Rutina y alimentación para bajar de peso
Me gustaría que me diera su opinión sobre la rutina que me he hecho, ya que no sé si realmente lo hago bien:
Lunes: pesas + Stepper
Press banca : 15 repeticiones + descanso 20s
Tríceps polea : 15 repeticiones + descanso 20s
Peck deck : 15 repeticiones + descanso 20s
Patadas traseras : 15 repeticiones + descanso 20s
Press inclinado : 15 repeticiones + descanso 20s
Bíceps barra : 15 repeticiones + descanso 20s
Pullover : 15 repeticiones + descanso 20s
Bíceps conc.manc.: 15 repeticiones + descanso 20s
Polea al pecho : 15 repeticiones + descanso 20s
Extensiones pierna: 15 repeticiones + descanso 20s
Remo mancuerna : 15 repeticiones + descanso 20s
Bíceps femoral : 15 repeticiones + descanso 20s
Polea tras nuca : 15 repeticiones + descanso 20s
Press mancuerna : 15 repeticiones + descanso 20s
Gemelo a una pierna: 15 repeticiones + descanso 20s
Elevaciones laterales: 15 repeticiones + descanso 20s
Abdominales:
Crunch : 20 repeticiones + descanso 20s
Elevación piernas : 20 repeticiones + descanso 20s
Crunch con giro : 20 repeticiones + descanso 20s
Oblicuos polea : 20 repeticiones + descanso 20s (con cada lado)
Esto lo hago dos veces seguidas y una vez acabado hago 30min de stepper a unas 130 pulsaciones. Después del stepper hago otra serie de abdominales y acabo.
Martes : dencanso
Miércoles: carrera 8km a 5.30min/km +/-.
Jueves: misma rutina que lunes.
Viernes: descanso.
Sábado: carrera 8km a 5.30min/km +/-.
Domingo: carrera 8km a 5.30min/km +/-.
Decir que las pesas las hago en casa con unas máquinas que tengo por lo que los ejercicios a hacer son limitados
Estoy intentando bajar de peso sin merder músculo, pero llevo un mes con esto y apenas he perdido 500grs. No sé si es que al no perder músculo va más despacio o hago algo mal.
Sobre la dieta, de lunes a viernes lo hago bastante bien, ya que hago:
Desayuno: bold de cereales all bran con 2 nueces y 4 pistachos machacados.
Media mañana: pieza de frutra y cortado.
Comida: pues un plato normalito de comida, sin pan, con agua y después un té rojo.
Tarde: barrita cereales.
Noche: pues verduras cocidas o plancha, pechuga, o similar, sin pan y al acostarme un vaso de leche de soja.
A la semana suelo tomar dos días pasta, dos días comida de cuchara, un par de días carne y también verduras, sobre todo por la noche.
Referente a los fines de semana pues ya si tengo alguna comida fuerte pues la hago, con sus cervecitas y demás, pero como mucho un par de ellas.
En fin, espero que me dé su opción de si es correcto o se puede mejorar en ambas cosas, entrenamiento y alimentación.
3 Respuestas
La verdad es que si haces exactamente lo que has puesto esta muy bien, puesto que combinas ejercicio aeróbico (3dias de carrera + 2 steppers) con algo de pesas para mantener.
En cuanto a la alimentación, lo que pones es muy correcto, bajo en grasas e hidratos de carbono rápido, básicamente lo único que haría yo ahí seria suprimir los frutos secos, que son alimentos muy calóricos y nos vienen muy bien en fase de volumen pero no tanto en definición. También tendría cuidado con las comidas/cenas/cervezas del fin de semana, puesto que dos días de excesos (que no se en tu caso como serán) puede estropearnos el trabajo de toda la semana.
Realmente, has perdido grasa por lo que vamos en la dirección correcta, ahora bien, si no pierdes suficiente puede ser por 2 cosas, tu niveles de grasa son muy bajos y te cuesta mas perder lo que tienes o la cantidad de kcal que quemas no es suficiente. Si seguimos la segunda premisa lo que hay que hacer es aumentar el gasto calórico un poco mas o disminuir la ingesta.
Te aconsejo que aumentes el tiempo de carrera si es posible hacer 2km mas al día, lo cual aumentara el gasto calórico en 160kcal (sujeto de 80kg) al día que por 3dias serán "480kcal" o disminuyas la ingesta sobre todo el fin de semana puesto que entre semana esta perfecta.
No desistas, el proceso de definición es el mas complicado puesto que no sobra con entrenar mucho sino que debemos de controlar al milímetro la nutrición y plantarnos en un balance calórico negativo (es decir, comer menos de lo que quemamos) por el contrario sera imposible perder peso.
Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle León llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno miralo.
NO es correcto trabajar casi todos los músculos el mismo día así no conseguirás progresar para nada
Los lo normal si es una gimnasia de mantenimiento se trabajan dos músculos al día, no mas y se repite el mismo ejercicio en tres a cuatro series y unos tres ejercicios diferentes por musculo y un máximo entreno de dos veces a la semana el mismo musculo
Respecto a la dieta, no se tu edad, peso y estatura y si quieres bajar o subir de peso
Pero como la dieta que refieres es baja en calorías y rica en proteínas, sera para mantenerte o bajar, la veo aceptable y variada
Pero aun así te aconsejo que no te falte las proteínas en dos gramos por kilo corporal o mas si haces grandes entrenos.