Rutina volumen muscular.
Me llamo Juan, tengo 18 años, peso 75kg y mido 1,90... Estuve en búsqueda de información sobre el tema y preguntando a expertos sobre una rutina para aumentar volumen muscular... Como verás soy bastante delgado y muy alto jaja, por lo que me parece correcto implementar una rutina de este tipo para ganar volumen muscular más que nada en el tronco superior y a la vez tonificar los músculos. Verás, hace 3 semanas empecé una rutina casera en mi casa (tengo pesas con discos, barra para pecho y banco de abdominales) para retomar el gimnasio que hace un tiempo no realizaba para acostumbrar los músculos, pero creo que ya es hora de modificarla junto con una dieta pertinente para aumentar masa... Es por ello que decidí anotarme una hipotética rutina a a seguir que empezaría esta misma semana, me gustaría si es posible oír tu opinión, consejos y recomendaciones antes de comenzarla.
Día lunes:
Pecho:
Ejercicios a realizar:
1) Flexiones de brazo (4x10)
2) Press con banca plana (4x10) 7KG-10KG-10KG-13KG FALLO
3) Press con mancuernas banco (4x10) Mantener los 7KG
4) Press con banca distinto ángulo (4x10) 7KG-10KG-10KG-13KG FALLO
5) O Reverse Grip Bench (4x10) " " " "
Bíceps:
Ejercicios a realizar:
1) Curl con barra de pie (4 series de 10) 7KG-10KG-10KG-13KG FALLO
2) Curl bíceps alterno (4 series de 10) " " " "
3) Curl martillo alternados (2 series de 8) 10KG-10 KG
Abdominales:
Ejercicios a realizar:
1) Abdominales cortos (3 series de 50/60)
2) Abdominales codo -rodilla (3 series de 20/30)àDE CADA LADO
3) Abdominales empuje hacia arriba con mancuerna ( 3 series de 20, ver si vario el peso)
+ LUMBARES CUANDO TERMINO CADA VUELTA PARA EQUILIBRAR
Estirar!
Día miércoles:
HOMBROS:
Ejercicios a realizar:
1) Elevaciones laterales (4x10) ver pesos
2) Elevaciones frontales (4x10) ver pesos
3) Elevaciones hacia atrás agachado con la espalda recta (4x10) ver pesos
4) Press de hombros con mancuernas (4x10) ver pesos
Trapecio:
Ejercicios a realizar:
1) Remo al cuello con barra (4x10)
2) Encogimiento de hombros (4x10)
Antebrazo:
Ejercicios a realizar:
1) Curl antebrazo en supinación con barra (4x10)
2) Curl antebrazo en pronación con barra (4x10)
SENTADILLAS (muslo,cadera,glúteos,cuadriceps= PIERNAS) (4x8)
PLANK EXERCISE= 3 sets.
Estirar!
Día viernes:
Espalda:
Ejercicios a realizar:
1) Remo Horizontal con mancuernas (4x10)
2) Peso Muerto con barra (4x10) - (ESPALDA-PIERNAS-ANTEBRAZO-CADERA)
TRÍCEPS:
Ejercicios a realizar:
1) Press francés con mancuernas (4x10)
2) Extensiones de los codos con mancuerna (4x10)
3) Flexión entre dos bancos (4x10)
Abdominales:
Ejercicios a realizar:
1) Elevación del busto manos en el pecho (3 series de 25/30) O BANCO ABDS.
2) Doble torsión para trabajar oblicuos con disco (3 series de 30-40)
3) CRUNCH ABDOMINALES (3 series de 50-60)
+ LUMBARES PARA EQUILIBRAR
Intensificar biceps/pecho dependiendo como esté.
Te comento que es una rutina estimativa y que la hice en estos días con toda la información y ayuda que obtuve, te recuerdo que planeo conllevarrla con una dieta que aumente mi volumen muscular. Tengo dudas sobre si está bien, es muy exigente, es normal o lo que sea... Ya que es la primera vez que modifico mi rutina para hacer en casa, te recuerdo que mi objetivo es ganar masa muscular y definición muscular, que tengo 18 años, mido 1,90 y peso 75kg por lo que estoy bastante delgado y creo que es la rutina adecuada a seguir. Me gustaría que me des un par de recomendaciones y consejso si crees que hay algo mal o que hay que cambiar.
Día lunes:
Pecho:
Ejercicios a realizar:
1) Flexiones de brazo (4x10)
2) Press con banca plana (4x10) 7KG-10KG-10KG-13KG FALLO
3) Press con mancuernas banco (4x10) Mantener los 7KG
4) Press con banca distinto ángulo (4x10) 7KG-10KG-10KG-13KG FALLO
5) O Reverse Grip Bench (4x10) " " " "
Bíceps:
Ejercicios a realizar:
1) Curl con barra de pie (4 series de 10) 7KG-10KG-10KG-13KG FALLO
2) Curl bíceps alterno (4 series de 10) " " " "
3) Curl martillo alternados (2 series de 8) 10KG-10 KG
Abdominales:
Ejercicios a realizar:
1) Abdominales cortos (3 series de 50/60)
2) Abdominales codo -rodilla (3 series de 20/30)àDE CADA LADO
3) Abdominales empuje hacia arriba con mancuerna ( 3 series de 20, ver si vario el peso)
+ LUMBARES CUANDO TERMINO CADA VUELTA PARA EQUILIBRAR
Estirar!
Día miércoles:
HOMBROS:
Ejercicios a realizar:
1) Elevaciones laterales (4x10) ver pesos
2) Elevaciones frontales (4x10) ver pesos
3) Elevaciones hacia atrás agachado con la espalda recta (4x10) ver pesos
4) Press de hombros con mancuernas (4x10) ver pesos
Trapecio:
Ejercicios a realizar:
1) Remo al cuello con barra (4x10)
2) Encogimiento de hombros (4x10)
Antebrazo:
Ejercicios a realizar:
1) Curl antebrazo en supinación con barra (4x10)
2) Curl antebrazo en pronación con barra (4x10)
SENTADILLAS (muslo,cadera,glúteos,cuadriceps= PIERNAS) (4x8)
PLANK EXERCISE= 3 sets.
Estirar!
Día viernes:
Espalda:
Ejercicios a realizar:
1) Remo Horizontal con mancuernas (4x10)
2) Peso Muerto con barra (4x10) - (ESPALDA-PIERNAS-ANTEBRAZO-CADERA)
TRÍCEPS:
Ejercicios a realizar:
1) Press francés con mancuernas (4x10)
2) Extensiones de los codos con mancuerna (4x10)
3) Flexión entre dos bancos (4x10)
Abdominales:
Ejercicios a realizar:
1) Elevación del busto manos en el pecho (3 series de 25/30) O BANCO ABDS.
2) Doble torsión para trabajar oblicuos con disco (3 series de 30-40)
3) CRUNCH ABDOMINALES (3 series de 50-60)
+ LUMBARES PARA EQUILIBRAR
Intensificar biceps/pecho dependiendo como esté.
Te comento que es una rutina estimativa y que la hice en estos días con toda la información y ayuda que obtuve, te recuerdo que planeo conllevarrla con una dieta que aumente mi volumen muscular. Tengo dudas sobre si está bien, es muy exigente, es normal o lo que sea... Ya que es la primera vez que modifico mi rutina para hacer en casa, te recuerdo que mi objetivo es ganar masa muscular y definición muscular, que tengo 18 años, mido 1,90 y peso 75kg por lo que estoy bastante delgado y creo que es la rutina adecuada a seguir. Me gustaría que me des un par de recomendaciones y consejso si crees que hay algo mal o que hay que cambiar.
2 Respuestas
Respuesta de rafajish
1
Amigo lo único que miro es que en pecho y en brazo pusiste el mismo peso si vas a levantar el peso de brazo en pecho eso es muy poco i tu levantas 15lbs en brazo puedes levantar 25 en pecho lo, tu rutina esta muy bien muy bien hecha pero recuerda que esto solo te servirá un par de meses porque sino el músculo se acostumbra y para que crezca hay que "sorprenderlo" así que después tienes que hacer diferentes ejercicios. Por el momento solo mira eso de el peso de pecho.
Saludos.
P.D.Me alegra que te tomes tanto tiempo para el ejercicio es muy bueno planificar lo que vas hacer, mis felicitaciones.
Saludos.
P.D.Me alegra que te tomes tanto tiempo para el ejercicio es muy bueno planificar lo que vas hacer, mis felicitaciones.
Muchas gracias por responder! Revisaré ese tema de los pesos y empezaré la rutina esta semana en lo posible, neesitaba confiramar mis dudas pero creo que para empezar esta estará bien!
Te hago una última consulta, con respecto a la dieta correspondiente para aumjentar volujmen muscular, ¿algún consejo a seguir?
Gracias !
Te hago una última consulta, con respecto a la dieta correspondiente para aumjentar volujmen muscular, ¿algún consejo a seguir?
Gracias !
Lo que te puedo decir así en general es: no consumir pan, ni grasas por supuesto, aguas carbonatadas, ni nada que contenga mucha azúcar, y lo que debes de comer mucho es pollo cocido quitándole la piel, pechuga si pudieras, arroz blanco, plátano, y muchas pastas, esto te hará subir en músculo.
Respuesta de cagateloro
1
Lo 1ª si quieres aumentar volumen en lo que se refiere al ejercicio.. si puedes ve todos los días al gimnasio yo voy 5 si puedes ir de lunes a sábado mejor que mejor, u en su defecto, lunes martes, jueves viernes y sábado...
2º los pesos que pones por ejemplo para press de banca son irrisorios, pero tienes mi peso y me sacas 15 cm en parte puede ser normal... si quieres sacar volumen... se trata de hacer ejercicios cortos y con mucho peso... en la medida que tu cuerpo te deje claro... yo haría por día dos músculos diarios... por ejemplo pecho y tríceps.. espalda y bíceps.. y por ultimo hombro y pierna.. bueno de los músculos pequeños tríceps, bíceps y hombro (es más pequeño que la pierna) haz 3 ejercicios diferentes (diferentes en agarre en angulo u por estar de pie sentado u que sea con maquina mancuerna u que sean con las dos manos u aleatorios "mano a mano de cada vez" y 3 series por ejercicio, pero lo más importante es que cada serie sea de 12 u 10 rep en la 1ª serie de 8 u 10 rep en la 2ª serie y de 8 u 6 rep en la 3ª... haz lo mismo con los músculos grandes(los que no te nombre antes) pero de estos haz 5 ejercicios no 3... date cuenta de cuando hagas los ejercicios.. tienes que llegar a las ultimas repeticiones con dificultad.. casi a fallo ( que no puedas más) pero también date cuenta que... cuando empieces estarás fresco y cuando lleves ya una horita dándole al cuerpo tu cuerpo se mermará algo así que llegues con dificultad pero que puedas acabar la rutina del día... recuerda que es no solo físico es también mental.. tienes que ir levantando más peso ir a más y no estancarte siempre en los mismos pesos... ah varia entre maquinas mancuernas y peso libre con barra fija cada 3 semanas... lumbares hazlas cuando hagas espalda.como si fuera un ejercicio más (osea los 5 de espalda más 3 series de lumbares con 15 rep por serie) y las abdominales todos los días yo hago 300 diarias (yo las hago en tandas de 20, 25, 50 o 100 dependiendo del ejercicio de abdominales a hacer) ahí no hay limite que valga las que quieras cuantas más mejor (varialas también cada 2 o 3 semanas).. un detallin ahí pones ejercicios de antebrazo.. cuando haces bíceps y cuando haces espalda ya trabajas el antebrazo (en mayor u en menor medida) pero si quieres aplicarte con ese musculo aparte puedes pero no es del todo necesario
para acabar haz entre media hora o 15 min si puedes de cardio... te ayudara a recuperar mejor la musculatura pal día siguiente (aconsejable también 5 o 10 minutos de sauna para relajar musculatura mejorar el aparato circulatorio y hacer estiramientos)
Hay solo un pequeño problema.. que la alimentación tiene parte importante en la subida de musculatura... tienes que ingerir mucha proteína e hidratos de carbono... grasas las menos posibles, y si puedes realiza 5 comidas diarias.. 1ª-desayuno 2ª-media mañana(cereales barra energética, bebida con azúcar, zumo u futa 3ª-comida 4ª-media tarde(igual que media mañana)5ª-cena(lo mejor pescado ensalada mixta u ensalada de pasta u pollo a la plancha(el pollo a la plancha apenas lleva aceite y es proteína pura y si entrenas de tardenoche llegaras con hambre y junto con una ensalad te cundirá) algo suave ya que no debes ir para cama todo inflado
bueno creo que esta todo espero haberte ayudado si quiera un poco
saludos
2º los pesos que pones por ejemplo para press de banca son irrisorios, pero tienes mi peso y me sacas 15 cm en parte puede ser normal... si quieres sacar volumen... se trata de hacer ejercicios cortos y con mucho peso... en la medida que tu cuerpo te deje claro... yo haría por día dos músculos diarios... por ejemplo pecho y tríceps.. espalda y bíceps.. y por ultimo hombro y pierna.. bueno de los músculos pequeños tríceps, bíceps y hombro (es más pequeño que la pierna) haz 3 ejercicios diferentes (diferentes en agarre en angulo u por estar de pie sentado u que sea con maquina mancuerna u que sean con las dos manos u aleatorios "mano a mano de cada vez" y 3 series por ejercicio, pero lo más importante es que cada serie sea de 12 u 10 rep en la 1ª serie de 8 u 10 rep en la 2ª serie y de 8 u 6 rep en la 3ª... haz lo mismo con los músculos grandes(los que no te nombre antes) pero de estos haz 5 ejercicios no 3... date cuenta de cuando hagas los ejercicios.. tienes que llegar a las ultimas repeticiones con dificultad.. casi a fallo ( que no puedas más) pero también date cuenta que... cuando empieces estarás fresco y cuando lleves ya una horita dándole al cuerpo tu cuerpo se mermará algo así que llegues con dificultad pero que puedas acabar la rutina del día... recuerda que es no solo físico es también mental.. tienes que ir levantando más peso ir a más y no estancarte siempre en los mismos pesos... ah varia entre maquinas mancuernas y peso libre con barra fija cada 3 semanas... lumbares hazlas cuando hagas espalda.como si fuera un ejercicio más (osea los 5 de espalda más 3 series de lumbares con 15 rep por serie) y las abdominales todos los días yo hago 300 diarias (yo las hago en tandas de 20, 25, 50 o 100 dependiendo del ejercicio de abdominales a hacer) ahí no hay limite que valga las que quieras cuantas más mejor (varialas también cada 2 o 3 semanas).. un detallin ahí pones ejercicios de antebrazo.. cuando haces bíceps y cuando haces espalda ya trabajas el antebrazo (en mayor u en menor medida) pero si quieres aplicarte con ese musculo aparte puedes pero no es del todo necesario
para acabar haz entre media hora o 15 min si puedes de cardio... te ayudara a recuperar mejor la musculatura pal día siguiente (aconsejable también 5 o 10 minutos de sauna para relajar musculatura mejorar el aparato circulatorio y hacer estiramientos)
Hay solo un pequeño problema.. que la alimentación tiene parte importante en la subida de musculatura... tienes que ingerir mucha proteína e hidratos de carbono... grasas las menos posibles, y si puedes realiza 5 comidas diarias.. 1ª-desayuno 2ª-media mañana(cereales barra energética, bebida con azúcar, zumo u futa 3ª-comida 4ª-media tarde(igual que media mañana)5ª-cena(lo mejor pescado ensalada mixta u ensalada de pasta u pollo a la plancha(el pollo a la plancha apenas lleva aceite y es proteína pura y si entrenas de tardenoche llegaras con hambre y junto con una ensalad te cundirá) algo suave ya que no debes ir para cama todo inflado
bueno creo que esta todo espero haberte ayudado si quiera un poco
saludos