Desarrollar vasto externo del tríceps
Quisiera algún método para desarrollar el vasto externo ya que por mucho que haga ejercicios con barra z tumbado y con mancuernas no obtengo resultado
Respuesta de arcangel17
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Dejame mencionarte algunos ejercicios que me han funcionado bien para la parte que mencionas
el principal
el press de banca con agarre estrecho, como cuando haces press de banca para pecho pero colocas tus manos un poco más cerradas a la altura de los hombros poquito más cerrados, funciona muy bien
algunos otros son
extensión de tríceps en polea alta con agarre probado (ver figura,
)
Extensio de brazos sentado con barra z
Extensión de antebrazos con una mancuerna
te sugiero pongas más énfasis en los ejercicios de hombro y pecho, pues todos los músculos se desarrollan en proporción al resto y de acuerdo a nuestra propia genética, así que si descuidas o no trabajas lo suficiente los músculos adyacentes o complementarios, estarás negando en la misma medida el desarrollo del musculo deseado, en este caso el tríceps.
el principal
el press de banca con agarre estrecho, como cuando haces press de banca para pecho pero colocas tus manos un poco más cerradas a la altura de los hombros poquito más cerrados, funciona muy bien
algunos otros son
extensión de tríceps en polea alta con agarre probado (ver figura,
)Extensio de brazos sentado con barra z
Extensión de antebrazos con una mancuerna
te sugiero pongas más énfasis en los ejercicios de hombro y pecho, pues todos los músculos se desarrollan en proporción al resto y de acuerdo a nuestra propia genética, así que si descuidas o no trabajas lo suficiente los músculos adyacentes o complementarios, estarás negando en la misma medida el desarrollo del musculo deseado, en este caso el tríceps.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de wareneik
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Haber, el Vasto Externo es un múculo perteneciente al grupo del cuadricep (muslos), hacer ejercicios con Barra Z tumbado no creo que sea muy efectivo, una porque no me imagino un ejercicio efectivo, y 2 porque el torque que puedes producir con esa herramienta es un tanto menor.
Si de verdad te refieres a ese musculo, te recomiendo hacer sentadillas con una barra (si es posible olímpica) en la espalda, con harto peso, tratando de llegar hasta abajo, para no perder el equilibrio, es bueno utilizar de éstas máquinas tipo arco (como de fútbol) que tienen un carril que mantiene la barra en su posición.
Ahora, como mencionaste barra Z tumbado, lo primero que se me viene a la mente es TRICEP, (el musculo posterior detrás del bíceps en los brazos), si es así, el ejercicio es el adecuado, por lo que tu no progreso debe estar debido a otros factores, por ejemplo:
- No comes lo suficiente para solventar un desarrollo muscular, ya sea en cantidad de proteínas o carbohidratos que es lo más determinante.
- No estás usando el peso adecuado, para poder "hipertrofiar" o aumentar el volumen de un músculo es necesario hacer series (4 o 5) de máximo 10 repeticiones, algunos usan sistemas piramidales, o sea, una serie de 12 reps, 2 series de 10 reps, y una de 8 reps, aumentando el Peso en cada una de las series. Es imporante que el peso de la herramienta esté adecuado de tal manera que la última repetición de cada serie te cueste mucho trabajo realizarla, y realices todas las repeticiones muy lentamente (3 a 4 segundos por cada repetición).
- No estás descansando lo suficiente, para fomentar el desarrollo muscular es estrictamente necesario dormir al menos 10 horas, y yo sé que siguiendo una rutina laboral o académica eso es muy difícil, por lo que el mínimo baja a 8, pero lo óptimo es 10, y eso es determinante para la efectividad de tu trabajo.
Bueno, revisa esos puntos y me cuentas.
Si de verdad te refieres a ese musculo, te recomiendo hacer sentadillas con una barra (si es posible olímpica) en la espalda, con harto peso, tratando de llegar hasta abajo, para no perder el equilibrio, es bueno utilizar de éstas máquinas tipo arco (como de fútbol) que tienen un carril que mantiene la barra en su posición.
Ahora, como mencionaste barra Z tumbado, lo primero que se me viene a la mente es TRICEP, (el musculo posterior detrás del bíceps en los brazos), si es así, el ejercicio es el adecuado, por lo que tu no progreso debe estar debido a otros factores, por ejemplo:
- No comes lo suficiente para solventar un desarrollo muscular, ya sea en cantidad de proteínas o carbohidratos que es lo más determinante.
- No estás usando el peso adecuado, para poder "hipertrofiar" o aumentar el volumen de un músculo es necesario hacer series (4 o 5) de máximo 10 repeticiones, algunos usan sistemas piramidales, o sea, una serie de 12 reps, 2 series de 10 reps, y una de 8 reps, aumentando el Peso en cada una de las series. Es imporante que el peso de la herramienta esté adecuado de tal manera que la última repetición de cada serie te cueste mucho trabajo realizarla, y realices todas las repeticiones muy lentamente (3 a 4 segundos por cada repetición).
- No estás descansando lo suficiente, para fomentar el desarrollo muscular es estrictamente necesario dormir al menos 10 horas, y yo sé que siguiendo una rutina laboral o académica eso es muy difícil, por lo que el mínimo baja a 8, pero lo óptimo es 10, y eso es determinante para la efectividad de tu trabajo.
Bueno, revisa esos puntos y me cuentas.
Si si, me refería al del tríceps claro jaja
Ya que veo que dices el nº de repeticiones suelo hacer 3 o 4 pero no llegar a cinco, veré cómo funciona. En cuanto a alimentación no hay ningún problema, acabarán por echarme de casa de tanto comer (de todo ademas) jajaja
Gracias
Ya que veo que dices el nº de repeticiones suelo hacer 3 o 4 pero no llegar a cinco, veré cómo funciona. En cuanto a alimentación no hay ningún problema, acabarán por echarme de casa de tanto comer (de todo ademas) jajaja
Gracias
Respuesta de neokike
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De los ejercicios que conozco, los mejores para enfatizar la parte que tu quieres seria el pres de banca con agarre estrecho, las extensiones de tríceps con cuerda, y la extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza.