Anónimo
Desarrollar pectorales
Soy un varón de 29 años, mido 1m84cm y peso 69kg por lo tanto soy delgadito. No he practicado apenas deporte. La cuestión es que no me gusta el desarrollo que tengo de pectorales, al mirarme de perfil, se ve como el pecho hundido y tripa... Pero no tripa de gordo! El problema esta en el pecho que me lo veo muy plano. Conoces ejercicios caseros para desarrollar esa parte... Tipo: coge lo que puedas de peso con las manos en tal postura y haz tal cosa, tantas series al día... Etc etc
2 respuestas
Respuesta de Luisja Pizarro
1
De momento te diré ejercicios básicos que te pueden venir bien:
Flexiones: Es la base fundamental para ejercitar tus pectorales, las puedes hacer de multitud de forma así que digamos que te pondré una tabla para que la hagas cada 3 días, osea 1 día sí, dos no "para descansar el músculo":
4- Series de flexiones normales.
3- Series de flexiones con las piernas hacia arriba "apoyadas en una silla o en la cama"
4- Series de flexiones con las manos lo más abierta posible
4- Series tumbado boca arriba y con peso en ambas manos con un ángulo de 90º del codo respecto al tronco "haciendo una cruz" y bajarás las manos hasta que se queden a la altura del pecho manteniendo el codo en ángulo de 90º respecto al tronco. Este ejercicio se llama "aperturas"
Luego también si puedes conseguir la barra con un muelle en el medio, eso ejercita muy bien los pectorales también.
Nota: Todas las series tienen que llegar hasta el fallo, osea hasta que no puedas más.
Flexiones: Es la base fundamental para ejercitar tus pectorales, las puedes hacer de multitud de forma así que digamos que te pondré una tabla para que la hagas cada 3 días, osea 1 día sí, dos no "para descansar el músculo":
4- Series de flexiones normales.
3- Series de flexiones con las piernas hacia arriba "apoyadas en una silla o en la cama"
4- Series de flexiones con las manos lo más abierta posible
4- Series tumbado boca arriba y con peso en ambas manos con un ángulo de 90º del codo respecto al tronco "haciendo una cruz" y bajarás las manos hasta que se queden a la altura del pecho manteniendo el codo en ángulo de 90º respecto al tronco. Este ejercicio se llama "aperturas"
Luego también si puedes conseguir la barra con un muelle en el medio, eso ejercita muy bien los pectorales también.
Nota: Todas las series tienen que llegar hasta el fallo, osea hasta que no puedas más.
Respuesta
1
Creo que estas muy delgado para tu estatura. Y ese puede ser el verdadero problema.
En general no soy partidario de trabajar unicamente una zona o grupo muscular; uno trabaja el cuerpo como una globalidad para evitar desequilibrios musculares que terminarían en lesiones. Unos músculos ayudan a otros tanto en fuerza como estéticamente, etc.
En fin, en tu caso te explico que para el pecho se puede enfatizar más una porción que otra dependiendo del ejercicio:
Parte exterior del pecho: aberturas con mancuernas o polea
Parte interior del pecho: press cerrado con barra, pullover.
Pecho en general: press de banca o press mancuerna en banco plano.
Parte inferior: press con barra o aperturas con mancuerna o en polea en un banco declinado -con las mancuernas, al cerrar la apertura, hacedlo unos centímetros hacia los pies, es decir: -no es vertical el movimiento.-
Parte superior: igual al anterior pero sobre un banco inclinado unos 30º -llevando la barra hacia la clavícula o, en su caso, llevando las mancuernas hacia las orejas-
Explicarte la realización de cada uno... esto lo puedes mirar en cualquier página de internet escribiendo: como realizar xxxxxx ejercicio.
Como ejercicios, deberías hacer un ejercicio para cada zona: uno para todo en general, como el press de banca. Otro para la zona externa del pecho, como las aperturas con mancuernas -este lo puedes hacer inclinado para trabajar al mismo tiempo la parte superior del pecho- y por ultimo otro para la parte inferior.
De todas formas, por lo que yo entiendo que preguntas, el ejercicio que buscas es el pull-over que hará crecer la caja torácica -este ejercicio también se usa para gente que tiene los hombros caídos, ya que ayuda en gran medida a enderezarlos -
Hay varias formas de realizarlo. Te explico una:
Tumbado a lo largo de un banco, con media cabeza fuera de el -pero que estés cómodo-
Con el cuerpo tumbado a lo largo de un banco, se coge una mancuerna - también podría ser una barra- con ambas manos y, desde la vertical, se baja la mancuerna hacia atrás de la cabeza, con los brazo casi completamente estirados hasta la altura de los hombros al tiempo que se inhala el aire -en la parte final de la bajada, es aconsejable hacer un bloqueo respiratorio. Luego se recupera la posición inicial, espulsando el aire una vez pasada la parte más fuerte del movimiento.
En internet, encontraras inclusive videos de este y otros movimientos.
Es importante, hagas lo que hagas, que le des intensidad.
Como lo repartirías:
Veces por semana para hacer pecho: 2
Ejercicios para pecho: 3-4 -alternalos cada mes o mes y medio-
series/repeticiones: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones. Primera semana ves solo al fallo en la ultima rep. la segunda semana en las dos ultimas, la tercera en las tres ultimas y la cuarta falla en todos los ejercicios de pecho. Esto te dará progresión e intensidad.
En general no soy partidario de trabajar unicamente una zona o grupo muscular; uno trabaja el cuerpo como una globalidad para evitar desequilibrios musculares que terminarían en lesiones. Unos músculos ayudan a otros tanto en fuerza como estéticamente, etc.
En fin, en tu caso te explico que para el pecho se puede enfatizar más una porción que otra dependiendo del ejercicio:
Parte exterior del pecho: aberturas con mancuernas o polea
Parte interior del pecho: press cerrado con barra, pullover.
Pecho en general: press de banca o press mancuerna en banco plano.
Parte inferior: press con barra o aperturas con mancuerna o en polea en un banco declinado -con las mancuernas, al cerrar la apertura, hacedlo unos centímetros hacia los pies, es decir: -no es vertical el movimiento.-
Parte superior: igual al anterior pero sobre un banco inclinado unos 30º -llevando la barra hacia la clavícula o, en su caso, llevando las mancuernas hacia las orejas-
Explicarte la realización de cada uno... esto lo puedes mirar en cualquier página de internet escribiendo: como realizar xxxxxx ejercicio.
Como ejercicios, deberías hacer un ejercicio para cada zona: uno para todo en general, como el press de banca. Otro para la zona externa del pecho, como las aperturas con mancuernas -este lo puedes hacer inclinado para trabajar al mismo tiempo la parte superior del pecho- y por ultimo otro para la parte inferior.
De todas formas, por lo que yo entiendo que preguntas, el ejercicio que buscas es el pull-over que hará crecer la caja torácica -este ejercicio también se usa para gente que tiene los hombros caídos, ya que ayuda en gran medida a enderezarlos -
Hay varias formas de realizarlo. Te explico una:
Tumbado a lo largo de un banco, con media cabeza fuera de el -pero que estés cómodo-
Con el cuerpo tumbado a lo largo de un banco, se coge una mancuerna - también podría ser una barra- con ambas manos y, desde la vertical, se baja la mancuerna hacia atrás de la cabeza, con los brazo casi completamente estirados hasta la altura de los hombros al tiempo que se inhala el aire -en la parte final de la bajada, es aconsejable hacer un bloqueo respiratorio. Luego se recupera la posición inicial, espulsando el aire una vez pasada la parte más fuerte del movimiento.
En internet, encontraras inclusive videos de este y otros movimientos.
Es importante, hagas lo que hagas, que le des intensidad.
Como lo repartirías:
Veces por semana para hacer pecho: 2
Ejercicios para pecho: 3-4 -alternalos cada mes o mes y medio-
series/repeticiones: 4 series de 15-12-10-8 repeticiones. Primera semana ves solo al fallo en la ultima rep. la segunda semana en las dos ultimas, la tercera en las tres ultimas y la cuarta falla en todos los ejercicios de pecho. Esto te dará progresión e intensidad.
Gracias por la respuesta. Es verdad que estoy delgado para mi estatura pero tengo bastante nervio... y también en el trabajo cojo bastante peso con los brazos... hierros etc... me resulta imposible ganar kilos... he probado hasta batidos proteínicos que me dio un amigo y ni con esas... debo de tener el metabolismismo que devora la comida! ¿No sabrás alguna manera de ganar peso?
Y una ultima cosa... eso de la hormonas que se inyectan algunos 'de los gimnasios' se que les ayudan a ganar volumen... también se que no es muy legal y que lo consiguen por otros medios... ¿pero conoces algo...'más legal' que pueda tener esos efectos? ¿O es algo imposible?
Gracias por su tiempo
Y una ultima cosa... eso de la hormonas que se inyectan algunos 'de los gimnasios' se que les ayudan a ganar volumen... también se que no es muy legal y que lo consiguen por otros medios... ¿pero conoces algo...'más legal' que pueda tener esos efectos? ¿O es algo imposible?
Gracias por su tiempo
Y tranquilo, si hay maneras de engordar.
El problema para gente que le cuesta mucho subir de peso, suele ser que comen bien unos días pero luego pierden el hambre y no comen lo que necesitan para seguir engordando. De hay que seguir una dieta para volumen es lo más efectivo. Porque no te deja faltar a ninguna comida.
Si realmente no tienes ni gota de hambre, puedes probar a hacer esto para abrite el estomago, pero hace falta voluntad y comprar todo de antemano para no faltar a ninguna comida del día. Que seguro es tu problema!
Tomate tus comidas habituales: desayuno, comida, merienda y cena. Pero calculalas de tal forma que tomes cada hora que pase desde la ultima comida-al menos dos veces entre cada una de las principales- un plátano o dos yogures desnatados, algo que sea sano, no muy pesado, rapido de tomar y que te guste.
Al principio te costara algo pero si lo haces dos semanas, te garantizo que no te llegara lo que comías antes de hacerlo. El truco es mirar el reloj. No hay excusas ya que un plátano lo tomas en un periquete y dos yogures, los bates sin destaparlos y no tardas nadita en tomarlos... añade pasas, en fin, lo que se te ocurra que no te lleve demasiado tiempo ni ocupe mucho espacio.
Con respecto a los anabólicos, ten presente que para usarlos, uno debería alcanzar primero su máximo genético. Osea, ya tiene que ir a tope en entrenamientos y dieta, volumen corporal, etc.en ese momento, si quiere más, necesita recurrir a ellos...
Querer atajar todo eso, no te dará los resultados que debería, ademas te perjudicara la salud y, lo peor, es ridículo ya que para lo que tu buscas no te son necesarios! Te llegar comer y dar caña!
Por desgracia, es evidente que para logra resultados, el nivel de compromiso -dígase sacrificio- siempre es mayor que los resultados...
Y los suplementos, pues la inmensa mayoría son un engaña bobos. Así de claro, uno oye de todo y hay tantas modas y hubo tantas... pero cuando uno lee lo que dice la ciencia: apenas respaldan a alguno. Muchos traen estimulantes y la gente se cree que funcionan. Es increíble ser tan... es mejor y más barato tomarse una aspirina con una taza de café 20 minutos antes. No digo que debas hacerlo ojo. Yo no lo hago, salvo que tenga un día que no te apetece nada entrenar o algo por el estilo. Si lo hacen muchos deportistas. Me consta.
Buenos son:
- La creatina -notaras un aumento de peso, te recomiendo la creatina alcalina-
-Los batidos de carbohidratos antes de entrenar -mezcla de varios tipos-te darán energía para entrenar más fuerte -con los beneficios que esto conlleva- y las calorías que necesitas para seguir subiendo de volumen.
-Los batidos de carbohidratos con proteínas después de entrenar -lo mejor es tomar uno con varios tipos de proteína-
Recuerda esto: haciendo una dieta normal para volumen, dicen que es peor saltarse una comida que un entrenamiento! Es algo exagerado pero si es importante.
Tu dietario debería ser de una comida cada 3 horas. Máximo cada 4 horas. El estomago vacío significa que entras en estado catabólico. Osea, de destrucción celular. Esto es por que el cuerpo para alimetarse, comienza a utilizar de sus propias reservas. Tu has de estar siempre en estado anabólico. Y esto se hace comiendo cada 3-4 horas.
Mi opinión es que a poco que vayas ganando fuerza iras ganando peso. Es lo habitual.
Descansa poco entre las series -un minuto, en tu caso- y machacate con programas de 4-. 5 días
Cada mes y medio o dos meses, ves a tus máximos en los ejercicios principales.
Y como siempre, los trabajos físicos te mantienen a raya la grasa y te dan fuerza. Osea, que no pasa nada con ellos. Vega, suerte.
El problema para gente que le cuesta mucho subir de peso, suele ser que comen bien unos días pero luego pierden el hambre y no comen lo que necesitan para seguir engordando. De hay que seguir una dieta para volumen es lo más efectivo. Porque no te deja faltar a ninguna comida.
Si realmente no tienes ni gota de hambre, puedes probar a hacer esto para abrite el estomago, pero hace falta voluntad y comprar todo de antemano para no faltar a ninguna comida del día. Que seguro es tu problema!
Tomate tus comidas habituales: desayuno, comida, merienda y cena. Pero calculalas de tal forma que tomes cada hora que pase desde la ultima comida-al menos dos veces entre cada una de las principales- un plátano o dos yogures desnatados, algo que sea sano, no muy pesado, rapido de tomar y que te guste.
Al principio te costara algo pero si lo haces dos semanas, te garantizo que no te llegara lo que comías antes de hacerlo. El truco es mirar el reloj. No hay excusas ya que un plátano lo tomas en un periquete y dos yogures, los bates sin destaparlos y no tardas nadita en tomarlos... añade pasas, en fin, lo que se te ocurra que no te lleve demasiado tiempo ni ocupe mucho espacio.
Con respecto a los anabólicos, ten presente que para usarlos, uno debería alcanzar primero su máximo genético. Osea, ya tiene que ir a tope en entrenamientos y dieta, volumen corporal, etc.en ese momento, si quiere más, necesita recurrir a ellos...
Querer atajar todo eso, no te dará los resultados que debería, ademas te perjudicara la salud y, lo peor, es ridículo ya que para lo que tu buscas no te son necesarios! Te llegar comer y dar caña!
Por desgracia, es evidente que para logra resultados, el nivel de compromiso -dígase sacrificio- siempre es mayor que los resultados...
Y los suplementos, pues la inmensa mayoría son un engaña bobos. Así de claro, uno oye de todo y hay tantas modas y hubo tantas... pero cuando uno lee lo que dice la ciencia: apenas respaldan a alguno. Muchos traen estimulantes y la gente se cree que funcionan. Es increíble ser tan... es mejor y más barato tomarse una aspirina con una taza de café 20 minutos antes. No digo que debas hacerlo ojo. Yo no lo hago, salvo que tenga un día que no te apetece nada entrenar o algo por el estilo. Si lo hacen muchos deportistas. Me consta.
Buenos son:
- La creatina -notaras un aumento de peso, te recomiendo la creatina alcalina-
-Los batidos de carbohidratos antes de entrenar -mezcla de varios tipos-te darán energía para entrenar más fuerte -con los beneficios que esto conlleva- y las calorías que necesitas para seguir subiendo de volumen.
-Los batidos de carbohidratos con proteínas después de entrenar -lo mejor es tomar uno con varios tipos de proteína-
Recuerda esto: haciendo una dieta normal para volumen, dicen que es peor saltarse una comida que un entrenamiento! Es algo exagerado pero si es importante.
Tu dietario debería ser de una comida cada 3 horas. Máximo cada 4 horas. El estomago vacío significa que entras en estado catabólico. Osea, de destrucción celular. Esto es por que el cuerpo para alimetarse, comienza a utilizar de sus propias reservas. Tu has de estar siempre en estado anabólico. Y esto se hace comiendo cada 3-4 horas.
Mi opinión es que a poco que vayas ganando fuerza iras ganando peso. Es lo habitual.
Descansa poco entre las series -un minuto, en tu caso- y machacate con programas de 4-. 5 días
Cada mes y medio o dos meses, ves a tus máximos en los ejercicios principales.
Y como siempre, los trabajos físicos te mantienen a raya la grasa y te dan fuerza. Osea, que no pasa nada con ellos. Vega, suerte.