Anónimo
Quiero aumentar de volumen piernas y pantorrillas
Honestamente deseo mucho usar short, quiero desarrollar mis piernas, nalgas obviamente y pantorrillas, me veo al espejo y no estoy simétrico, tengo más desarrollada la parte alta de mi cuerpo, actualmente tengo un año y medio sin ir al gimnasio y quiero empezar este lunes 29 de septiembre del 2008, tengo 34 años, mido 1.83cms, peso 106 kg. Que tipo de rutina debo de hacer, que alimentos u suplementos debo consumir y cada cuando es recomendable trabajar piernas y pantorrillas, la verdad es lo quemas deseo emparejar mi cuerpo.
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
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Y disculpa la tardanza.
Te sugeriría entrenar 3 días a la semana con la misma rutina cada día durante dos meses. Una rutina breve que no consuma mucha energía y trabaje fundamentalmente la mitad inferior de tu cuerpo. Usa pesos más bien altos y forma estricta, en los que involucran la espalda baja y las rodillas hazlos lentos para minimizar la posibilidad de lesiones. Detallo:
Inicia con una serie de 25 repeticiones de sentadilla completa con peso muy ligero (unos 15 a 20 kgms). Sigue con peso muerto con piernas rígidas 1x20 con unos 10 kgms (lento) y finaliza con 1x20 de press militar con unos 10 kgms.
Pasa luego a abdominales, 3x20 en banco inclinado
Extensiones de pierna 3x12, alternadas con curl de pierna en el mismo aparato 3xlas que resistas con el mismo peso para evitar perder tiempo en cambiar discos.
Levantamiento de talones 4x25 con peso alto (en cada serie cambia la dirección en que apunten las puntas de tus pies, sin forzar las rodilla o tobillos y cambia también en lo posible, la separación de tus pies, eso cambia el ángulo en que se trabajan los músculos.
Media sentadilla lenta y con peso alto, separación de los pies un poco más abierta que el ancho de los hombros 4x8.
Hiperextensiones (como los abdominales en banco plano, pero boca abajo, contrayendo la espalda y glúteos y sujetando algo o alguien tus tobillos) 3x15, puedes usar un disco tras la nuca si lo sientes leve.
Remo inclinado 4x8, alternado con press en banco inclinado con mancuernas (codos hacia afuera 4x8 (esta combinación trabaja en forma directa todo tu cuerpo superior, excepto bíceps que se trabajan en forma indirecta pero de manera suficiente, creo que lo sentirás)
Esto es todo, prueba dos meses y me escribes recordando la rutina y tus comentarios sobre los logros para hacer ajustes si es necesario.
Haz 5 comidas al día, ninguna antes de 1 hora de entrenar e incluye en cada una una porción de carne de cualquier tipo (o vísceras) y algo de queso, una de cereales o leguminosas y dos de frutas y/o legumbres. 3 comidas son fuertes y 2 más ligeras, un ejemplo podría ser un vaso de 1/2 litro de jugo de tu fruta favorita (natural no procesado), un emparedado de 3 rebanadas de pan integral, dos de jamón de pavo o cerdo, dos de queso y unas rebanadas de cebolla, tomate, hojas de apio, espinaca, col o lechuga con un poco de los aderezos que acostumbres.
Suerete y sigo a tus órdenes.
Héctor Mendoza.
Te sugeriría entrenar 3 días a la semana con la misma rutina cada día durante dos meses. Una rutina breve que no consuma mucha energía y trabaje fundamentalmente la mitad inferior de tu cuerpo. Usa pesos más bien altos y forma estricta, en los que involucran la espalda baja y las rodillas hazlos lentos para minimizar la posibilidad de lesiones. Detallo:
Inicia con una serie de 25 repeticiones de sentadilla completa con peso muy ligero (unos 15 a 20 kgms). Sigue con peso muerto con piernas rígidas 1x20 con unos 10 kgms (lento) y finaliza con 1x20 de press militar con unos 10 kgms.
Pasa luego a abdominales, 3x20 en banco inclinado
Extensiones de pierna 3x12, alternadas con curl de pierna en el mismo aparato 3xlas que resistas con el mismo peso para evitar perder tiempo en cambiar discos.
Levantamiento de talones 4x25 con peso alto (en cada serie cambia la dirección en que apunten las puntas de tus pies, sin forzar las rodilla o tobillos y cambia también en lo posible, la separación de tus pies, eso cambia el ángulo en que se trabajan los músculos.
Media sentadilla lenta y con peso alto, separación de los pies un poco más abierta que el ancho de los hombros 4x8.
Hiperextensiones (como los abdominales en banco plano, pero boca abajo, contrayendo la espalda y glúteos y sujetando algo o alguien tus tobillos) 3x15, puedes usar un disco tras la nuca si lo sientes leve.
Remo inclinado 4x8, alternado con press en banco inclinado con mancuernas (codos hacia afuera 4x8 (esta combinación trabaja en forma directa todo tu cuerpo superior, excepto bíceps que se trabajan en forma indirecta pero de manera suficiente, creo que lo sentirás)
Esto es todo, prueba dos meses y me escribes recordando la rutina y tus comentarios sobre los logros para hacer ajustes si es necesario.
Haz 5 comidas al día, ninguna antes de 1 hora de entrenar e incluye en cada una una porción de carne de cualquier tipo (o vísceras) y algo de queso, una de cereales o leguminosas y dos de frutas y/o legumbres. 3 comidas son fuertes y 2 más ligeras, un ejemplo podría ser un vaso de 1/2 litro de jugo de tu fruta favorita (natural no procesado), un emparedado de 3 rebanadas de pan integral, dos de jamón de pavo o cerdo, dos de queso y unas rebanadas de cebolla, tomate, hojas de apio, espinaca, col o lechuga con un poco de los aderezos que acostumbres.
Suerete y sigo a tus órdenes.
Héctor Mendoza.
Mil gracias por tu respuesta y ahora me toca a mi trabajar en el gym para observar los resultados hasta dentro de dos meses si dios quiere, perdón pero me recomendaron el simigrass para bajar de peso, ¿el energybolizer y el extendbolizer mel os recomiendas?
Gracias y un abrazo.
Gracias y un abrazo.