Principiante por salud alguien profesional

Por temas de trabajo llevo años unos 9 sin movimiento casi nulo, ya mi vida se esta viendo muy afectada, trabajo reparando móviles con horarios muy complejos… el caso es que ya tengo en las cervicales casi 4 pinzamientos casi hernias según medico y resonancias, antes de que vaya a más creo que la natación puede ayudarme, llevo yendo unas 2 semanas 3 días por semana, suelo hacer crol con cabeza totalmente recta y girando cuerpo para respirar( basándome en la documentación que he ido mirando) también alguno que otros largos a espalda pegando barbilla al esternón, bien ya que casi todo el día estoy mareado y asfixiado y sin ganas a un a si ya me lo propuse y voy a las 23:00 a mi media hora piscina sola para mi, flexibilidad musculación 0, pesaba 108, en pandemia decidí dar el el paso ahora estoy en 76 - 78, y mi paso ahora es arreglar el cuello, perdonar por la chapa pero si alguien puede ayudarme de verdad que tenga la mayor información posible, me han recomendado fortalecer cuello espalda etc, otra cosa es que me acuesto sobre las las 3 o 3:30 y me levanto a las 9 creo que también me esta afectando pero es otra de las cosas que quiero cambiar ya, ya es hoy no espero más. Bien lo que estoy haciendo actualmente es lo siguiente: 30 minutos unos 260 a 300 metros unos 13 a 17 largos alternando crol y espalda piscina 20 metros, ahora me gustaría escuchar a los profesionales.