Anónimo
Valoración rutina
Hola, soy una chica de 24 años que mido 1,68 y peso 55kgs, llevo 4 meses en el gimnasio y me han dado esta rutina pero no se que tal esta o si necesita algún cambio. Esta es la rutina que tengo por grupos musculares para tres días a la semana.
Día 1-Lunes
10` de calentamiento suave en elíptica
Espalda:Polea al pecho con agarre estrecho 4x10
Jalón polea tras nuca 4x10
Remo con polea inferior 4x10
Bíceps:Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie 4x10
Curl de bíceps banco Scott 4x10
Cuádriceps:Zancadas 4x15 con cada pierna
Extensión de piernas 4x15
Prensa 4x15
Abdominales
30` cinta a 8.5
Día 2-Miércoles
10` de calentamiento suave en elíptica
Pecho:Press banca con mancuernas 4x10
Pectoral contractor 4x10
Press en máquina 4x10
Triceps:Jalones con polea 4x10
Jalones en polea con cuerda 4x10
Femoral:Sentadillas o squat 4x15
Curl femoral tumbado 4x15
Buenos días 4x15
Gemelos:Elevación talones 4x15
30` cinta a 8.5
Día 3-Viernes
10` de calentamiento suave en elíptica
Hombro:Elevaciones laterales 4x10
Elevacion frontal 4x10
Press de hombro 4x10
Gluteos:Levantar pierna flexionada 4x15
Extension de cadera en polea baja 4x15
Elevacion de tronco con apoyo en banco 4x15
Abductores:Abductor en polea baja 4x15
Abductor con pesas en tobillos 4x15
Abdominales
30` cinta a 8.5
Gracias de antemano
Día 1-Lunes
10` de calentamiento suave en elíptica
Espalda:Polea al pecho con agarre estrecho 4x10
Jalón polea tras nuca 4x10
Remo con polea inferior 4x10
Bíceps:Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie 4x10
Curl de bíceps banco Scott 4x10
Cuádriceps:Zancadas 4x15 con cada pierna
Extensión de piernas 4x15
Prensa 4x15
Abdominales
30` cinta a 8.5
Día 2-Miércoles
10` de calentamiento suave en elíptica
Pecho:Press banca con mancuernas 4x10
Pectoral contractor 4x10
Press en máquina 4x10
Triceps:Jalones con polea 4x10
Jalones en polea con cuerda 4x10
Femoral:Sentadillas o squat 4x15
Curl femoral tumbado 4x15
Buenos días 4x15
Gemelos:Elevación talones 4x15
30` cinta a 8.5
Día 3-Viernes
10` de calentamiento suave en elíptica
Hombro:Elevaciones laterales 4x10
Elevacion frontal 4x10
Press de hombro 4x10
Gluteos:Levantar pierna flexionada 4x15
Extension de cadera en polea baja 4x15
Elevacion de tronco con apoyo en banco 4x15
Abductores:Abductor en polea baja 4x15
Abductor con pesas en tobillos 4x15
Abdominales
30` cinta a 8.5
Gracias de antemano
6 respuestas
Respuesta de raul_
1
Tu rutina esta bien proyectada, basándose en series de 15 para ejercicios de piernas y series de 10 para ejercicios de brazos, tu relación peso talla también es buena, lo que no sé es como te vez físicamente, me explico, la rutina esta bien hecha, la pregunta seria por ejemplo como estas de cintura, relación de busto, tamaño de las piernas... es decir en donde te falta o en donde te sobra, la rutina que tienes es buena para trabajar todo el cuerpo de forma pareja, si tienes una figura estéticamente uniforme esta bien, pero si tienes déficit en alguna zona la rutina se debe ajustar para compensar ese musculo, aparte de eso en lineas generales tu rutina esta bien.
Gracias por la valoración, soy uniforme lo único que busco es perder grasa de zonas como glúteos y barriga por eso hago aeróbicos creo que con media hora es suficiente porque no tengo demasiada y tonificar todo el cuerpo.
Saludos
Saludos
Respuesta de alfonso333
1
Yo pienso que tiene que estar bien, no soy preparador profesional y por tanto solo puedo decirte que es con el monitor del gimnasio con quien tendrías que contrastar la tabla que t han dado por tu bien, el entrenador sabrá más que quien t haya dado una tabla suelta.
Respuesta de musculargym
1
(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, aunque no me describes cuales son tus objetivos, por tu estatura y peso, supongo que quieres aumentar de peso y masa muscular. Si es así te sugiero que cambies la rutina, ¿el por qué? Es porque aunque sólo entrenarías 3 días a la semana que me parece muy bien, creo que cada día realizas muchos ejercicios por grupo muscular y series. Te aconsejo que cambies el chip y entrenes algunos grupos musculares grandes y con un sistema diferente, donde estimules más fibras musculares en menos tiempo, con ello te recuperarás antes y crecerás mucho más rápido. Aquí tienes una rutina y por favor lee estas indicaciones, te servirán de gran ayuda para tu propósito:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Entrenamiento
LU
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
Todos los ejercicios, puedes ver como se realizan en nuestra web, en la sección lista de ejercicios.
Trabaja duro en cada serie y verás lograr tus objetivos en pocas semanas.
Saludos amigo, aunque no me describes cuales son tus objetivos, por tu estatura y peso, supongo que quieres aumentar de peso y masa muscular. Si es así te sugiero que cambies la rutina, ¿el por qué? Es porque aunque sólo entrenarías 3 días a la semana que me parece muy bien, creo que cada día realizas muchos ejercicios por grupo muscular y series. Te aconsejo que cambies el chip y entrenes algunos grupos musculares grandes y con un sistema diferente, donde estimules más fibras musculares en menos tiempo, con ello te recuperarás antes y crecerás mucho más rápido. Aquí tienes una rutina y por favor lee estas indicaciones, te servirán de gran ayuda para tu propósito:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
Entrenamiento
LU
Ejercicio a realizar
Series/Repeticiones
Todos los ejercicios, puedes ver como se realizan en nuestra web, en la sección lista de ejercicios.
Trabaja duro en cada serie y verás lograr tus objetivos en pocas semanas.
Respuesta de gasumelo
1
Sorry por el tiempo de espera es que estaba muy ocupado en la universidad je je mira la rutina esta bien pero generaliza lo que quieres me imagino que como eres mujer no quieres tener los brazos guerzos y quieres tener el tríceps (murciélago) delgado y firme también las piernas gruesas...
Yo te recomiendo que sigas la rutina pero pongas ejercicios de tríceps y hace con un peso que agas 15 repeticiones no 10 !
Con 15 repeticiones apretaras más y en ves de hacer 10 minutos en elíptica hace 20 o 30 !
También para engruesar las piernas hace con un peso donde no agas 15 si no agas 10 o 9
hace circuito de abdominales eso quiere decir barios ejercicios DISTINTOS para el abdominal sin descansar .. pero pocas repeticiones entre cada ejercicio para que no mueras jjejejejejjejeje me iagino si tu circuito es de 4 ejercicios hace 15 abdominales en cada ejercicios terminas los 5 ejercicios descansas 40 segundos y empiezas de nuevo eso hacelo 3 veces por lo menos
Y lo más importante! No comas grazas come carbohidratos pero poquito muy poquito pero tienes que comer ! Es importante
y come proteínas no tantas pero come para mantener tu masa muscular (no es grasa)
Suerte !
Yo te recomiendo que sigas la rutina pero pongas ejercicios de tríceps y hace con un peso que agas 15 repeticiones no 10 !
Con 15 repeticiones apretaras más y en ves de hacer 10 minutos en elíptica hace 20 o 30 !
También para engruesar las piernas hace con un peso donde no agas 15 si no agas 10 o 9
hace circuito de abdominales eso quiere decir barios ejercicios DISTINTOS para el abdominal sin descansar .. pero pocas repeticiones entre cada ejercicio para que no mueras jjejejejejjejeje me iagino si tu circuito es de 4 ejercicios hace 15 abdominales en cada ejercicios terminas los 5 ejercicios descansas 40 segundos y empiezas de nuevo eso hacelo 3 veces por lo menos
Y lo más importante! No comas grazas come carbohidratos pero poquito muy poquito pero tienes que comer ! Es importante
y come proteínas no tantas pero come para mantener tu masa muscular (no es grasa)
Suerte !
