¿Qué alimentación me recomendáis para seguir el sistema Heavy Duty?
Al leer tus repuestas me llamo mucho la atención el sistema que manejas (Heavy Duty) Y comencé desde ayer- a recopilar información por este medio y cual fue mi sorpresa que muchos de estos conceptos ya los estaba aplicando casualmente con resultados sorprendentes
Y no me explicaba por que crecía mucho más rapido que la mayoría de la gente, especialmente cuando yo hacia muy pocas series; y se detenía mi progreso cuando utilizaba el método "Weider" (de altas repeticiones) que la mayoría de la gente piensa que es el mejor y al tratar de explicarles mi método a algunos instructores amigos míos me tachaban de loco o no daban crédito, pues en fin ayer compre un video de Mentzer por internet y hoy comencé a aplicar este Fantástico método, Tengo 26 años y 24 meses aprox. Practicando este deporte, mido 1.77m y peso 86 Kg con relativamente poca grasa cuando empecé pesaba 68 Kg ya que casi toda mi vida he practicado A. Marciales y de huesos delgados y aceleradicimo Metabolismo y por ultimo te digo que he seguido una dieta hipercalórica con 6 o 7 comidas diarias. Mi pregunta seria Que dieta debo de seguir al aplicar este método y donde puedo conseguir una rutina adoc a mi tiempo de entrenamiento y que páginas de internet me recomiendas.
Un Abrazo
Y no me explicaba por que crecía mucho más rapido que la mayoría de la gente, especialmente cuando yo hacia muy pocas series; y se detenía mi progreso cuando utilizaba el método "Weider" (de altas repeticiones) que la mayoría de la gente piensa que es el mejor y al tratar de explicarles mi método a algunos instructores amigos míos me tachaban de loco o no daban crédito, pues en fin ayer compre un video de Mentzer por internet y hoy comencé a aplicar este Fantástico método, Tengo 26 años y 24 meses aprox. Practicando este deporte, mido 1.77m y peso 86 Kg con relativamente poca grasa cuando empecé pesaba 68 Kg ya que casi toda mi vida he practicado A. Marciales y de huesos delgados y aceleradicimo Metabolismo y por ultimo te digo que he seguido una dieta hipercalórica con 6 o 7 comidas diarias. Mi pregunta seria Que dieta debo de seguir al aplicar este método y donde puedo conseguir una rutina adoc a mi tiempo de entrenamiento y que páginas de internet me recomiendas.
Un Abrazo
1 respuesta
Respuesta de mikementzer
2
En un principio amigo, la dieta no es algo importante en el entrenamiento de heavy duty. Cualquier dieta, es decir, comiendo más o menos bien puedes crecer.
Si en tu caso eres un ectoformo puro pues mi consejo es que sigas con tu dieta hipercalórica, ya que tu metabolismo es muy acelerado y así aseguras el consumir 100 kcal más al día, que al fin y al cabo es lo necesario para crecer muscularmente.
Respecto a web, te digo que en español no encontraras mucho, ya que he rastreado todo internet y he encontrado una que te da una visión un poco aburrida del heavy duty...
Mi propósito es que me digas tu tiempo y tal y yo te prepararé una.
Si en tu caso eres un ectoformo puro pues mi consejo es que sigas con tu dieta hipercalórica, ya que tu metabolismo es muy acelerado y así aseguras el consumir 100 kcal más al día, que al fin y al cabo es lo necesario para crecer muscularmente.
Respecto a web, te digo que en español no encontraras mucho, ya que he rastreado todo internet y he encontrado una que te da una visión un poco aburrida del heavy duty...
Mi propósito es que me digas tu tiempo y tal y yo te prepararé una.
Si te refieres a mi tiempo entrenando fisiculturismo como te había dicho tengo aprox. 24 meses y cuento con
Mi pareja de entrenamiento (mi esposa) ojala nos pudieras recomendar una buena rutina aunque ella solo tiene 1 mes entrenando no se si la rutina que me vas a recomendar sea adecuada para ella o que variables serian aconsejables, a no importa si me informas sobre una web de tips aunque sea en ingles.
Tu amigo
Ismael Palma
Mi pareja de entrenamiento (mi esposa) ojala nos pudieras recomendar una buena rutina aunque ella solo tiene 1 mes entrenando no se si la rutina que me vas a recomendar sea adecuada para ella o que variables serian aconsejables, a no importa si me informas sobre una web de tips aunque sea en ingles.
Tu amigo
Ismael Palma
Tu esposa deberá hacer una rutina con menos intensidad que la tuya, es decir, más frecuencia de entrenamiento, ¿y mantenerse con ésta hasta que se estanque en el crecimiento y le apliques la tuya ok?
Vamos a la tuya:
Día a:
Piernas y lumbar
---------------
Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Peso muerto (4-2-4)
Día b:
Espalda
-------
Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Bíceps
------
Curl con barra (3-1-4)
Día c:
Pecho
-----
Aperturas planas (3-1-3)
Press Declinado (4-2-5)
Hombros
-------
Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
-------
Fondos en paralela (2-2-4)
Lunes - día a
Miercoes - día b
Viernes - día c
Y para tu mujer sería algo así...
Día a:
Piernas
-------
Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Espalda
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Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
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Curl con barra (3-1-4)
Día b:
Pecho
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Aperturas planas (3-1-3)
Press Declinado (4-2-5)
Hombros
-------
Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
-------
Press Frances barra Z o mancuernas (3-1-4)
Abdomen
-------
Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Semana 1:
Lunes - día a
Miercoes - día b
Viernes - día a
Semana 2:
Lunes - día b
Miércoles - día a
Viernes - día b
Repetir...
|| PUNTOS A TENER EN CUENTA ||
- Es un nuevo entrenamiento, va en contra del antiguo, olvida si algún "musculitos" dopado te dice que lo estas haciendo mal...
- Calienta bien, haz un par de series con poco peso antes del primer ejercicio para calentar
- RECUERDA ESTO, es UNA serie por ejercicio, no más, UNA es suficiente, en torno a 8-12 repeticiones
- (4-2-5) ¿Qué es esto?, es el tiempo de ejecución, en este caso serian: 4 segundos para contraer el musculo (levantar), 2 segundos aguanta la contracción, 5 segundos en bajar el peso.
- Descansa de 5-8 minutos entre ejercicio
- Entrena al fallo, el fallo muscular significa no poder hacer otra repetición completa, cuando estés haciendo la serie y veas que es imposible momentáneamente hacer otra repetición completa, es decir, que la ultima repetición que has hecho te ha costado horrores, pues habrás llegado al fallo muscular, esto tiene que ser en todos los ejercicios
- ¿Cómo se aumenta de peso? Fácil, en principio deber cargar un peso que te permita hacer 8-10, cada entrenamiento trata de hacer 1 repetición más, aunque si no puedes no te preocupes. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, debes añadir un cierto peso: 5-6 kilos para PECHO, ESPALDA, LUMBAR, PIERNAS y 2-3 kilos para los demás músculos. Si ves que te has puesto muy fuerte pues añade más, pero si lo haces bien iras subiendo conforme a este peso
- ¿Cómo debo ejecutar los ejercicios? Pues de la manera más correcta posible, no tengas prisa por cargar demasiado peso, pues es más importante hacerlo bien respetando los tiempos de ejecución que hacerlo con más peso y de manera rápida y con tirones (EN EL CURL DE BÍCEPS SE SUELEN HACER MUCHAS TRAMPAS, RECUERDA QUE LA ESPALDA NO SE MUEVE Y LOS BRAZOS ESTÁN PEGADOS AL COSTADO).
- Estira después de entrenar
- Olvidate de los aeróbicos por un tiempo, pues ganaras más masa muscular
- Veras resultados pronto, y lo más importante, CONTINUOS, siempre y cuando entrenes bien y duro
- Recuerda que la intensidad es alta, es decir, la serie que hagas será muy dura, casi para morirte, pero recuerda es una, y no debes completar ninguna más.
- Anota tus pesos, repeticiones, y así vas llevando un control de tu entrenamiento
Bueno, esto es todo, respecto a páginas, lo mejor que puedes encontrar en ingles está en www.mikementzer.com y pincha en articles... pero te digo que apenas hay páginas que expliquen el sistema...
Vamos a la tuya:
Día a:
Piernas y lumbar
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Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Peso muerto (4-2-4)
Día b:
Espalda
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Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Bíceps
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Curl con barra (3-1-4)
Día c:
Pecho
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Aperturas planas (3-1-3)
Press Declinado (4-2-5)
Hombros
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Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
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Fondos en paralela (2-2-4)
Lunes - día a
Miercoes - día b
Viernes - día c
Y para tu mujer sería algo así...
Día a:
Piernas
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Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Espalda
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Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
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Curl con barra (3-1-4)
Día b:
Pecho
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Aperturas planas (3-1-3)
Press Declinado (4-2-5)
Hombros
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Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
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Press Frances barra Z o mancuernas (3-1-4)
Abdomen
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Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Semana 1:
Lunes - día a
Miercoes - día b
Viernes - día a
Semana 2:
Lunes - día b
Miércoles - día a
Viernes - día b
Repetir...
|| PUNTOS A TENER EN CUENTA ||
- Es un nuevo entrenamiento, va en contra del antiguo, olvida si algún "musculitos" dopado te dice que lo estas haciendo mal...
- Calienta bien, haz un par de series con poco peso antes del primer ejercicio para calentar
- RECUERDA ESTO, es UNA serie por ejercicio, no más, UNA es suficiente, en torno a 8-12 repeticiones
- (4-2-5) ¿Qué es esto?, es el tiempo de ejecución, en este caso serian: 4 segundos para contraer el musculo (levantar), 2 segundos aguanta la contracción, 5 segundos en bajar el peso.
- Descansa de 5-8 minutos entre ejercicio
- Entrena al fallo, el fallo muscular significa no poder hacer otra repetición completa, cuando estés haciendo la serie y veas que es imposible momentáneamente hacer otra repetición completa, es decir, que la ultima repetición que has hecho te ha costado horrores, pues habrás llegado al fallo muscular, esto tiene que ser en todos los ejercicios
- ¿Cómo se aumenta de peso? Fácil, en principio deber cargar un peso que te permita hacer 8-10, cada entrenamiento trata de hacer 1 repetición más, aunque si no puedes no te preocupes. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, debes añadir un cierto peso: 5-6 kilos para PECHO, ESPALDA, LUMBAR, PIERNAS y 2-3 kilos para los demás músculos. Si ves que te has puesto muy fuerte pues añade más, pero si lo haces bien iras subiendo conforme a este peso
- ¿Cómo debo ejecutar los ejercicios? Pues de la manera más correcta posible, no tengas prisa por cargar demasiado peso, pues es más importante hacerlo bien respetando los tiempos de ejecución que hacerlo con más peso y de manera rápida y con tirones (EN EL CURL DE BÍCEPS SE SUELEN HACER MUCHAS TRAMPAS, RECUERDA QUE LA ESPALDA NO SE MUEVE Y LOS BRAZOS ESTÁN PEGADOS AL COSTADO).
- Estira después de entrenar
- Olvidate de los aeróbicos por un tiempo, pues ganaras más masa muscular
- Veras resultados pronto, y lo más importante, CONTINUOS, siempre y cuando entrenes bien y duro
- Recuerda que la intensidad es alta, es decir, la serie que hagas será muy dura, casi para morirte, pero recuerda es una, y no debes completar ninguna más.
- Anota tus pesos, repeticiones, y así vas llevando un control de tu entrenamiento
Bueno, esto es todo, respecto a páginas, lo mejor que puedes encontrar en ingles está en www.mikementzer.com y pincha en articles... pero te digo que apenas hay páginas que expliquen el sistema...
