocha

Los 3 pilares para el crecimiento muscular:

1-El más importante: duerme bien, sino duermes tu cuerpo no podrá reparar las micro fisuras que se generan en los músculos cuando haces ejercicios de fuerza. Y también respeta los descansos entre series pon un cronometro.

2-Alimentación: bien si quieres aumentar masa muscular debes aumentar las calorías que consumes, porque el crecimiento muscular requiere de energía y a menos que tengas grasa de sobra pues no van a crecer esos músculos. Es preferible que consumas más carbohidratos porque se convierten más fácil en energía que la grasa. Por el amor de dios no consumas alimentos con azúcar, bollería industrial, etc. come frutas, verduras, un buen plato de fideos con tucos, etc. lo que quiero decir es ten una dieta balanceada.

Algo muy importante también es aumentar el consumo de proteínas, son los ladrillos con los que se construyen los músculos (je je esa analogía) debe superar los 1.2gr por Kg de peso. Es decir si pesas 50 kg por lo menos debes consumir 60 gr de proteínas diarias. Yo prefiero consumirlas con los alimentos. Me como 5 o 6 huevos COCIDOS, no fritos, diarios con yema incluida eso me da el 30 o 40 % de las proteínas que necesito y lo complemento con el resto de comidas. Elegí el huevo porque sus proteínas son de buena calidad. Si quieres comer solo la clara hazlo, yo no quiero desperdiciar la yema es tan buen alimento, o suero de leche, etc.

3-El ejercicio, porque lo dejo para el ultimo, pues no es que no sea importante pero si solo te concentras en este apartado al cual le dedicaras 30 min o 1 hr diaria y te olvidas de los otros dos, no vas a lograr nada... los ejercicios de fuerza son los apropiados.

Si tienes dinero para pagar un gym y la disciplina para ir hasta ese lugar y no tirar tu dinero bien por ti, yo desgraciadamente no puedo, me da flojera, me aburro y prefiero la calistenia (ejercicios que usan el peso corporal), es decir los ejercicios de toda la vida, de la escuela: abdominales, sentadillas, planchas, flexiones de brazos, dominadas, etc. si quieres estar en forma, en tu casa, tener un mejor control de tu cuerpo (tanto fuerza como equilibrio); lee y ve videos en internet que te expliquen la forma correcta de ejecutar esos ejercicios y como ir aumentando la progresión o dificultad. Porque ese es un pequeño problema de la calistenia. En el gym si te acostumbras al peso vas y coges una mancuerna más pesada o le agregas otro disco a la barra. Pero si no aumentas la dificultad de los ejercicios pues no forzaras a los músculos a crecer. Por ej: las lagartijas puedes comenzar elevando tu tronco, luego a la misma altura que los pies, luego elevas la altura de los pies para empujar todo tu peso a los brazos, luego te colocas una mochila, etc.

PD: no tengo mucha experiencia, llevo 1 año desde que empezó la pandemia, te hice un resumen de horas y horas de investigación buscando información en la web, espero que te sirva. Pude bajar 7 kg (sin salir a correr ni un solo minuto) y a la vez aumentar un poco mi masa muscular. Suerte!