Falta de rendimiento
Hola me tengo 18 años mido 1,70 cm y peso 61 kg y hace un año que estoy levantando pesas y he notado que no tengo muchos resultados, no levanto mucho peso y mi mayor problema es que el primer ejercicio que hago de cada musculo (ejemplo pecho, press en banco plano) puedo hacerlo bien, sin embargo cuando tengo que seguir trabajando el musculo ya lo tengo cansado y "fatigado" de modo que no tengo fuerza y no puedo hacerlo bien, no puedo avanzar, me estanco con los pesos. Quisiera saber la causa, y que puedo hacer al respecto, una rutina o algo y así también aumentar de peso, fuerza y masa muscular.
Ademas tengo más problemas con algunos grupos musculares, para trabajarlos, no puedo subir los pesos y me cuestan:
ESPALDA (dorsales al pecho y a la nuca)
Bíceps
Tríceps
Deltoides
Quisiera saber que es, ME molesta muchísimo no poder subir pesos, ni rendir en todos lo ejercicios, ni poder aumentar de masa corporal.
Agradecería mucho una respuesta por parte de ustedes. Muchas GRACIAS
Ademas tengo más problemas con algunos grupos musculares, para trabajarlos, no puedo subir los pesos y me cuestan:
ESPALDA (dorsales al pecho y a la nuca)
Bíceps
Tríceps
Deltoides
Quisiera saber que es, ME molesta muchísimo no poder subir pesos, ni rendir en todos lo ejercicios, ni poder aumentar de masa corporal.
Agradecería mucho una respuesta por parte de ustedes. Muchas GRACIAS
Respuesta de nyse
1
Quedate tranquilo que te voy ayudar.
¿En el año aumentaste de peso?
Aumentaste la fuerza en los ejercicios básicos como plano, ¿remo con barra, dominadas, sentadilla, press militar?
Decime más o menos que alimentación llevas y la rutina que has realizado hasta el momento con sus respectivas variaciones ya se días, sreie, rep, ejercicios etc..
Decime y continuamos
¿En el año aumentaste de peso?
Aumentaste la fuerza en los ejercicios básicos como plano, ¿remo con barra, dominadas, sentadilla, press militar?
Decime más o menos que alimentación llevas y la rutina que has realizado hasta el momento con sus respectivas variaciones ya se días, sreie, rep, ejercicios etc..
Decime y continuamos
Oks grcias. Perdon primero que no te conteste antes.
Empezé pesando 53 kg, era muy delgado, o sea que si aumente, segui durante un buen tiempo una rutina de hipertrofia con un aumento de fuerza bastante lento, y luego de un tiempo, hice una rutina de fuerza muscular ( pocas repeticiones, con posentajes que se acercaban a mi fuerza maxima)en :
Pecho c/barra plano
Dorsal a la nuca (polea)
No incluía press militar, y sentadillas, por temor a que frene mi crecimiento no hacia.
Esto me dio buen resultado, tuve un aumento de peso y fuerza pero ahora estoy totalmente estancado. Otra cosa que me falto aclararte es que tengo bastante problemas para entrenar los músculos de mis brasos, y no se que hacer, tengo muy poca fuerza y y resistencia ( el 1er ejercicio me agota totalmente de fuerza el musculo, y luego no puedo llegar a completar bien ni el 2do ni el 3ero)
Mejor te la describo bien a la rutina:
Series 12-10-10-8
Dia 1 Pcho y biceps
.Press plano c/barra
. " En banco inclinado
. Apertura c/mancuerna o en maquina
. Bíceps banco scott
. " C/mancuerna parado
. " C/barra romana
Día 2 Espalda y tríceps
. Dorsal polea a la nuca o dominadas a la nuca (8-6-6-4)
. Remo T o remo c/ polea
. Serrucho c/ mancuerna
Día 3 piernas y hombro
. Press hombro c/ barra a la nuca
. Vuelo lateral
. Vuelo frontal
. Cuádriceps
. B. femoral
. Gemelos
Básicamente eso es una semana, después convino otros ejercicios para cada grupo muscular en las otras semanas (hago absominales y lumbares también todos los días)
Mi alimentación es común te voy a decir la verdad, no es nada fuera de lo común, ni supercalorica ni nada, en cierta forma a veces me mido con lo que como, ya que tengo miedo de ganar peso en grasa, perder marcación y definición en los músculos ( no soy muy marcado, algo más que quisiera je je).
Espero que te sirvan estos datos. Igual muchas gracias por tratar de ayudarme y perdón otra vez por no contestar antes.
Empezé pesando 53 kg, era muy delgado, o sea que si aumente, segui durante un buen tiempo una rutina de hipertrofia con un aumento de fuerza bastante lento, y luego de un tiempo, hice una rutina de fuerza muscular ( pocas repeticiones, con posentajes que se acercaban a mi fuerza maxima)en :
Pecho c/barra plano
Dorsal a la nuca (polea)
No incluía press militar, y sentadillas, por temor a que frene mi crecimiento no hacia.
Esto me dio buen resultado, tuve un aumento de peso y fuerza pero ahora estoy totalmente estancado. Otra cosa que me falto aclararte es que tengo bastante problemas para entrenar los músculos de mis brasos, y no se que hacer, tengo muy poca fuerza y y resistencia ( el 1er ejercicio me agota totalmente de fuerza el musculo, y luego no puedo llegar a completar bien ni el 2do ni el 3ero)
Mejor te la describo bien a la rutina:
Series 12-10-10-8
Dia 1 Pcho y biceps
.Press plano c/barra
. " En banco inclinado
. Apertura c/mancuerna o en maquina
. Bíceps banco scott
. " C/mancuerna parado
. " C/barra romana
Día 2 Espalda y tríceps
. Dorsal polea a la nuca o dominadas a la nuca (8-6-6-4)
. Remo T o remo c/ polea
. Serrucho c/ mancuerna
Día 3 piernas y hombro
. Press hombro c/ barra a la nuca
. Vuelo lateral
. Vuelo frontal
. Cuádriceps
. B. femoral
. Gemelos
Básicamente eso es una semana, después convino otros ejercicios para cada grupo muscular en las otras semanas (hago absominales y lumbares también todos los días)
Mi alimentación es común te voy a decir la verdad, no es nada fuera de lo común, ni supercalorica ni nada, en cierta forma a veces me mido con lo que como, ya que tengo miedo de ganar peso en grasa, perder marcación y definición en los músculos ( no soy muy marcado, algo más que quisiera je je).
Espero que te sirvan estos datos. Igual muchas gracias por tratar de ayudarme y perdón otra vez por no contestar antes.
¿Hace cuánto estas estancado?
¿Haces las series al fallo?
¿Descansas un día por lo menos entre entreno?
¿Haces las series al fallo?
¿Descansas un día por lo menos entre entreno?
Hará más o menos 3 meses que no progreso, no tengo muy bien el concepto de las series de fallo, pero no las hago. Y si descanso un día por medio, martes y jueves.
Gracias, muy buena respuesta! Voy a seguirla paso a paso
Ok
Hace esto entonces..
Objetivo:salir del estancamiento y ganar fuerza y musculo
Para empezar si o si tienes que dejar de entrenar (pesas, aeróbico etc.) por una semana, completamente descanso absoluto.
Luego vas a entrenar así:
Vas a trabajar rutina de cuerpo entero abreviadas
Lunes, miércoles y viernes.
A,B,A,B
Rutina A
Sentadilla
Extensión gemelos de pie
Press militar
Remo con barra 90º
Encogimientos invertidos(lumbares)
Curl bíceps
Rutina B
PESO mueto piernas rigidas
Extension gemelo de pie
Press banca
Encogimiento con barra
Encogimiento invertidos
Press agarre cerrado.
2 series efectivas por ejercicio, recuerda calentar con series de acercamiento pero no gastes tu energía
Descanso para bíceps y tríceps 2 minutos, press 3 minutos, sentadilla y peso muerto 4 minutos.
La primer serie cumples las repeticiones objetivos con técnica perfecta, ni una más. Y la segunda se realizan todas la repeticiones que puedas con técnica perfecta, hasta el fallo positivo si tenemos ayuda sino solo hasta las máximas que podamos sin ir al fallo, no te recomiendo ir al fallo en setandilla ni en peso muerto.
Los incremos de carga te conviene que sean mínimos osea usa microcargaas si es posible como disco de 1/2 kilo, ahora en sentadilla o peso muerto puedes usar pesos mayores como 2 1/2 kilos
En todos los entreno vas a tratar de subir el peso cuando en la segunda serie cumplas las mismas repeticiones que en la primera
Las primeras tres semanas usas un peso de 12 rep, la cuarta descansas 4 días seguidos, la quinta hasta las séptima usa un peso de 10 rep., descansas 4 días, la octava hasta las décima usas un peso de 8 rep, descansas 4 días y de la décimo primera hasta la décimo tercera usas un peso de 6 repeticiones. Descansas 4 días y empiezas el ciclo nuevamente.
Durante todo el ciclo tienes que tratar de ir aumentando el peso en cada entrenamiento, yo lo he hecho en todos los entrenos subía 1 kilo total o en su defecto 2 1/2 a 5 en sentadilla o peso muerto pudiendo obtener una fuerza y musculo brutal.
Cuando te estanques en algún ejercicio como press o remo durante 6 entrenamiento tienes que sacar algún ejercicio que sera el curl bíceps, press cerrado, econgimiento invertidos, gemelos. Luego para seguir progresando si te estancas de nuevo tienes que descansar un día más osea entrenaras lunes jueves sábado osea la idea es descansar dos días entre entreno en lugar de uno.
Cuando te estanques durante 3 entrenos en ejercicios como sentadilla o peso muerto tiene que hacer lo mismo sacar ejercicios y luego aumentar los días de descanso .
Si lo sigues lograras lo que todos logran en años de entreno.
Hace esto entonces..
Objetivo:salir del estancamiento y ganar fuerza y musculo
Para empezar si o si tienes que dejar de entrenar (pesas, aeróbico etc.) por una semana, completamente descanso absoluto.
Luego vas a entrenar así:
Vas a trabajar rutina de cuerpo entero abreviadas
Lunes, miércoles y viernes.
A,B,A,B
Rutina A
Sentadilla
Extensión gemelos de pie
Press militar
Remo con barra 90º
Encogimientos invertidos(lumbares)
Curl bíceps
Rutina B
PESO mueto piernas rigidas
Extension gemelo de pie
Press banca
Encogimiento con barra
Encogimiento invertidos
Press agarre cerrado.
2 series efectivas por ejercicio, recuerda calentar con series de acercamiento pero no gastes tu energía
Descanso para bíceps y tríceps 2 minutos, press 3 minutos, sentadilla y peso muerto 4 minutos.
La primer serie cumples las repeticiones objetivos con técnica perfecta, ni una más. Y la segunda se realizan todas la repeticiones que puedas con técnica perfecta, hasta el fallo positivo si tenemos ayuda sino solo hasta las máximas que podamos sin ir al fallo, no te recomiendo ir al fallo en setandilla ni en peso muerto.
Los incremos de carga te conviene que sean mínimos osea usa microcargaas si es posible como disco de 1/2 kilo, ahora en sentadilla o peso muerto puedes usar pesos mayores como 2 1/2 kilos
En todos los entreno vas a tratar de subir el peso cuando en la segunda serie cumplas las mismas repeticiones que en la primera
Las primeras tres semanas usas un peso de 12 rep, la cuarta descansas 4 días seguidos, la quinta hasta las séptima usa un peso de 10 rep., descansas 4 días, la octava hasta las décima usas un peso de 8 rep, descansas 4 días y de la décimo primera hasta la décimo tercera usas un peso de 6 repeticiones. Descansas 4 días y empiezas el ciclo nuevamente.
Durante todo el ciclo tienes que tratar de ir aumentando el peso en cada entrenamiento, yo lo he hecho en todos los entrenos subía 1 kilo total o en su defecto 2 1/2 a 5 en sentadilla o peso muerto pudiendo obtener una fuerza y musculo brutal.
Cuando te estanques en algún ejercicio como press o remo durante 6 entrenamiento tienes que sacar algún ejercicio que sera el curl bíceps, press cerrado, econgimiento invertidos, gemelos. Luego para seguir progresando si te estancas de nuevo tienes que descansar un día más osea entrenaras lunes jueves sábado osea la idea es descansar dos días entre entreno en lugar de uno.
Cuando te estanques durante 3 entrenos en ejercicios como sentadilla o peso muerto tiene que hacer lo mismo sacar ejercicios y luego aumentar los días de descanso .
Si lo sigues lograras lo que todos logran en años de entreno.
